如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量

如何短时间提高俯卧撑数量，很多人都喜欢做这个俯卧撑，做好俯卧撑能够帮助我们强身健体，所以做的时候要懂得怎样做才是正确的，下面为大家分享如何短时间提高俯卧撑数量。

如何短时间提高俯卧撑数量1

一、选择好训练难度

想要俯卧撑做到100个，甚至做得更多，那么就要通过训练来增长力量，而训练的第一步，就是选择好合适的俯卧撑难度。如果难度太小，即使做得再多，也是没有效果的。

1、合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。

2、俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。

3、注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。

二、控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。

三、进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果，从而帮你更快的达到100个的目标。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。

四、安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。

五、高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。

六、训练后合理饮食

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。

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1、高强度锻炼肱三头肌

男生能快速做俯卧撑大部分靠肱三头肌发力，还有胸大肌辅助，所以男生要进行超强的肱三头肌锻炼，那应该做什么动作提高肱三头肌的力量呢？可以做仰卧杠铃屈臂伸、法式弯举、坐姿颈后臂屈伸等，每次都把它们训练一遍，可以根据自己的实际情况做，比如每天做仰卧杠铃屈臂伸50个，法式弯举40个，坐姿颈后臂屈伸30个等。

2、密集训练方法

这个训练方法不难，首先男生定好目标100个，把它们分成4组，第一组做40个，第二组做20个，第三组做15个，第四组做15个，每组之间的休息时间为60-90秒，第一组做完可以休息90秒，后面三组稍微缩短，训练一段时间后就减少组数，比如3组完成，每组数量自己调整，直到最后能1组完成。

3、增加俯卧撑难度

男生怎么增加俯卧撑的难度，可以通过增加重量来锻炼自己，比如背上一个书包来做，书包里面装6-8本书，然后背着书包做50-60个俯卧撑，看自己能否轻松完成，如果训练一段时间后已经适应，那么就再增加4-5本书，这次做70-85个，不可第一次就做85个，数量由少到多，等到你真正能一次做85个，那么脱掉书包后，你就能做到100个。

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首先还是需要频繁的训练，一般的来说，俯卧撑这样的基础体能的训练，每一天都是可以进行的。

每次进行训练的时候，做到自己的力量的极限。做到最后一个，再也做不下去的时候，算是一组比较完整的。

还有就是五分钟的休息时间，这个也是一比较重要的因素，因为力竭的时候，不能在一分钟或者是两分钟继续做，所以需要休息比较长的时间。

所以是需要多组的训练的话，适当的将自己的休息的时间延长，这样做才是比较好的选择。

一般对于初始的练习者来说，一次力竭就够了，慢慢的可以增加到两组，三组力竭的训练，效果还是不错的。

这样的训练进行比较短的训练周期的时候。就可以有很好的效果，在之后进行训练的时候，可以有比较好的基础力量。

所以力竭的训练，就是每组做到自己的力量的极限，要让自己的意志力在体力之上。不能随便就放弃。

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俯卧撑姿势

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

“胖即富态”已不再受人恩宠，当今谈论肥胖与减肥应者如云，进入了初夏时节。一些爱美者体重明明在正常范围内仍“减肥”不辍，酵素、润肠……“排毒减肥”的心理被利用，体重正常却盲目跟风，结果收效甚微，对身体有害无益。

医学对肥胖症的诊治严格按照定义、标准和适应证施行。体重指数(BMI)是目前临床判断超重和肥胖的最常用、简便的指标。BMI 计算方法为体重(千克)/[身高(米)]2。

2003 年我国原卫生部疾病控制司根据对21 个省市近 24万人的调查结果公布《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南（试用）》，提出以BMI>24、BMI≥28分别作为中国成人超重与肥胖的标准，而BMI≥35 称为恶性肥胖。

据此标准，中国面临肥胖大流行问题，预计今年的肥胖人数将超过2亿。肥胖所带来的一系列并发症或相关疾病，严重威胁人体健康，导致生活质量下降。因此，预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

肥胖症容易并发的各种常见并发症主要有高血压、冠心病和各种心脑血管疾病、糖尿病和高脂血症、肺功能不全、脂肪肝以及生殖-性功能不全、膝与踝关节磨损等。肥胖者在罹患急性感染，遭受严重创伤，以及施行外科手术和麻醉时，机体的应激能力明显低于正常人，一旦发生这些情况，肥胖者的病情发展和预后都比正常人差。

另外，肥胖女性比正常体重女性更易罹患乳腺癌、子宫体癌、胆囊和胆道癌肿；肥胖男性结肠癌、直肠癌和前列腺癌发生率较非肥胖者高。肥胖不仅对身体健康造成负面影响，而且正常的生活工作遭受重挫，肥胖可致社交障碍，工作效率低下，夫妻生活不和谐，对前途悲观失望。

