怎样修炼出一身精壮的肌肉

要练一身精壮肌肉，最起码要3到5年的时间，要一个部位一个部位的练习，每个部位的练习方式和工具都是不一样的，比如胸大肌做俯卧撑前推，下推，宽推，窄推，再就是的负重，推杠铃比较有效，腹肌腰肌，肩颈肌背阔肌，三角肌，等等

众所周知男人一般对于可爱女人是没有什么抵抗力的，或者说正常的男人都容易倾心于可爱的女人。在夫妻生活中，妻子如果能够展现自己更可爱的一面那么无疑会让丈夫更加爱你。那么可爱女神的修炼方法是什么？女人如何打造完美身材？

1、练习方法

腹肌练习

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推；呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

按摩练习

增加性快感体验。

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于女性私处，产生快感，同时女性私处口开张，利于局部气血通畅。

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直；放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。

开张练习

可增强女性对子宫、女性私处和盆部肌肉的感觉。

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

挤压外阴练习

可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。

俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持1O秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，女性私处口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外女性私处的血液会骤然减少和增加，外女性私处即感到松弛舒适。

臀部练习

健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制女性私处的舒缩。

拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使女性私处有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。

揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。

站立，用手将臀部掰开，同时吸气；放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气；松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。

耻尾肌练习

这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇。利于提高性功能。

缩肛、憋尿运动

每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。

通过锻炼骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、女性私处和肠道功能，从而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若长期坚持锻炼，你一定会成为一个可爱的可爱女人！

2、改善同房质量的方法

（1）性幻想

分享彼此的性幻想，表演或实现它们。在这个分享的过程中，深层挖掘彼此心灵深处的秘密。但前提是，夫妻双方绝对信任，对情感和同房有很大的安全感。

（2）同房游戏

在某个晚上互换性别，或者装作彼此陌生，也可以进行角色扮演，这会拓展你们的性关系，因为这些事，你只会跟最深爱、最信任的人一起做。你会觉得好像有了第三者，只不过，这个第三者是你的伴侣。在这些游戏中，你可以加入同房，但它不能成为床笫之欢的全部，你要做的是用灵魂和对方同房。

（3）性生活

我们常常把同房称为“性生活”。同房从来不局限于床上，更为活色生香的性，永远都在“生活”中呈现。比如，洗澡时帮对方打肥皂，按摩他（她）的头、肩膀以及身体的每个部位，这些亲密的举动会让他（她）十分受用，即便没有同房，也能感受到身体的愉悦和心灵的契合。

减肥偏方1：鸡蛋减肥法

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

鸡蛋减肥吃法：

就是连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5~9个鸡蛋，分三次吃。每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

减肥偏方2：西瓜减肥法

西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，对於喝酒所引起的晕眩疲劳感，它解醉的效果也很好。一个月可以瘦十几斤!

西瓜减肥吃法：

取稍带红色瓜瓤的西瓜皮，去除最外面的硬皮，切成小块，然后根据自己的口味，加糖、盐、各种调味品即可，不但爽口，而且又美容又减肥。注意晚上九点以后不宜吃西瓜，容易长小腹和小肚子。

减肥偏方3：苦瓜减肥法

苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

苦瓜减肥吃法：

假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成15厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比拟大一样也集中在三餐前。

减肥偏方4：酸奶减肥法

买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1。0~1。5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量>2。3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量>1。0%的，那不是真正的酸奶。

酸奶减肥吃法：

一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。人在通常状况下，胃液的PH值在1-3之间;空腹时，胃液呈现酸性，PH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。只有当胃部PH值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。饭后两小时左右，人的胃液被稀释，PH值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。

减肥偏方5：豆浆减肥法

每天除了喝大量开水，还有一种饮品，是她从小就离不开的饮料--豆浆，她爱喝的程度，几乎到了每天一杯，因为豆类含有丰富蛋白质与纤维质，具有良好的新陈代谢作用，又有养颜美白的功效。

豆浆减肥吃法：

餐前或用餐中饮用，豆浆在消化吸收的过程中，不断地发挥瘦身效果，所以用餐中饮用更佳。如果想利用豆浆的饱食感来防止饮食过量，也可在餐前喝。每天饮用的最好时机，是肌肉活动量大的上午到傍晚。活动量小的夜间，因为容易囤积体脂肪，所以应尽量避免。

减肥偏方6：魔芋减肥法

魔芋食品的主要有效成份使得人食用后不在胃中消化，能有效吸附胆固醇和胆汁酸，并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收。具有降脂、降血压、开胃、通便、防癌、减肥、养颜等功能。

魔芋减肥吃法：

魔芋粉食谱

冲水引用

1、排毒通便者：魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!

