怎么能练腹肌

怎么能练腹肌

　怎么能练腹肌，是很多人的疑问。腹肌不仅男生喜欢，女生也想拥有腹肌。有腹肌穿衣服都好看，就是行走的衣架子。在日常生活中可以通过倒立来练习腹肌，但要注意安全。下面是练腹肌的方法，一起看看。

怎么能练腹肌1

　 倒立可以练腹肌吗

　倒立是可以帮助练腹肌的，倒立看起来运动量不大，但其实在倒立的时候腰部需要承担的重量是很大的，这个时候腹部的肌肉就可以得到有效的锻炼。

　在倒立的过程中，腰腹部也一直在用力，处于一种紧绷的状态，长期坚持倒立是可以锻炼腹部的肌肉，使这部分的热量得以消耗，腰腹部的赘肉也能够被燃烧掉，所以倒立是可以帮助减肚子上的肉的。

　练习倒立会减腹部的脂肪，倒立的时候腹部收紧可以锻炼腹部的肌肉有助于减脂。做倒立要先找到依靠点，主要是墙体，人可依附着墙体进行倒立，倒立一会后可下来休息，等大脑完全适合后再继续，倒立时要注意呼吸，还要注意腹部的保健，开始可以是双手，最熟悉后可以是单手，这样下去对锻炼臂力也是有好处的，锻炼后患者不宜再剧烈的活动，必须等大脑完全恢复后再运动。

　 倒立练腹肌的方法

　1、迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

　2、靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

　3、靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

　4、控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

　5、控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

　6、接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等。

　 倒立的注意事项

　 处于疲劳状态

　一般来说，在疲劳的时候，不要进行倒立，这是因为疲劳进行倒立，很有可能会造成体力不支，要知道倒立也是一件非常费力的事情，在体力不支的情况下，很容易造成摔倒受伤的情况发生。

　 酒足饭饱后不宜进行

　生活中进行运动，最好不要在酒足饭饱后，一般来说，对于某些运动，在空腹状态下进行就好了。倒立同样如此，以喝酒来说，喝完酒倒立对身体会有影响的，要是因为喝酒造成身体调节出现失衡，无疑是一件可怕的事情。同时，在饭饱之后，进行倒立，会造成消化不良，甚至会出现呕吐的发生。

　 在垫子上进行会更好

　对于初学者来说，千万不要心急，最好在垫子上进行，或是毛毯上，这样即使摔倒了，也有东西遮挡一下，对保护身体会更好。

　 休息要合理

　在第一次做倒立的时候，很有可能会造成头痛的发生。这个时候，即使你想着休息，也不要马上休息，最好在把整个动作从急到缓做一遍后，再休息。

怎么能练腹肌2

　 正确的练习频率 ：1周3次。

　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

腹肌对女生来说应该是比较困难练出的，而且女生有腹肌也不是特别好，因为总没有马甲线那么好看嘛，而且女生有腹肌也会导致不孕不育，但是呢，对于男生来说可就是不一样了。

对于女生来说，一个男生要是有腹肌和胸肌，是多么男人，多么有魅力的一件事。而且还是一种脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，这样的身材，值得许多男生为之追求。男生拥有腹肌，就相当于女生拥有魔鬼身材一样。

但是呢，练出腹肌，也不是一件特别简单的事情，但也不是特别难的一件事，但如果你都不愿意去尝试去锻炼，这可就是一件永远也不可能的事情。对于男生来说，每天锻炼是必须的。

因为呢男生本来就吃的多，一个人的饭量都可以顶两个女生的饭量了，差不多，所以，摄入这么多热量，而不锻炼的话身体就消耗不了那么多的热量，这样看来，锻炼是这么重要的一件事。

而我为大家制定了一些有效快速练出腹肌的训练计划，相信大家可以在22天内练出腹肌。因为我们知道，人需要22天的时间来养成习惯，如果你能连续锻炼22天，也许你都身体水平达到一个新境界。现在，我们开始吧。

第一个动作就是仰卧抬腿。这是一个下腹部的训练动作，我们要先把双脚往前伸，再往上抬起上半身。如果你是初学者，你需要做两件事，第一你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上让臀部能离开地面，之后先不要把脚放下了，这是因为这样会使动作变得更困难，就这样子维持45秒，记住，这是你都目标时间。但如果真的坚持不了，那你可以进行下一个动作，若能坚持，那你可以休息10秒，然后继续重复动作。

之后就是需要做一些旋转的动作，这是针对下腹并且需要旋转的动作。首先先固定上半身，让前臂保持与地面接触，姿势就像平板支撑一样。右脚向左边伸直，交叉重复，这时会感觉你的臀部在旋转。一样的是要坚持45秒。

现在的是中等难度的动作，需要用X卷腹来训练，而这次目标不是时间，而是次数。这个需要让手脚都往上方集中，往下时变成X的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，目标12下。

接下来就是练腹斜肌。这个需要旋转侧棒式。这个非常重要，这个动作要持续不断的换边，让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下面，要保持平衡，换边重复动作。每边要做10下。

再接下来就是固定下半身，双腿微微抬起，双手往前伸直，上半身不要接触地面，手往前时其中一条腿再抬高一些，之后换边，持续做45秒。

最后一个动作就是比较多，且更辛苦。首先先躺在地面上，膝盖保持90度，让手抱头，不要出力，要让肌肉得到充分的收缩，让上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停的换边，让手肘可以不断的往另一边的膝盖移动。目标是30秒一组。

这些动作做到你的极限，相信22天下来，你已经可以习惯了，而这时，你也可以拥有完美的腹肌了。坚持下来，你就离男神的目标又近了一大步。