假期呼吸也能瘦

呼吸就能瘦是真的!

目眩、喘不上气

有正确呼吸。虽然呼吸的本质都是“换气”，但日常呼吸和

增大，身体也就需要更多氧气。而且，呼吸的深度、频率、

节奏，都会对训练效果产生影响——正确呼吸可以提升运动

表现力，反之则会削弱训练效果。当你感到身体发抖、动作

不稳定、头昏目眩时，多半就是呼吸出问题了。所以解决问

题的关键就是：主!动!呼!吸!

核心解法：腹式呼吸，让运

为什么你运动时会感觉头昏

因为憋气了，或者没憋气但呼吸方式不对——总之，就是没

运动呼吸还是有很大区别。运动时，消耗能量更多，耗氧量

动更丝滑

所谓主动呼吸，就是腹式呼吸，与之对应的，是胸式呼

吸。胸式呼吸比较浅、急。吸气时，腹部吸进去，胸部不

自觉向上，连带着微微耸肩；腹式呼吸气比较深、长。吸

气时，腹部会鼓起，胸部基本没变化。男生呼吸比较深，

多是胸腹一起；女生呼吸比较浅，多是胸式呼吸。日常的

话，胸式呼吸够用了。但需要大力的运动、唱歌时，最好

是腹式呼吸。

①站立，或平躺在硬质地面，硬板床也行。

②把双手放在肚子上，准备呼吸。

③吸气时，肚子鼓起来，感受双手被顶起来。

④呼气时，肚子瘪下去，双手随之陷下去。

进阶解法：不同运动对应不

同呼吸方式，分五种

力量训练：无氧运动一般强度高、频率低，所以需要靠正确

的呼吸稳定住身体，释放力量。以深蹲为例：用自重或小

重量器材训练的话，下蹲归位时吸气，起身发力时呼气。

有氧运动：有氧运动一般强度低，但频率快，所以呼吸节奏

不能跟随发力节奏，而是应该根据整体动作的律动来安排节

奏。以跑步为例●：基本是两步(或三步)一呼，两步(或

三步)一吸；用吸气鼻子，口鼻并用呼气。这样跑起来气

顺、协调。

腹部运动：所有训练腹肌的动作，在弯腰或收腹时，一定是

呼气。以卷腹为例○，挤压腹部时要呼气，还能避免腰部变

粗。

爆发力训练：所谓爆发力，就是在极短时间内全身一起发

力，发力的瞬间必须憋气。以深蹲跳跃为例●，要在起跳暖

间憋气。只有这样，全身的发力感才会明显。如果没有控制

呼吸，力量就会泄掉，动作也不连贯。

拉伸：拉伸是为了放松肌肉，动作要保持静止，所以呼吸要

“缓、匀、长”。而且别忘了跟随呼吸，拉伸动作要加大幅

度。比如拉伸侧背部时，随着呼气弯曲并尽可能延展身体。

敲黑板凸：不能埋头抄作业，以上呼吸方式不是一成不变

的。有时候，呼吸方式要根据训练目标而变化。比如为了消

耗更多能量，做同样的臀桥动作，呼吸就可以反过来——项

起臀部发力时吸气，放下臀部还原时呼气。

腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练，腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼，通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练，最重要的还是要坚持锻炼，多做有氧运动，本文讲述腰腹肌怎么练的知识。

腰腹肌怎么练1

一、悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

二、双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。

腰腹肌怎么练2

要知道什么是腰腹核心

腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。

当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。

我认为最好的几个核心训练

接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作，这几个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时，抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

怎么锻炼腰腹肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。

下面是个人的一些经验，可以借鉴，可能篇幅比较长，但是应该很好理解。

1、腹式呼吸

培养良好呼吸习惯能调动膈肌，并让腹部进行收腹及舒张协调呼吸，让较少运动的腹部时常处于锻炼的状态（记住身体要放松，吸气时肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是时时刻刻在呼吸，这样腹部就得到很好的锻炼咯，而且能保持均匀的收腹发力。自己想了解的话可以百度查 腹式呼吸 说明得很详细，其实很简单，通过自己的体验后，坚持既可。腹式呼吸的习惯养成后，你就能很容易的感受到上腹部的四块甚至六块肌肉的实体感很好，不用太用力都能有很明显的轮廓出来。

