足球场上的六块腹肌不算什么，国足的努力你没看到

足球场上的六块腹肌不算什么，国足的努力你没看到

2018年俄罗斯世界杯已经结束了，我们就着精彩的足球比赛和听着对国足调侃的段子的度过世界杯。

在世界杯期间，大家看到球员掀衣的六块腹肌，不由的对比国足白胖的腹部，于是对国足调侃的“白斩鸡”一词在这次的世界杯期间开始走红。真正的白斩鸡是形状美观，皮黄肉白，肥嫩鲜美。用“白斩鸡”来形容国足，也反映了国人对国足的无奈和期待。国足应该欣慰，大家只是调侃他们，但还在关注着他们。

对于白斩鸡的说法，国脚赵旭日为国足蒙受的“白斩鸡”调侃喊冤，认为不是每个运动员都有腹肌的，有六块腹肌的是拳击运动员，球员背后的努力没人看得到，一直拿过去的印象做比较。

其实，大家对于有没有腹肌什么的或许关注不大，但是没有腹肌要有成绩啊。每个人都有腹肌，只是腹部皮下脂肪层厚度决定了能不能看见清晰的腹肌，足球作为高强度奔跑的运动，腹部能积累脂肪很大程度说明了训练强度和饮食结构不合理，说白了就是没有运动员的职业素养。

最近C罗尤文体检报告曝光，33岁的他体脂率仅为7%，要比足球运动员的平均水平低3%。C罗的肌肉含量，则为50%，堪比健美运动员。C罗这样的好身材与自律分不开，从不喝碳酸饮料，家里就是健身房。C罗的专业技术等就不再多数了，人家有天赋有实力，还这么努力。

你的努力我们想看到，但是比赛的结果让我们体会不到你们的努力。如果你们真的努力了，那就是努力的结果错了吧，没有把精力放在足球赛上。

病情分析： 你好，瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

意见建议：在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

如何无器械练出六块腹肌

很多人认为，一定要去健身房在教练的指导和辅助下，才能练出分明的线条。但是，也有大部分资深健身达人认为，即便在家里，不需要器械，也可以练出一身筋肉。下面为大家介绍如何无器械练出六块腹肌，一起来看看吧。

如何无器械练出六块腹肌1

很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

减掉腹部脂肪

1、评估腹部脂肪。 腹部容易囤积多余脂肪。]由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。

2、减少你摄入的热量。 想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量。

减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。

不吃热量高、营养低的食物。

尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。

3、吃精瘦蛋白质。 蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。

美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

4、吃水果和蔬菜。 它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。

橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。

大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

5、多喝水。 保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。

6、做有氧运动。 每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动)，可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

无法抽出30分钟做运动那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。

锻炼腹肌

1、锻炼整个腹部。 想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

2、锻炼下腹。 人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：

剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。

抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。

扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。

做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

3、锻炼上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。

双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。

4、锻炼侧腹肌。 最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物(例如一壶水)，然后慢慢弯腰。

侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。

斜纹肌转体(俄罗斯转体)：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典)，一边做出上述动作。

5、做平板支撑。 这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

保持头部放松，望着地板。

一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。

确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。

记录进展

1、记录食物和运动。 不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。

仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

2、测量腰围。 肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。

每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。

将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。

不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

3、拍前后对比照。 由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。

每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

小提示

如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动。成功减肥后，才开始锻炼腹肌，以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机。

做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊，然后半途而废。

警告

不要运动过度，你的目标是一直运动到肌肉有灼热感，而非疼痛。

做仰卧起坐时，用双手支撑头部，以免拉伤脖子。

所有腹部运动都应该在运动垫上进行，以免伤到后背。没有运动垫那就铺一两张毛毯。

锻炼下腹时，确保后腰紧贴地面，以免伤到背部。

展开新的饮食和运动计划前，请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

如何无器械练出六块腹肌2

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1、制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。 一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。 每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。 高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。 你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分2、改变饮食

1、制定“干净饮食计划”。 (cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。 想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。 你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐： 一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐： 虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐： 蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。 在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

想要练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样你就可以拥有腹肌了。