2、体胖减肥者：清晨空腹，魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!

3、糖尿病病人：饭前5-10分钟，魔芋粉5克，加沸水100ml搅拌均匀饮用!一日3-4次!

减肥偏方7：七日瘦身汤减肥法

在7、8年前流行的7日瘦身汤，因为被认为“效果太神奇”，而且熬煮时必须把所有食材一起丢进去搅，又被称为“巫婆汤”，据说王菲的竹竿身材，除了决明子茶瘦身有功外，据说巫婆汤也帮不少忙。

减肥吃法：

巫婆瘦身汤的煮法是用2到3个大西红柿和1整个高丽菜，加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止，在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜，除了每天建议可以吃的食物外，一觉得饿就喝巫婆汤，一大锅可以喝七天。

减肥偏方8：食肉减肥法

食肉减肥法，又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯创造的减肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白的食品，即不吃任何水果、蔬菜、淀粉类食品，而多吃肉类、鱼。这种减肥法颇受争议，但也有证据表明其有一定效果。

食肉减肥吃法：

减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋；要彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶，也不能加糖；减肥期间要喝大量的开水。

减肥偏方9：食醋减肥法

醋在中华民族传统烹饪调味中的应用十分广泛，能去鱼腥、解油腻、提味增鲜、生香发色、开胃爽口，同时醋还有收敛、固涩的效用，可帮助肠胃消化。下面介绍几种常用的醋的食疗方法。

食醋减肥吃法：

蜂蜜 白醋：

有效的减肥美容方法，在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用

具体方法：

1、早餐前20分钟空腹喝； 2、中餐和晚餐后立刻喝。

值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例。

减肥偏方10：蜂蜜减肥法

蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯温温的蜂蜜水，即可以“叫醒”大肠小肠，也可以将一晚上所沉积的毒素排出体外，换得神清气爽，下面就介绍一些蜂蜜的瘦身美体方法。

蜂蜜减肥吃法：

早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。

采用这样的减肥方法，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。

　腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥 方法 ：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和比较流行的腹带物理减肥方法。下面我给大家介绍介绍最有效的腹部减肥运动，希望对你有用!

5种腹部减肥运动

　一、背部旋转伸展运动

　此种腹部减肥运动的具体做法：1趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　二、、坐椅腹部练习操

　这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

　三、蝴蝶式张开

　此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压

　四、足尖沾地动作

　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　五、剪刀脚

　坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

减肚子的小技巧

　一、甩肚腩修炼大法之勤动腿

　1、规律的有氧运动

　有氧运动是最好的燃脂剂，建议以每周3-5次，每次30-50分钟的频率进行低强度的有氧运动即可。快走、慢跑、 健身操 、 游泳 、骑自行车等都是不错的运动方式，只要持之以恒都能达到不错的瘦身效果。

　2、针对腰腹的局部训练，美化线条

　完成了减脂，又该如何锻炼腰腹肌肉，强化线条呢在这方面，大部分女性因为害怕练出肌肉，对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥，不太清楚具体的锻炼方法。事实上，女性的生理特性决定了我们很难增肌，普通的力量训练只能维持原本肌肉含量，锻炼肌肉线条。所以，你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动。

　▲卷腹

　健身领域常用“卷腹”来替代“仰卧起坐”，这是因为卷腹的标准更准确、姿势更科学、效果更实用。

　标准姿势：

　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上，或者双腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。从肩部开始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢下，同样利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。再起，配合呼吸，起落都匀速控制。初级可以15个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　▲平板支撑(PLANK)

　平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，可以有效锻炼腹横肌。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，一次能做到2分钟就能达到很好的效果。最好采用4组每组30秒的锻炼节奏以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　▲仰卧起坐

　仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。

　标准姿势：

　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组即可，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。

　▲按摩减肚子

　按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的毒素水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　step1 手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

　step2 以手掌为接触面，从肋骨两边开始，往肚脐下方推按，形成一个三角形的运动线路。

　step3 双手从以及处开始，交换往下按摩，一直到腰部。

　step4 盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

　▲空中脚踏车

　减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。每次约30-50次，坚持下去，减肚子又瘦腿!