2、踢腿运动

各种不同的踢腿运动都需要腹部肌肉的支持配合，尽可能的抬高腿部，可以让肌肉更协调，在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的练习到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比较难练的那两块腹肌成型，但要重视双腿的训练平衡度，要均匀的锻炼才能保持两边腹肌的对称美观，不然就七歪八扭的(过度的力量训练，将破坏肌肉的正常协作发力），同时练习不能光针对腹部，不然经常是徒劳，练了半天练到别处去了。

3、仰卧起坐

这是大家都认同的一种方法，但是错误的方法，练到的更多是后腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的练到肌肉起到减脂作用，而不是靠惯性反弹来起坐，只是出出汗，乏乏劲。做的次数少不怕，休息5分钟左右再做第二组，能坚持1个月下来，就可以发现塑型的效果，并且根据进步程度，适当加点量，每日晨、下午都做。（有一个变相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，双脚绷直以臀部为支点，抬脚与床面呈约30度的夹角，保持姿势用收腹的力量定住坚持，直到乏力为止，每日10次。膝盖不能曲，脚背不能变锄头脚，都要绷直，这是练习腹肌均匀定型的方法，可以保持腹肌的匀称美观。

3、适当的排打

我是有玩双节棍，经常会用双节棍进行周身的排打，对腹肌排打要注意肋骨的保护，让棍的力道反弹到腹肌上，同时在接触的瞬间去蓄力抗击，由轻至重，由缓至快，同时也要通过呼吸来调节。这点不强求，只是可以更好的锻炼肌肉的弹性，抗击力，有利于今后的保持。

我罗列这些训练方法的顺序就是练习的顺序，然后就是要坚持，做到1、3；2是要在练习3之前的热身10分钟左右即可，4不强求，当有了较好的轮廓之后想玩玩再说。

最后说一点就是再强调坚持，同时平时带着思考的运动，带着腹试呼吸的运动惯性，并良好膳食作息，都是促进锻炼效果的关键。不多说了，加油吧，会有成效的！！！

回答你附加的问题：一般俯卧撑时撑起吸气，吸气均匀顺缓；下压呼气，呼气可用嘴微吐；不要憋气，才能充分锻炼肌肉，不然过分耗体，没有达到锻炼的目的，尤其是前期锻炼阶段；并注意腹部保持收腹状态，不要塌腰（尽量用肌肉的力量收，不要用憋气收）。

补充的问题详细看2、3的内容有说明了，踢腿和30度定型的发力可以很好的练到下腹的肌肉，视频只是看到动作要领，其实也差不了多少，主要的是要自己体会，可以先把周边的肌肉练得比较累了，然后再去练下腹，此时效果最好，可以使下腹肌肉发力起到更主导的地位，踢腿的转胯很重要，可以使下腹充分的得到舒张，有利于塑性减脂。然后腹式呼吸的持续刺激可以保证持续的锻炼，习惯一段时间后可以有明显体会，腹部肌肉的轮廓就可以明显，下腹自然就成型了。

　相关阅读—训练的注意事项

　数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

健身时间长一点，30分钟以上-50分钟以内，这个时候对脂肪的消耗是最大的。下面几个动作都是不需要借助器械锻炼腹肌的，卷腹应该是短时间类强度最大的，用来穿插锻炼，比如坐姿踩单车一分钟后后卷腹一组十个，然后再坐姿踩单车，卷腹8个。

如果强度过大，坐姿踩单车改为躺姿踩，时间最好超过40分钟，减脂肪主要以消耗为主，在练腹肌这个时间段，尽量少吃垃圾食品：比如汉堡，薯条，油条，瓜子，因为这些东西脂肪含量太高。 晚上最好不吃宵夜，晚餐少吃一点，早餐吃好一点，中餐多吃。

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一开始：

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

有了基础后去百度视频搜：腹肌撕裂者视频练习

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。