小学生怎么练腹肌教程

小学生也可以练的八块腹肌训练：

动作一：登山跑，训练腹肌整体同时燃脂瘦全身；动作二:仰卧剪刀腿，针对下腹部塑形消除小肚子；动作三:腹肌拍打，增强核心力量练出完美腹肌,是整套训练的核心动作；动作四:触足卷腹,针对侧腹部塑形消除两侧脂肪,以上训练每个动作15次完成6组。做完大冒汗，腹肌基本上快成型了，练了一个多星期了，建议每做完一次做十个俯卧撑，这样效果更好。

登山跑

但是讲真的不建议小学生进行力量训练，是会长不高的。长身体的时候应该去多打打篮球，有利于长高，等身高趋于稳定再练腹肌也来得及。

练出八块腹肌的“腱划”肌节条件

八块腹肌必须要具备四条“腱划”数。

腱划数是跟随遗传带来的生长特征，即由腱划条决定腹肌的块数，这是天生的，腱划数量每个人不一样，大多数是三条，少数是四条和两条，它和“腹白线”一起把腹直肌分成了几个肌腹，通常为每侧3-4个。

手指轮流触摸左右脚的脚后跟，练习两侧腹肌-30次

双手抱头，双脚轮流抬起，身体左右倾斜，练习两侧腹肌-30次

双腿放于两腿中，做腹收缩-30次

上手抱头，双脚尽量伸直轮流有节奏抬起-30次

双手放于大腿上，去触摸自己的膝盖-30次

双腿尽量伸直，手需摸到小腿-30次

双手交叉胸前，做腹部运动-30次

双手自然放置，身体大幅度两头起-30次

腹肌训练教程如下：

每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

作为一个女生想要练出6块腹肌，我觉得是一个很大的，需要勇气的事。因为很少有女生喜欢自己的肚子有6块硬硬的腹肌。但是如果真的想锻炼的话，我觉得做一些仰卧起坐和俯卧撑，还有，去运动房问一些专人教练来锻炼的话，那么这个目标不远了。

小学生腹肌教程七天如下：

1、动作要领：这个动作是为了能够锻炼到腹直肌，因为小学生刚刚开始锻炼腹肌的时候，在刚开始的时候都会因为动作不标准而导致锻炼效果不理想。但是在坚持一段时间以后，就会发现自己的腹直肌会变得更加清晰。

所以我们在日常练习前应该注意动作要领，不要出现做的过少或者是过多的情况出来。可以适当的增加一些运动重量来增加强度和效果。

2、时间要求：要知道一项运动只有坚持才能成功，所以在平时可以多做一些活动，让自己的肌肉得到一个锻炼。这样的话才能练出腹肌。但是在锻炼的时候也要注意时间问题，如果你每天坚持锻炼的话，那么你可能就会慢慢的练出肌肉了。

3、注意事项：首先，要注意身体的保暖。小学生在锻炼时，一定要穿着比较厚的衣服，以免身体着凉，不利于锻炼效果的维持。其次要注意运动力度和动作方式：由于小学生在动作方面比较粗心，所以在做腹肌训练的时候要注意锻炼质量。

适当控制动作力度和动作速度，可以增加腹肌发力的效果，从而提高锻炼效率和质量。另外运动结束后注意休息和补充营养：小学生锻炼腹肌可以选择在饭后、运动后立即进行腹肌锻炼，这样可以使身体得到很好的恢复和保养，从而提高自己的身体素质。

腹肌的用处：

1、练腹肌有助养成易瘦的体质：腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，从从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

2、练腹肌能够增强机体免疫力：经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心：做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命：运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘：腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便。

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

小学生练腹肌有两套方案：

1、体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个， 每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

2、体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

练腹肌的方法：

1、蚕茧式卷腹：将两只手放在地上，头和腿分别向两头打开，在此过程中深吸一口气，把腿收回来的同时将身体以一种弧形向前卷，在感受腹肌收缩的过程中慢慢吐气，保持这个姿势一秒然后还原。

2、俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，也可以将腿直接放在地上，深吸一口气，将身体以脊椎为中心扭转到一边，同时吐气，稍微瘦一点大腿，让腹外斜肌有更充分的收缩。

3、平板支撑起身：手肘着地做出平板支撑的姿势，做一个类似于圆肩的动作，保持这个姿势的同时，将臀部慢慢抬起，同时吐气，在顶部保持一秒后还原。