健身入门基础知识

健身入门基础知识包括健身频率、速度、重量、组数、每组次数、动作以及目标肌肉等。

偶尔的运动是不属于健身的，一般初学者是每周3次左右，中等水平的练习者健身的频率保持在每周3-4次，水平比较高的运动员每天都会练习，一天练习两次。

健身的时候要先确定目标肌肉，根据训练肌肉的位置来决定做哪些动作，比如胸肌上部、肱三头肌是做哑铃上斜卧推完成，通过训练清楚要练习的肌肉群，之后感受目标肌肉的发力过程。

健身要充分的了解每一个部位的训练动作，刚开始学习的时候最好是不要训练过度，每一组训练3-4组就可以，到高级阶段的时候每一组在8个左右。

健身项目的组数是非常重要的，一般8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

健身的时候还要了解基本的心肺功能、身体柔韧性、营养和体重的控制、肌肉的力量和耐力。

健身的时候心肺功能是非常重要的，就是一个人的有氧运动能力，人体摄入、传输、利用氧气的能力，还有就是在运动的时候心脏和肺部进行气体交换并把氧气传输给运动肌肉的能力。

有氧运动是指人在持续活动的时候身体对于氧气需求的一种状态，要结合自己的身体状况进行一些活动，不能盲目的做一些高强度的运动。

健身的时候最好是制定自身专门的健身计划，按照计划有规律的进行健身活动，增加自己的健康指数。

健身的时候也要及时的补充水分，一般练习15分钟之后需要补充250毫升的水，喝水可以排汗，排汗可以降低人的体温。

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白新人健身基础知识前3个月必学的4堂课，就快快动起来吧！

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课1

健身，每个人的起点都不同，路上坎坷几乎每个人都要走过。不过，更用心的`人可以少走一些弯路哦。

杠铃，哑铃，徒手，负重;有氧运动，力量训练，燃脂，增肌。

对于一个健身新手来说，这些健身相关词汇带来的迷茫不亚于一门专业课，弄懂它们绝对比推举更能让我们汗流浃背。

所以，我们不谈这些。今天让我们来谈谈作为一个健身新人，在进入健身房后的几个月里最应该重视的几个问题。

读懂这些可以让你更快，更安全，更平稳地达到你的健身目的地。

要知道，作为一个健身新人，你的提升速度比任何人都要快!

第一课：健身，重质不重量

健身开始，你要学习如何控制你的动作，完善你的姿势。而你所有的姿势和动作都取决你的肌肉发力。

大体上，人的主要肌肉群有：胸大肌，背部肌肉，三角肌(肩膀)，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，股四头肌，臀大肌，腘绳肌，小腿肌肉。

每个肌肉群又可以细分，不过健身时，我们主要锻炼到的是这些肌肉群。

然后，健身房里我们主要会接触到两类锻炼：器械锻炼(健身机)和自由负重锻炼(哑铃，杠铃)。器械锻炼可以帮助我们熟悉肌肉运动，锻炼目标肌肉群，而负重锻炼则能更全面综合地锻炼到多个肌肉群，提高身体稳定性。

负重锻炼的几条初心者建议是：

呼吸法：推举，发力时吐气。放下重量，回到动作起始位置时吸气。

关节活动：在将重量推举到最终位置时，你的关节永远都应该保留一定的活动空间(不要锁死关节)

动作速率：降下重量的过程比推举过程略长一点。

返回起始动作：在达到动作最底端时，不要用爆发力来完成动作。

第二课：选择最合适的增肌动作，多关节动作

开始力量训练后，你会发现可以做的动作多到让人目不暇接。其实，任何力量训练都可以分为两种：孤立动作和复合训练。

孤立动作往往只需要活动身体的某一个关节，通过重复刺激特定肌肉来提高增肌效果;复合训练则涉及到多关节，多个肌肉群，能全面地提高身体素质，更适合健身新人，燃脂的效果也更好。

