哪些动作能打造男神的巧克力腹肌？

有句话说最遗憾的事情是美人迟暮帅哥发福，现在随着交际饭局越来越多运动锻炼越来越少。很多男士朋友们20,30岁就一个个啤酒肚，严重印象外形不说还容易导致各种危险的疾病比如高血糖高血脂甚至是心脏血管问题。很多男士朋友们忙于工作交际总是抽不出时间去健身房里锻炼，但是想练出腹肌在家里也是可以快速完成的。下面就教大家练出人鱼线和子弹肌，这几个虐腹动作。

如图所示，如果你也有这样整齐匀称的腹肌，你就是健身房或者夏天露天泳池大家所瞩目的焦点，心动不如行动，让我们一起开始我们的练腹之旅！

1 平躺卷腹

首先我们先平躺在瑜珈垫或者地板上，双脚弓起来慢慢放在垫子上，然后收缩腹部调整呼吸头慢慢向上抬起手臂放在我们的胸部。当肩部抬起的角度和地面呈45度的时候停留一下，然后再慢慢的身体回正平躺调整我们的呼吸，刚开始做这个动作的时候速度可以慢一点，熟悉以后可以增加难度速度放快一些。每天坚持做100个来回，这样很快我们的啤酒肚就能消失了。

2直角抬腿

这个动作主要是训练腹部的下部分。首先我们先放轻松平躺在瑜珈垫或者地板上，然后伸出两只腿并起来向上抬升。让腿部始终伸直和身体保持90度的直角。抬起的时候吸气，放下的时候呼气。这样重复来来回回的锻炼。刚开始做这个动作的时候速度可以慢一点，熟悉以后可以增加难度速度放快一些。每天坚持做100个来回，这样很快我们的啤酒肚就能消失了。

3俄式转体

这个动作主要是锻炼我们的腹部中间的位置，也是我们想练出8块腹肌的关键。首先我们先坐到垫子上，然后把双腿同时抬起悬空在地面之上，双手交叉后紧握在一起，同时开始扭动我们的身体让我们的拳头碰到地面上。身体的旋转角度尽量我们能做的最大角度，这样可以让我们的腹部更好的受到压迫。每做到30次的时候换一边继续动作。每天做两组60个就可以了。

4平板支撑

这个有点向俯卧撑但是比俯卧撑更能锻炼到我们深层的腹部肌肉。首先俯卧在地板上然后用我们的肘部来支撑整个身体，同时调整呼吸收缩腹部。维持这个姿势最少要1分钟不变，尽可能的多增加保持这个动作的时间。

以上四个动作就能很快的消灭我们囤积的肥肉养出的啤酒肚了，除此之外我们还要注意的就是地板太凉或者太硬的话最好准备一个软垫子。在进行运动的时候也要休息一下补充一下水分让增加我们的新陈代谢。饮食方面要多吃一些含蛋白质的食物，切记不要吃油腻和辛辣的食物。保证好我们的良好睡眠时间，最好晨起来锻炼效果是最好的。健身是一个长期的运动，所以不管锻炼哪个部分都需要我们长期的坚持，愿大家都能有8块腹肌。

马上就到了炫腹的季节，你准备好了吗？冬去春来，马上我们就要脱去厚厚的棉袄到了秀身材，秀肌肉的季节，如果没有性感的肌肉外衣，你怎么能吸引异性的注意呢，今天就给大家整理一组超强的腹肌撕裂训练，腹肌是人体最性感的一个部位，尤其是那么清晰的腹肌线条。

平坦的腹部，可以让你在异性面前大方诱人光彩。腹肌训练在健身中并不是最难训练的部位，只要将脂肪减掉，降低体脂率你就可练出腹肌初期，但是你要是想练出性感的巧克力般的腹肌块，那么你就需要下一番苦功夫了。

因为腹肌初型非常好练，但是要想让腹肌线条深刻清晰，如果没有超强的腹肌训练，你是绝对练不出想肌肉名模那些的腹肌块的，因为要想让腹肌线条和腹肌腹肌块清晰深刻，就必须要用高强度的训练刺激深层的肌肉增长，我们知道如果想要刺激深层肌肉增长，就必须要借助器械训练，但是腹肌训练不像其他部位的训练有大量的专业器械进行专项强化，

