哑铃一周锻炼计划表

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。

2、星期二：背。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。

3、星期三：腿。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲，完成3组的哑铃弓箭步，做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲，做3组的背负式深蹲。

4、星期四：肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举，做3组的杠铃肩推，完成3组的坐姿恻平举，做3组的立姿划船，完成3组的哑铃耸肩，做3组的立姿划船。

5、星期五：手。完成3组的站姿哑铃三头伸展，做3组的窄握卧推，完成3组的斜板哑铃弯举，再做3组的杠铃反手弯举，完成3组的哑铃鎚式弯举，再做3组的卧姿杠铃法推。

6、星期六：腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。

一般是3-5次，每次40分钟左右。

锻炼的同时还需要膳食的合理搭配，健身期间多摄入蛋白质、碳水化合物、维生素、膳食纤维等。所以应该多吃红肉、米饭、蔬菜、水果。在营养充足的情况下锻炼，很快会见到锻炼的效果的。

另外，健身期间除了多问以外，还应该主动吸收一些健身知识。

其实一周能锻炼到一个肌肉部位就足够了，怎么安排看个人兴趣和时间。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复