仰卧起坐能练腹肌吗

　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。

卷腹的标准动作

　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

　(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹变化动作

　1仰卧卷腹转体

　(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。

　(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　2举腿

　(1)仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。

　(2)上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。

　　

　　不能，要想把腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

　　1、肌力控制：

　　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

　　2、有氧训练：

　　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　　3、器械训练：

　　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　　4、饮食：

　　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

可以，但是要注意。

仰卧起坐作为最最基本的一项运动，和俯卧撑一样，几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族，把它当作锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告在网络流传，让人大跌眼镜，结果显示：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；严重的还会引发腰椎间盘突出。

美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅(约为20公斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明，仰卧起坐会对脊柱造成挤压。长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。

仰卧起坐的标准动作是什么？王人卫教授给出了答案：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。她指出，这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

健身房里面有很多人都有壮硕的肩膀，发达的胸肌，粗壮有力的手臂，但是他们却不曾有令人羡慕的腹肌，他们看起来确实很强壮，但是就是感觉缺少点什么，这是为什么呢？

原因在于他们身体的一部分是有很发达的肌肉但是却没有把体脂降下来，他们的肚子还是很挺的，脂肪很多的，在追求大块肌肉的路上，却没有把线条这个东西捡起来，其实我们一般不是参加比赛专门搞健美的，更多的还是追求线条，追求有型，并不追求要有多大的维度。

要想拥有迷人的腹肌，好让自己可以“炫腹”，首先就是要把肚子上的肉减下来，做平板支撑，做仰卧起坐其实并不能把我们肚子上的肉瘦下来，只能够发展我们的腰腹力量，脂肪还在那里没有减下来，只有瘦下来肌肉才会突显出来。

首先我们要了解，肚子上的赘肉是由脂肪堆积起来的，在脂肪的下面是我们的肌肉，每个人都是有肌肉的只能说有的人有的人少，而且腹肌的形状是天生的，有的人是波浪形的，有的是对称的，所以如果把肚子上的脂肪去掉的话，你的腹肌就会突显出来，反过来，如果想要把你的腹肌突显出来我们就要去掉肚子上的赘肉！

脂肪是没有办法通过腹部的训练转化为肌肉的，单一的腹部训练只能够让你获得力量增加肌肉，腹肌还是被肚子上的赘肉所包裹着在的。所以首先你必须瘦下来，瘦到你的体脂在10%~12%的时候你的腹肌自然会突显出来，不过肌肉的体积不会特别大。

那么怎么才能减掉肚子上的赘肉的也就是怎样减脂？有氧运动是一个很好地办法，如果你时间多的话可以选择长跑，时间在30~60分钟，慢跑在30分钟左右你的身体里面的脂肪开始燃烧，释放大量的热量，所以一定要坚持下去；

还有就是现在很流行的HIIT运动，这个强度大，所需要的时间也短，很适合一些上班的朋友，基本上一组下来你就会大汗淋漓了，做完这些燃脂的运动之后我们再来做腹肌的训练。

有氧减脂，力量增肌，双招并施效果更好，我们在做腹肌的训练时也应该多彩多样，没有单一的动作就能够让一块肌肉锻炼的很好的，我们尽可能的去多选择一些动作训练腹肌如平板支撑，卷腹，健腹轮等等。

要瘦自然不能吃长脂肪的食物，要吃有助肌肉生长的食物，如含蛋白，维生素高的食物，这样瘦的也快，肌肉长得也快！