另外，即便是健身老手，通常也会先做复合动作，最后用孤立动作收尾。

第三课：磅数x组次，究竟是什么关系

健身新人们最常见的问题，也是最容易犯的错误——错误地选择了重量或错误地选择了组次。

新人健身，应该从“轻”开始;任何动作，任何肌肉群，你都应该选择能做12-15次且不会力竭的重量。

这样才能将动作练标准，为今后加磅打好基础。

当然，只要坚持，肯定就会有进步，有了进步就需要更进一步，提高锻炼强度。在准备加磅时，科学合理的步骤是：降低每组动作次数，提高重量。新人一定注意不要加太多磅，而是在能保持动作姿势前提下提高重量，以此先锻炼你的力量，再进入增肌阶段。

另外，即便准备加磅了，也要从轻开始锻炼，用较轻的组次热身，这样可以避免受伤，提高推举表现。

第四课：要锻炼，也要休息，隔一天练一次效果更好

虽然在很多健身课程安排里，“全身肌肉”锻炼会在一周里安排得满满当当。不过，新人们刚开始，我们依然推荐隔一天练一次，让身体获得充分休息。

不给身体休息时间，你练过的肌肉就没有时间增长，甚至会进入疲劳状态，容易让人放弃。

不要让自己的“冲劲”一次性耗光，有条理地打好基础，再来根据上述课程进行锻炼。

增肌过程实则是用力量训练来“破坏”已有肌肉组织，继而让身体修复肌肉细胞，从而让肌肉更多，更壮。因此，除了休息，还要重视饮食。减脂和增肌是一个可以同时发生的事，但这并不意味着你可以一边锻炼，一边节食。合理安排饮食能为你补充精力，不要让自己过于劳累。

坚持才是胜利

健身是一项技能，和所有技能一样，你需要投入大量时间，并且坚持到底。从轻开始，重视动作姿势，按部就班提高强度，让身体有足够营养和时间恢复。做到这些你才会更快更安全地前进。

新人健身基础知识前3个月必学的4堂课2

在越来越重视健康的如今，健身已经成为了众多年轻人工作之余的必选行为。一时间，健身热潮席卷各大城市。时下有句时髦的话，“请人吃饭不如请人流汗”。流汗，运动也!

这么说是因为，现在人们生活好了，吃得自然丰盛，大鱼大肉成便饭。随之而来是肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血压等等。吃的不用愁了，运动却成了稀罕玩意。运动流汗能减肥，从而预防这些疾病。因此无论朋友请客，还是公司活动，请人流汗便成了“家常便饭”。

前不久，笔者就参加了公司的一个活动，羽毛球比赛，还有奖励。考虑到我难得运动，打打羽毛球也是一件好事，没准还能捞个名次，就使出了浑身劲儿。终因技术欠佳，无缘名次。不过，运动完后身上的轻松劲儿还是让我觉得偶尔动一动还是好的。但是第二天，全身开始疼痛，足足疼了三四天。

在跟北京市健美协会的副会长徐铁聊到此事时，他告诫说，如果你平常不运动的话，千万不要在别人请你流汗的时候全力以赴。经常不运动时，肌肉会保持一个状态，而且习惯了这个状态，当突然进行大强度运动时，肌肉会被撕拉。如果在显微镜下看的话，一根根的肌肉就快被扯断了，挺恐怖的。

运动一旦停止，肌肉又开始修复，浑身就会感到酸痛。肌肉修复就像皮肤裂口修复一样，同样会留下疤痕。以后再运动时，肌肉还会受到同样的伤害，结果对身体很不利。因此他建议，当长期不运动的人，遇到这种情况时，最好用五六分力，即使带竞赛性质也不可全力以赴。

想要保持健康，还是要靠经常运动，循序渐进。

朋友你好！下面我来为你回答： 1 有氧派对(Aerobics Pulse)