肥胖症患者各自都有辛酸的减肥经历，包括饮食、锻炼、药物等多种方法，以及目前社会上名目繁多的减重训练营、强化班，尽管短时间内减重成功但很快反弹甚至超过治疗前，结果就是越肥越减、越减越肥，最后不减了，“认命”了。

研究显示，通过饮食、锻炼、药物等多种方法减肥，有超过九成肥胖患者会复胖，全球范围内仅2%人群有长期效果，而这其中又有一半在多年后将再次反弹。对于重度肥胖，减重手术是目前公认的唯一有效的方法。

手术减重指利用医学外科手段，改善肥胖症患者的全身症状例如：体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的医疗方法，21世纪世界主要流行的四种医疗减重方法为：例如缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。

腹腔镜缩胃手术又名袖状胃切除手术。因为手术会把切掉8成的胃体积，除了会降低食量外，还会减少刺激食欲的荷尔蒙 Ghrelin 分泌量，因此食欲也会降低。术后两年内约可减去 10-15个 BMI 或七成多余的体重。对于那些 BMI 较高 (超过40) 而又难以减低食量的人来说，缩胃手术能达致理想的减重效果。

胃旁路手术指一系列类似的、用于治疗肥胖症的外科手术，其共同特征为：手术首先将胃部分为上下两个部分，较小的上部，和较大的下部，然后截断小肠，重新排列小肠的位置，改变食物经过消化道的途径，减缓胃排空速度，缩短小肠，降低吸收。根据美国国家健康中心2008年的数据，2000年后胃旁路手术已经取代缩胃手术，成为美国最流行的减肥手术，每年开展约10万例。在2015年，胃旁路手术正在逐渐被胃束带手术取代。

胃束带，全称腹腔镜用可调节胃束带减肥手术。是指通过腹腔镜手术束缚在胃上部，可以通过注水调节松紧的硅胶制束缚带。胃束带手术的目的是治疗肥胖症。可调节胃束带手术是用于治疗肥胖症的四种最佳疗法之一，也是目前美国和欧洲使用率最高的疗法。

胃内水球，又称为胃水球，是一种非常有效的医学减肥治疗术，它的减肥原理是将一个硅制水球利用胃镜置入胃中，再将生理盐水注入到水球内，填满胃部，诱发饱足感来帮助控制食欲。根据日内瓦大学针对4788例水球应用的患者研究，平均三个月减肥187±2公斤。Ⅱ型糖尿病的有效率为：92%。

改变什么 能够改变单位时间内钟摆的摆动次数 ？首先要清楚

想要发展引体向上的能力

必须从这个动作入手

其他类似高位下拉的动作并不能完全取代引体向上

换句话说，即使你高位下拉的力量再大

很可能依旧无法完成引体向上

包括健身房都会有的引体向上辅助器

就这个大家伙

对能够完成自体重引体向上并没有什么卵用

而且在我看来还会有阻碍作用

有观点是通过发展单一肌群的力量

才能够发展整体力量

也就是说如果你现在无法做引体

那就做肱二头肌弯举、高位下拉等动作

等力量起来了，自然就能做引体了

我个人并不认可，引体向上需要各个肌群相互间的协同工作

而单独的练习某一个肌群对整体的力量传输意义并不大

想要真正拥有拉起自己身体的力量

那就去练习真正的引体向上

有一位朋友的回答是这样的

非常赞同，我要分享的也是同样的方法

我将不同基础的朋友分成了3组

以此能够更准确的提出不同的训练建议

A组

如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习，不论你今天练的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x8组，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。

第一周：1次x10组（每天）

第二周：2次x10组（每天）

第一周：1次x10组（每天）

第二周：2次x10组（每天）

01

正确的发力模式，积极下压肩胛骨

在悬挂准备进行上拉时，

需要训练者积极下压肩胛骨，

这个动作可以让训练者肩背部肌肉

积极参与到引体向上的发力中。

02

尽可能做全程引体向上

下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆

B组

如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，别犹豫，一样按照以上方法进行练习，先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题，细节建立在你是否有能力完成引体向上。

所谓孰能生巧，长则几个月，短则2-3周，你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。

当你能够1组完成10-15次的时候，

恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了

此时需要开始注意A组需要注意的细节。

按照以上两个动作要点

重新测试能完成的引体向上次数

以这个次数为基点，重新开始之前的计划

N次xN组（每天）

C组

如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起来，没关系，我将给你提供两套方案，只要你确保能够按照此方法练习，短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，先从两个动作开始。