而腹肌训练几乎都是需要身体自重加一些普通器械进行训练，没一个专门练腹肌的训练器械，自重训练的强度肯定没有器械强度大，而且效果肯定也没有器械训练的效果好，所以要想深度加强腹肌刺激强度，就必须要将自重与器械完美的结合，这样才能达到深度的刺激效果。

否者单纯利用自重训练腹肌，到后续效果就会大大的减弱，所以今天给大家整理一组强一点的训练动作，这组动作强度非常大，如果你的腹肌已经有了初型，那么可以使用这组动作进行加强训练，让腹肌更加清晰有型，线条精致的腹肌才是真正性感有吸引力的腹肌。

这次的腹肌强化训练一共有5个动作，强度非常大，在训练时大家要控制好动作姿势，以及动作速度。

动作一，单杠悬直举腿，做4组，每组做10reps，组间间歇30秒。双手正面握住单杠，全身放松直垂在单杠下，屈膝，把小腿尽力往上举起来，到最高点的时候彻底的收缩腹肌1秒钟，然后开始慢慢的放下小腿到身体完全伸直。

动作二，跪姿绳索卷腹，做4组，每组12reps，组间间歇30秒。动作开始时，将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面。手腕抵住头部，俯身并向下弯，髋部固定，收缩腹肌。然后在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

动作三，下斜凳侧身卷腹，做3组，每组做12reps，组间间歇30秒。吐司，腹部收紧起身，收缩侧腹肌，向单侧侧屈，同时呼气，然后还原重复。

动作四，俄罗斯转体，做3组，每组20reps，组间间歇30秒。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

动作五，举重卷腹，做3组，每组做10-12reps，组间间歇30秒。壶铃可以替换杠铃片、哑铃等其他器材。退阶，手将负重放于胸前。在退阶，不负重。

健身的过程中，核心训练是最必不可少的！有的人可能做了几组卷腹、器械卷腹、仰卧举腿就草率的完成了自己的腹部训练。我们一再强调！要在乎训练的质量，否则你的一切训练都是在“干活”！今天我们就来教教大家如何训练你的腹部，让你的巧克力腹肌迅速鼓出来！

练腹搭配上这几个动作，让你的训练更有效！

平板支撑：（4-6组，力竭）

你可能在某些场合听到过这个动作，但我在这告诉你，你未必能做对！做这个动作时，首先你要将自己的双脚靠拢，并将你的双肘直接放在肩膀下面，然后撑起自己的前臂。

此刻你需要将你的大腿和臀部收紧，而你的前臂紧紧地按在地下！将你的腹部收紧向上，耳朵肩膀髋部保持在一条之间上。做完一组休息15秒然后重复！

2俯卧两头起：（4-6组，30个）

我不得不说！你你可能没有做过这个动作！或者说没有听过这个动作！那不妨试试？

找到一个平坦的地面趴下，腹部向下，你的双臂向前伸展，双腿向后伸直。此时此刻你的双手是在你的头顶的，向上抬起时你的腿向天花板，整个过程中保证你的下腹是贴在地面上的！向上时抬起你的胸部和你的腿有一种挤压感时候完成一个。

3仰卧两头起：（4-6组，15个）

躺在瑜伽垫上，你的手臂在头顶上方向上伸展开。发力时，大腿和手臂同时起来，尽可能的让你的腹部向大腿靠拢，算完成一个，然后重复。

如果你已经熟悉了这个动作，你不妨试试抱一个体积较大的瑜伽球，或者重量较大的药球开始你的训练！！

4跪姿健腹轮：（2-6组，10个）

相信你有听说过健腹轮这个东西，商家们推崇的腹肌神器“健腹轮”！

曾经有段时间这个所谓的神器还在某宝上大卖，虽然它的实际效果并没有我们想象中那样神话，可它的确是一个很棒的动作！做这个动作的时候，你需要找一个平整的地面，膝盖垫上垫子作为一个支撑点。向前滚时，双腿伸直，尽量使身体靠近地面，向后滚时，试着收紧你的腹部，将健腹轮拉回至膝盖旁。

另外要说明一点！这是一个难度系数比较高的动作，在确保你有一定训练基础的情况下再开始做这个动作。以上就是我们向大家推荐的几个腹部训练动作，如果能够帮助到你，那就是我们莫大的荣誉了，你的支持就是我们的动力！