注：Aerobics Pulse—有氧派对，Aerobics：有氧运动，早些年被称为“健美操”，Pulse：脉动、心跳，用中文斜音“派对”来表示，所以叫做“有氧派对”。）

2有氧爵士(Jazzercise)

Jazzercise= jazz + exercise，可以激起感性的东西。健美操的轻快的舞曲和爵士舞的优美的舞蹈动作组合在一起的一种运动程序。 爵士舞的优美的舞蹈动作与减肥运动因素结合在一起的Jazzercise是一种增氧运动，强化肺部和心脏机能，刺激血液循环系统，提高氧气吸收能力和持久力，减少体内多余的脂肪，使您保持着苗条健康的身材。因此深受大众的喜爱。 传统的爵士舞是随着复杂的爵士音乐的节奏，构思了高难度的动作，之所以通常人们难以学会。 Jazzercise是随着优美的流行音乐的节奏，结合了简单的健美操的动作，使人们容易学会。坚持练习3个月左右，能保持苗条的身材的效果。Jazzercise运动身体的每一个关节，通常运动量少的后肩部位和骨盆部位的肌肉通过运动得到充分的锻炼，使女性的曲线美更加显出。坚持锻炼此项运动不仅得到减肥的效果，还保持优美的身材。

3有氧拉丁（aero-latin）

具有拉丁舞元素的健身运动，人们在感受拉丁热力的同时强健身体，可谓两全其美。传统的拉丁舞起源于非洲和拉丁美洲，具有热情、奔放、浪漫的风格特点，其舞蹈动作豪放粗犷，速度多变，手势和脚步内容丰富，充满激情，音乐节奏鲜明强烈。把拉丁舞引入健身房后，拉丁舞便成了“有氧拉丁”。这个名字一下子道出了将拉丁舞作为一种健身方式的创意。它有别于国标标准的拉丁舞，是在有氧操的基础上，融入拉丁的奔放和激情，使其更具有趣味性，适合范围更广泛。而且有氧拉丁与拉丁舞也有很大区别，拉丁舞里表达情的东西较多，过于热情奔放，而有氧拉丁保留了拉丁的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，更倾向于运动。只要身体好，普通大众都可以练习，适合的年龄段也是很广泛的。

4肚皮舞(Belly Dance)

肚皮舞是一种带有阿拉伯风情的舞蹈形式，起源于中东地区，并在中东和巴基斯坦、印度、伊朗等其他受阿拉伯文化影响的地区取得长足发展，19世纪末传入欧美地区，至今已遍布世界各地，成为一种较为知名的国际性舞蹈。 肚皮舞阿拉伯原名为 "Raks Sharki" 意指东方之舞，因此又称“东方舞蹈”。一般地认为肚皮舞是中丁、中亚、埃及的古老的传统舞蹈。 土耳其称肚皮舞为郭碧卡当司(Gobek dans)。1893年在芝加哥举办的世界博览会，来自埃及的肚皮舞团，令美国人大开眼界，于是肚皮舞美国人将法文Danse Du Ventre，(直译成英文"The Dance of The stomach")翻成 "Belly Dance"。显然，欧洲人早于美国人先看到肚皮舞。我国最近几年开始流行于健身房。

5 踏板（Step）

踏板操是一种方便实效的器械有氧健身活动，利用踏板做运动，可以相应增加运动的强度，使全身各个部位都能得到充分的锻炼，在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。踏板操是一中等强度的运动，非常具有挑战性和愉乐性。踏板操里一上一下犹如上楼梯的动作，加上快速的节奏，不仅运动量增加，而且女性最难减脂的臀部和大腿是首当其冲的“受益者”，对下半身的减脂塑形效果更好。另外，在原来健身操的基础上加个踏板，让人感觉到增加了不少趣味性。

6动感单车(spinning)

动感单车（自行车）英文名字（SPINNING），Spinning还有另外一个名称叫作RPM（Raw Power Movement）是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体。

7 瑜伽 (Yoga)

五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。

Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

8普拉提（palites）、

普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

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