　平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。

　二、减肚子秘籍之饮食有选择

　想要减肚子，秀出马甲线，还得赶紧跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说byebye，进行适当的饮食控制。少吃容易堆积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品，进行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物。

　1、多吃蔬果

　宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。饮食上可多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

　2、在主食中加入糙米、全麦等粗谷类

　全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠道中发挥清扫功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出，有助清除毒素、排出宿便、减少腰腹脂肪堆积。

　3、多吃助燃脂、促代谢的食物

　三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

　鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

　绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

　辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

　5、拒绝养膘的NG食物

　高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点。

　三、减肚子最有效方法在于日常积累

　1、端正姿势，收腹走路

　无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

　2、食物要细嚼慢咽

　平腹的姑娘吃东西都很慢。细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯。事实上，慢速饮食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能会让我们误食过多空气，自然就会引起身体肿胀。

　这些减肚子方法你都收了吗所以，别为自己犯懒再找借口了，健康和美丽的身材一定值得你付出更多的时间!

腹部减肥运动相关 文章 ：

1 腹部减肥运动有哪些

2 腹部减肥运动

3 腹部运动减肥方法

4 怎样运动腹部减肥有效

5 腰腹部减肥运动方法

     鲨鱼线和美人鱼线都是健身人士追求的目标。 其实人鱼线已经比较难练了，但是鲨鱼线比较难，很少有人能练。

鲨鱼线和人鱼线哪个更难练

       鲨鱼线比较难练。美人鱼线位于腹部两侧附近。 这部分肌肉在我们的日常生活中很容易被忽视，也很难锻炼。 但是对于鲨鱼线来说，人鱼线相对来说比较容易练习。 如果只有10%的人能练出八块腹肌，那么只有1%的人能练出鲨鱼线，可见鲨鱼线是很难练的。

鲨鱼线和人鱼线的区别

       美人鱼线也称为美人线。 它的正式学名是“外斜肌”，一般是指男性腹部两侧，紧贴骨盆上部，形成两条V型肌线，因为这条线类似于下半身 鱼。 合同形式称为美人鱼线。 现在很多女性朋友为了好看都会努力锻炼人鱼纹。 要想练成人钓线，首先要练好腹肌。与人鱼线不同的是，人鱼线位于腹部两侧的斜下方，而鲨鱼线位于腹部两侧的斜上方。 因为这条肌肉线就像鲨鱼翅膀的肌肉线，所以被称为鲨鱼线。 鲨鱼线可以说是腹部最难的肌肉线。 如果说练八块腹肌的人中，只有1%的人会练鲨鱼线，那么要想练鲨鱼线，就必须付出更多的努力。

鲨鱼线练起来有多难？    

       在很多人修炼看来，鲨鱼线没两三年可能就练不出来了，修炼起来会吃很多苦。鲨鱼线是胸肌下方靠近肋骨的肌肉。 练习时看起来像鲨鱼线。 它是腹部肌肉的加强版。 鲨鱼线的学名是“前锯肌”，还有一个霸气的名字，叫“子弹肌”，因为它长得像子弹夹。 光听名字就足以吓唬人，但实际上练起来并不容易，因为胸肌下面的肋骨上肉很少，不管是肌肉还是脂肪，都是一个小肌肉群，这 必须是你的体脂要求相当低，很多人都展示了腹肌，但鲨鱼线出现的速度很慢。

如何练习鲨鱼线

      要想练出鲨鱼线就必须遵循练习步骤。步骤一是吊腿3-4组，每组10-20次；步骤二是拉力器负重下压卷腹3-4组，每组10-20次；步骤三就是负重仰卧起坐3-4组每组10-20次；步骤四为拉伸手臂、膝盖、腿3-4组，每组10-20次

