我是一名健美运动员,可以对你的问题做简单的指导。
首先,相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法,仅供参考。
1,平板卧推,锻炼胸大肌,如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部,下斜板刺激胸大肌下沿。
2,直立杠铃弯举,锻炼肱二头肌肉。
3,窄握杠铃平板卧推,锻炼肱三头肌肉
4,杠铃颈上推举额,如果是在颈前,则是锻炼三角肌前束和中束,颈后则是后束与中束。
5,杠铃深蹲,杠铃剪蹲,都是锻炼大腿的肌肉
6,俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。
答案不详,请多见谅。建议去健身房,与教练做详细交流。
动作介绍:
1哑铃抓举是举重中抓举的一个变化动作,单手持哑铃,以充满爆发力的动作将放在地上的哑铃举到头部上方。
2哑铃抓举是一个全身动作,大多数主要肌群都会参与进来,尤其是腿部、肩部和核心部位。
动作价值
1哑铃抓举需要力量、灵活性、爆发力、速度和平衡能力。它的难度要比杠铃抓举低,而且哑铃体积小,便于随时随地训练。
2这个训练动作需要以爆发式的方法输出能量。以流畅的动作将地面上的重物举到头部上方并锁定,这种动作充满乐趣,价值也很大。
3哑铃抓举是一种万能动作。你可以极限组,也可以轻重量、高次数,这样它就成了一种非常有效的体能训练。由于它需要的能量很大,而且它是一种全身运动,经常在大重量训练之前把它当作热身动作。
动作教学
1起始动作
准备:两脚开立。略宽与肩部,屈髋呈半蹲姿势,哑铃放于低于膝盖的位置。
双脚稍大于肩宽,脚尖稍微张开,以加强稳定性,下蹲。哑铃处于双腿之间,在避免损伤重要器官的前提下,尽量靠近身体。握柄与身体平行。
你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂。这样的主要好处是,在起始动作中,你不需要蹲得太低。但如果重量很大,将哑铃放在地面上更加明智。
无论哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不能僵硬,不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出,以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中,背部都要保持平直。
2拉起
开始拉起重物时,背部挺直,双脚蹬地,推动身体上移,髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力,不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力,使手臂借力上移。耸肩,帮助重物上移。
你应该争取使重物靠近身体。
3支撑,起立
当哑铃与胸部同高时,你的双腿差不多已经完全伸展了,髋部已经完成前移了。在这一点上,你再次下蹲,使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移,你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后,起立,手臂在头部上方锁定。
重点提示:从臀部开始发力要一气呵成,不要分散你的力量
如果你能够想着让身体移至重物下方,举重会变得容易很多。当你刚开始将重物从地面上拉起时,双腿用力最多。当双腿充分伸展之后,胸部用力更多,此时你需要迅速下蹲,使身体移动到重物下方,然后再次利用双腿的力量站起。如果不做这个动作,你就只能靠手臂和肩部的力量来移动重物,动作效率远不如利用腿部的大肌肉群那样高。
刚开始,你会很难把握住动作节奏。等到你找到合适的节奏之后,你会发现它是一种多么有效的动作。
举重运动是比较古老的且很传统的一项竞技体育项目,但是举重并不是想象中的那么容易,需要举重者具有很高的基本素质,举重训练,可以尝试以下这些训练技巧。
举重的训练方法
1、举重深蹲:将双腿分开大概和臀部差不多宽,接着双手将哑铃垂直放在身体两侧,挺身后将臀部向后,膝盖弯曲,让大腿和地面呈现平行的状态。在下蹲的时候要注意膝盖和脚趾的方向要一致,不能外张或者内收。
2、哑铃卧推:在使用哑铃卧推的时候不仅可以像传统的杠铃那样刺激胸肌,还能有助于身体其他部分的肌肉稳定。仰卧在凳子上,然后双手向上举起哑铃,慢慢的曲臂放低哑铃,直至双肘的高度低于地面平行的位置。然后再将哑铃向上推举,回到最初的姿势。
3、单臂划船:右手和右膝盖放置在凳子上,然后左脚踩在凳子的边上,右手拿着哑铃悬垂在肩部的正下方,能明显的感受到核心肌肉群的紧绷,将哑铃提到肋骨的边上,肘部紧贴在身体的侧面,重复这个动作。
举重的训练注意事项
1、正确的姿势:要想达到比较好的训练效果,就要使用正确的姿势长期练习,而且受伤的机会也会比较小。
2、调整呼吸:在举重时可能会在举起重物的过程中屏住呼吸,这种做法比较危险,严重的可能会导致血压升高,所以在举重的时候建议呼气,放下的时候可以吸气。
3、保持平衡:在举重时要动用身体的大腿肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉等,平衡的调节好相对的肌肉。
4、适当休息:在举重时建议不要连续两天训练同一组的肌肉,可以安排一周2-3次,这样不仅能达到训练效果,也不容易造成伤害。
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