怎样锻炼腹肌？

您好，希望您有耐心看完介绍，以加强对腹肌的认识。首先谈谈腹肌，体格健壮有力的人知道，为了有强壮的肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。

不过不要误解了仰卧屈身的作用，锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果，你最好通过慢跑或者游泳消耗脂肪，但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人喝女人都喜爱的。而且强壮的腹部对健康是大有好处的，腹部肌肉于背部肌肉共同支撑了脊柱，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛。

1，腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样，它纵横整个腹部，他有助于弯曲喝伸展躯干，做以下动作时可有助于保持内部器官不致错位。

2，外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。

3，内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面的饿四根肋骨及骨盆。

4，腹横机是腹部肌肉中位置最深的，它的纤维组织水平的横穿过腹部，像一条腰带，，他的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉，即使这样，我们还是需要把每月的腹部例行联系分为两次。。。这能让你有充分时间慢慢地联系，确保能专注于正确的锻炼技巧。

好，，，，切入正题。。首先，您完全可以在家中完成以下的动作，能有足够放松的心情在家锻炼，效果可能事半功倍。

首先柔韧性，展腹，艰苦的训练会让你的腹肌变紧变硬，而这里有一种简单的方法能让他伸展开。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方，慢慢的把胳膊和腿向外伸，尽量原理身体中心，坚持伸展5~8秒，然后放松。。

下面是练习，1：仰卧屈身，面朝上平躺，双手指尖成杯状位置于耳后，双脚并拢，平放在地板上，离臀部约6英寸，膝盖歪曲，约成45度角。下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到肩胛已尽量离开地面，只有肩部抬起，背部不能抬起，感到腹部收紧，坚持一会，然后回到初始的位置，两个动作间不要放松。

2：交叉仰卧屈身，以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约于跨同宽，指尖成杯状置于耳后。    抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，二十微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置，重复一次，不过这次扭身向右膝方向，两个动作间不要放松。

3：侧仰卧屈身，面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成杯状置于耳后，保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。    保持肩部尽量靠近地于地面平行，抬起躯干上部直至肩胛离开地面，注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟，然后回到初始位置并开始下一动作，在屈身之间不要放松，保持腹部紧张，在身体右侧完成一组之后，转向左侧继续。

在做完这些之后，您可以选择充个淋浴，淋浴时水与空气摩擦产生的负离子，。。然后搽点男士香，。身体方面至少是极有魅力了。。。锻炼需要坚持，希望您保持。（所传图像左上是展腹，右上是侧仰卧屈身，左下是交叉仰卧屈身，右下是仰卧屈身）希望您能取得理想的效果。

漂亮的腹肌取决于三个要素。饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