每一个人都有自己最引以为傲的部位，也都有自己经常锻炼的部位。而腰腹部的锻炼对于一个女性而言非常重要。因为给予腰腹部良好的锻炼，就可以修炼出纤细的小蛮腰和平坦的小腹，整个人的魅力也会疯狂up，可以快速提升我们的吸引力。

为什么女性需锻炼腰腹部？因为拥有苗条的腰腹部，竟可快速提升吸引力。但是，想要好好地通过正确的方式，来锻炼自己的腰部和腹部，也不是一件容易的事情。接下来就一同来了解下这3个方面，让我们通过合适的方式来锻炼自己。

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合适的运动

想要保障自己的腰部和腹部得到足够的锻炼，就定要通过合适的运动，适当的运动可以帮助自己燃烧相关部位，消除腰部的脂肪以及多余的赘肉。如果你想要通过运动进行锻炼，就一起来看看吧。

①卷腹

我们在进行卷腹运动的时候，需要通过躺姿来进行，以腰腹部作为发力点，身体的重心放在中间来进行这个动作。我们需要注意的是，在进行卷腹这个运动的时候，一定要收缩腹部肌肉，让这个部位得到更好的锻炼。推荐一次进行4到6组，一组15到20个。

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②平板支撑

我们在进行平板支撑运动的时候，需要以躺姿来进行，以腹部作为主要的发力点，整个身体需要保持一定的平衡，四肢均匀用力以支撑整个身体，整个动作重在维持，需要通过保持让身体尤其是腰部得到锻炼。我们需要注意，在进行平板支撑这个运动的时候，重在维持，所以一定要记住自身的平衡性。推荐一次进行15到20分钟。

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③两头起

我们在进行两头起这个运动的时候，需要以躺姿进行，以腹部为唯一的着地点，以上半身和下半身作为身体的两端，按照一定的规律和节奏共同发力抬起，直到整个人的身体呈现出平行的U字。我们需要注意，在进行这个动作的过程中，我们的身体两头抬起到最高点的时候，需要尽量维持1秒钟到3秒钟，让腹肌受到更好的收缩和锻炼，从而完成这个动作。推荐一次进行5到7组，一组进行20到25个。

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④开合跳

我们在进行开合跳的时候，需要以站姿进行，整个人挺胸抬头、双腿与肩同宽、双臂放松地放在身体的两侧，整个人呈现出笔直的站立姿势。在进行这个动作的时候，我们的手脚需要协同跳跃，整个人需要在“1”型和“大”型之间有规律地切换。我们需要注意，在进行这个动作的时候，一定要流畅、连贯，整体需要协调。推荐进行4到5组，一组30个。

合适的饮食

想要保障自己的腰腹部足够苗条、纤细，就一定要注意饮食的规律、健康，因为饮食对于外形有着重要的决定性作用呢。那我们具体应该如何去进行呢？让我们一同来看看吧！

①多食用蛋白质

想要保障自己的腰腹部拥有苗条，就要多食用蛋白质，因为蛋白质对于减肥具有不小的作用。蛋白质可以转化成一部分抑制脂肪形成的物质，还可以提供给身体一定的能量，我们有了饱腹感，又不会担心发胖。富含蛋白质的食物有：蛋奶制品、豆类、鱼虾类等，我们需要多多食用这类食物，把蛋白质大军派送给身体的每一个角落，帮助身体得到蛋白质。

②保证早餐的营养

想要减肥的朋友一定要记住，保障早餐的营养和健康。因为早餐对于减肥的人士非常重要，不仅可以帮助我们减肥，还可以给运动状态来一个大提高，让我们运动减肥过后的身体具有良好的恢复。相反，如果不食用早餐，就容易造成基础代谢率的降低，从而造成肥胖，引发水桶腰等现象的发生。

③控制饮食热量

想要减肥的朋友一定要记住，请控制好自己的饮食热量。虽然我们在进行减肥的时候需要注意保障身体得到充分的营养，但是一定要控制好固定的热量，只要控制了热量，再通过适当的运动量进行锻炼，才可拥有苗条，拥有纤细苗条的腰腹部。

看到了这里，我们对于女性锻炼腰部一定有了深入的了解。谢谢大家看到这里，如果你认为我的文章对于有所帮助，就一定要给我点一个赞！如果你想要拥有苗条的小蛮腰，就一定要根据本文所介绍的方式方法进行锻炼