求哑铃健身计划

今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。

周一:

胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌

(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭

3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM

4组

(3)上斜卧推8RM――12RM

4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM

3组

肱三头肌

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM

4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM

4组

（3）俯身臂屈伸

8RM――12RM

4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

周二:

背部、肱二头、前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM

4组

(2)哑铃划船8RM――12RM

4组

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌

(1)哑铃弯举8RM――12RM

4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM

3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM

3组

前臂

这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM

3组

(2)腕弯举40RM

3组

周四：肩部、腹肌、小腿

肩部

(1)俯身飞鸟

8RM――12RM

3组

(2)哑铃推举8RM――12RM

3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM

3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM

3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM

4组

腹肌

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM

3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM

4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

http://wwwweibodarennet/archives/275html

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。那么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面我来告诉大家吧！

　哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和：

　只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

　周一，胸+三头肌训练

　（1）哑铃卧推 10—12RM x3组

　（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组

　（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组

　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

　（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组

　周三，背+二头肌训练

　（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4

　（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4

　（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4

　（4）俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组

　（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组

　（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组

　周五，腿+肩部训练日

　（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组

　（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组

　（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组

　（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3

　（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3

　（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。

1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。

（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）

不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。

周一：

背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上

3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）

哑铃划船

38-12

俯身双臂哑铃划船

38-12

哑铃硬拉

38-12

坐姿哑铃臂屈伸

48-12

俯身单臂哑铃臂屈伸

38-12

仰卧撑

312-15

周二：胸+二头

上斜哑铃卧推

48-15

平板哑铃飞鸟

312-15

平板哑铃卧推

38-12

坐姿哑铃弯举

312-15

站姿哑铃交替弯举

38-12

哑铃集中弯举

312-15

周三：肩+腹

哑铃推举

48-12

哑铃交替前平举

312-15

哑铃侧平举

412-15

俯身侧平举

312-15

负重卷腹

415-20

仰卧抬腿

315-20

两头起

315-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~

力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。

　　一副哑铃可以连遍全身

　　先从胸肌开始 仰卧哑铃推举：开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　仰卧哑铃飞鸟： 平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。

　　平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　　平卧哑铃飞鸟注意事项：

　　1注意胸部的用力感觉。

　　2保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　　3练习时负重不要过大。

　　先练好这2个动作再来追问吧

　第一周

　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　星期二和星期五：(

　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：

　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐

　大米、豆类、瘦肉下午小餐：

　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐

　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包

第二周

　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

　星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的'重量调节到一组最多能做10次。

　星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

臂部肌群主要分为上臂肌群和下臂肌群，而肱二头肌就属于上臂肌群，而上臂肌群主要包括两个部分：屈肌群为肱二头肌，伸肌群为肱三头肌。

肱二头肌群的锻炼动作中大多都是以弯举为基础发展出的动作，在各种各样的弯举中都要注意三点

1、肱二头肌的最佳收缩角度为肘间角度50~55度左右，因此整个动作幅度均应保持在这个最佳的弯曲角度中。

2、上比保持空间位置相对固定。

3、手腕平直。切勿屈、伸手腕，

下面说说具体的动作

(1)站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

(2)坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

(3)杠铃弯举

重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

(4)俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。