今日分享肩膀训练！最全训练计划！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

哑铃肱三头肌锻炼方法

　大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃，因为哑铃已经被誉为健身神器，不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉，以下是“哑铃肱三头肌锻炼方法”希望能够帮助的到您！

　 方法/步骤

　本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时，还需要利用身边其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起来看看：

　这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。

　这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。

　这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。

　这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。

　以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子，事实上拥有一副哑铃，在家就可以健身。只要开动脑筋，利用身边的物品，同样可以锻炼全身的肌肉，锻炼的效果与在健身房是一样的。

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怎么用哑铃练三头肌

　你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢？在健身器械中，有一些器械是很好又常见的，其中包括哑铃在内，它能增强手臂肌肉，那么怎么用哑铃练三头肌呢？下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

　 一、怎么用哑铃练三头肌

　 1、第一步单手哑铃

　用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

　 2、第二步俯身臂屈伸

　下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

　 3、第三步仰卧锤屈伸

　整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

　 二、用哑铃练三头肌要注意什么

　1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

　2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

　 一、单臂哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 二、双臂哑铃颈后臂屈伸

　1、两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

　2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

　3、静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 三、仰卧臂屈伸

　1、仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

　2、利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

　 四、哑铃俯立臂屈伸

　1、俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

　2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。

第一部分： 胸大肌的练习训练

热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。

重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。

辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。

热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而

通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

（1） 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2） 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3） 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

（4） 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

（5） 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

（6） 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

（7） 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

（8） 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

（9） 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

第三部分： 三头肌训练

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。

为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。

卧推举动作(close-grip bench presses)

卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。

起始动作

躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。

动作解析

由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。

警告

一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。

要诀

由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。

反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。

起始动作

在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。

动作解析

现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。

要诀

保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。

卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)

最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。

起始动作

躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。

动作解析

弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。

要诀

试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。

警告

这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。