求哑铃锻炼肌肉的教学视频！！！

　　(附图)细谈哑铃卧推

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　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

我是健身教练，给你点建议早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑

有哑铃可以不做俯卧撑，练二头，三头和三角肌

腹部很简单，二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有有不懂的可以问我,QQ419888511

　哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法

　一、腹肌练习

　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动;

　2、颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动;

　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　二、反向卷腹练习

　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、起身前收腹;

　2、膝盖，臀部静止不动;

　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸;

　4、下肢尽可能地向上曲起;

　5、臀部弯曲随要求的难度而定;

　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　起始动作：

　1、背部及头部平躺在椅上;

　2、完全弯曲膝盖;

　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子;

　5、放松颈部。

　动作：

　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲;

　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

　三、仰卧躯干旋转练习

　练习部位：脊椎及背部肌肉

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形;

　2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好;

　3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　起始动作：

　1、平躺在椅子上;

　2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

　3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯;

　4、双手抓住椅子两侧。

　动作：

　1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

　2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控;

　3、渐渐还原;

　4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

　四、扭转侧身练习

　练习部位：背斜肌和小腹

　椅子姿势：平放

　动作要领：

　1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;

　2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;

　3、缓慢移动，勿冲动;

　4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;