首选弹力带辅助引体向上

▼

如果说非要找一个引体向上的替代动作

也只有这个动作了

只是减轻了自身重量

但动作模式和正确的发力顺序没有任何变化

健身房不提供的话就自备吧

某宝有卖，选这种弹力带

一般会有不同的规格（力量大小）

越宽则力量越大

也意味着你做引体时的难度越小

一般推荐50-120磅

练习方法相同，每一天把弹力带引体作为首个练习动作

当你能够一组完成10-15次后，去掉弹力带重新测试和计划

这里要注意的是，你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体

这些目前都不是最重要的

此时你已经晋升为B组成员，按照B组的目标尽力做即可

备选单腿支撑引体向上

▼

其实，可以的话还是选择上面的动作

单腿引体的辅助动作只能是建立在

你了解并且掌握正确的发力基础上练习

否则意义并不大，尤其在没人指导的情况下

最后要分享另一个动作

有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣

最重要的是，即使做不了引体向上

如何能够获得类似引体的成效

这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。

这个动作需要注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。

以上就是一个循序渐进的方案

个人觉得还不算太乱

最后梳理下

A组，先要提高完成的次数，同时要注重细节和避免身体摆动。

B组，利用身体摆动的惯性，尽可能提高次数，当达到一组能够完成10-15次后，以A组的要求重新规划计划，要求自己。

C组，先利用弹力带进行辅助，当适应动作后，能够1组完成10-15次后，去掉弹力带，以B组的要求制定计划，即使仅仅能够靠身体摆动完成1-2次，也一样执行。

任何人都可以完成引体向上，

不分男女，不分强弱，

关键的是要勤加练习

以上是一套比较有效的渐进练习方式

增肌训练是为了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、饱满的胸肌以及紧实的腿部线条，这是大多数男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，训练强化需要达标，营养也要补充，训练周期也要达到一定的期限，你才能感受到身材的变化。增肌的周期比减脂期间更长，而肌肉是外力刺激才能生长，一旦停止训练就会退化，变得普通的组织。

因此，想要获得好身材，你需要问问自己，能够长时间坚持下去吗？如果可以，你就可以开启健身锻炼。如果你是三分钟热度，那么好身材无法光顾你。牢记这几个增肌法则，让你肌肉蹭蹭蹭上涨，身材变强壮起来！

1、选择复合动作

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。健身前2年的新手，可以从深蹲、卧推、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、臀桥、划船等动作开始。

2、追求动作规范，不要过度重视重量

我们刚开始健身训练的时候，要注意动作标准，动作轨迹规范是为了健身路上走得更远，避免健身的时候动作不标准而拉伤肌肉，更为了避免以后进行大重量训练的时候发生更严重的健身事故。新手健身不要急于求成，应该从低重量开始训练，循序渐进提高重量，刺激肌肉发展。不要为了追求大重量而忽略目标肌群的发力，更不能为了完成重量，而让其他部位进行过度发力。

3、安排一份合理的健身计划

怎么定制一个合理的健身计划？首先你需要知道身体有哪些肌群，应该如何分配这些肌群训练。身体主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每个目标肌群训练后都需要休息一定的时间，大肌群休息72小时，小肌群休息48小时，每个肌群要分配4-6个动作进行全方位的雕刻。那么我们可以每天安排1-2个肌群进行训练，比如今天练胸+手臂，明天练背，后天练臀腿肌群，大后天锻炼肩部+手臂肌群。

每次增肌训练的时间为60-90分钟左右即可，训练前要进行拉伸热身，提高健身效果，训练后要进行热身放松，缓解肌肉充血，促进肌肉的修复。

4、不要忽略有氧运动

增肌训练期间，不要忽略有氧运动。有的人认为有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但是，适当的有氧运动可以提升心肺功能、体能耐力，让你做重量训练的时候，可以发挥得更加出色，还能降低体脂率，避免脂肪的堆积。

因此，健身训练期间，每周2-3次的有氧运动还是必须的，每次时间控制在30分钟左右，或者提高有氧运动强度，这样可以避免肌肉流失。

我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，

如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。

到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。

可以周一和周三练的项目相同，主要训练胸、三头、腹

胸肌，坐姿推胸，仰卧哑铃推胸，动作组数与次数3×15

三头肌，钢线下压，单臂哑铃颈后臂屈伸，动作组数与次数3×15

腹肌，坐姿扭腰，加上一些Plank的动作大概十分钟左右

周二、周四练习背肌、肩膀、

背肌，坐姿划船和颈前下拉，动作组数与次数3×15

肩膀，哑铃前平举、侧平举，动作组数与次数3×15

另外可以加些山羊背伸和哑铃测屈的动作大概十分钟左右

周五练腿

可以先跳下绳，大概五分钟

自体重量深蹲，动作组数与次数3×25

哑铃直膝硬拉，动作组数与次数3×15

箭步蹲，动作组数与次数3×15

侧弓步，动作组数与次数3×15

周五的跑步可适当减少，或者换成低强度的单车

周末休息，或者做些拉伸，瑜伽什么的。

按照这个计划三个月下来大概可以减二十斤左右，还有注意下饮食

1不要减少正餐的数量，人在饥饿时对高卡路里的食物欲望会更高。

2如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。

3富含蛋白质的食品会使人饱腹感更久，特别是早餐应摄入更多的蛋白质。

4食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。

5 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。

6注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。

饮食原则

1 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。

2 每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。

3摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。

4 避免一切含添加糖的食物和饮料。

5保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。

健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。

饮食+训练+休息+好的心情=完美的身材