李小龙锻炼身体方法

　　李小龙，是世界武道变革先驱者、 武术 技击家、武术哲学家。可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗？下面我整理了关于李小龙锻炼身体 方法 ，希望对大家有所帮助！

　　李小龙锻炼身体方法

　颈部

　两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

　右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

　胸部

　俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　肩部

　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　背部

　立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　臂部

　坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

　腹部

　仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　腿部

　半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

李小龙的日常锻炼

　1仰卧起坐

　李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

　2举腿

　在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸(约46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。(使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

　3转体

　这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧)，练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动)，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

　4蛙踢

　这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

　5体侧屈

　像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

　腹部训练的提示与要点

　1 动作迅速，但要全神贯注

　2 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

　3 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

　4 腹肌训练的组数和次数不需要比 其它 肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

　李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙的人物评价

　李小龙一直认为自己还有很长的路要走，他还有更多的事要做。对于中国人来说，他们要向世界所展示的也只刚刚开始而已。他为自己是一名中国人而感到自豪，他希望通过**向世界展示中国的部分 文化 。(李小龙妻子琳达评价)

　当代诗人黄莽在《怀念李小龙》中写到：梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。

　没有李小龙就没有我(成龙评价过)。 李小龙是我的榜样(李连杰评价过)。

　李小龙是我的偶像，小时候在戏院里看的平生第一部**就是他主演的，接连又看过几部他主演的**后，我立志做一个武术家或是一个演员，如今我努力为之奋斗的一切都是因为他。他在香港**的历史上是一个特例，是万中无一的人，他有武功天分，又有天时地利人和。对我来说他不仅是武术家，还是创意人，他对武功的想法与之前任何一个门派都不一样，总与别人不同，很多地方都是开创历史性。还有就是他的远大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市场，其他地方并不知道，但是因为Bruce Lee，让中国功夫和功夫**风靡全世界，他是第一个看到功夫未来发展趋势的人，一个真正的先行者。(周星驰评价)

　李小龙的出现打破了之前功夫动作片的虚假以及香港明星气质的萎靡，开创了华人进军好莱坞的先河，让西方人认识和学习中国功夫，同时令动作片成为香港**的主流片种之一。在世界上有很多**名人这样评价李小龙，他的**爱憎分明，正气凛然，充满爱国情义，道出了大多人的心声，通过**向世界展示中国的部分文化。他被誉为“当代中国武术及**史上的奇才”、“发扬中国武术最有成效的人。”美国人赞誉他为“功夫之王”，日本人称他为“武之圣者”。尽管过世已久，李小龙依然是功夫代名词。他的才华，他的正气，他的辉煌，都已成为一份无法拷贝的神话。李小龙**有个最重要的元素就是有李小龙，李小龙的武功，全世界只有他一个人才能做得到。他可以不用电脑特效也能做出难以想像的动作。巴西柔术之神Rickson Gracie认为李小龙、阿里和泰森是三位搏击史上最伟大的格斗家。(新浪网评价)

　李小龙对现代技击术和**表演艺术的发展作出了巨大的贡献。他主演的功夫片风行海外，中国功夫也随之闻名于世界。许多外文字典和词典里都出现了一个新词：“功夫”(kung fu)。在不少外国人心目中的功夫就是中国武术，李小龙也成了功夫的化身。很少有一位东方武术家能像李小龙一样突破国家、种族的领域，并且死后在全世界范围内声威依然不减。李小龙的出现，一改“中国人”在外国人眼中“光头、长辫、旗服”的形象，很多西片都把中国人作为武术高手出现，使得西方人以为中国人个个都会功夫，甚至远来中国学武。(网易网评价)

　李小龙的武术观极为实际，目标是实战中取胜，1969年他就说，他走的习武路线是讲求实效的街头打斗，所有招式都能派上用场，一切招数都可以为他所用。因此他甚至会用一些近乎无赖的打法，而这么做也并非是在别无选择的情况下。在对手说话时抢先出击，某种程度上也是一种无礼行为。现实化的表现，还包括蹑手蹑脚的神态，静如处子、动如脱兔似的机警。这是现实生活里一个武者所必需的，远不是别的**里角色们大摇大摆、毫无防备的样子。

　李小龙逝世后仍被美国时代杂志选为“21世纪廿大偶像人物”之一的李小龙，对世界影坛有着非同凡响的影响力，没有他也就没有后来的成龙、李连杰等武打影星享誉国际，没有他，港台动作片仍然停留在地区性的拳打脚踢，他的早逝也为影迷们留下了传奇式的遗恨。全球各地的影迷如痴如狂的是李小龙在**中独一无二的矫捷身手，他在的拳脚身段的布置，成为后来动作片争相模仿的对象，没有人能够像李小龙那样，把暴力动作化为艳美的旋律。这位年轻人们心目中永远的蛟龙，一生短暂，他超越了他的时代，他用33岁和四部半**缔造了不朽的东方传奇。(凤凰网网评价) ,

　李小龙这小伙子确实无与伦比，我用跳踢踢碎了四块木板，而几天后，他将凭空落下无所依凭的四块木板一记侧踢就把它们踢碎。我简直不敢相信这是真的。挨他拳的人，一定会昏倒。”(美国 跆拳道 之父李俊九评价)

　李小龙的武术理念比我们先进100年。(美国柔术大师威利·杰伊说评价)

　李小龙是个伟大的人。他是那一领域中最为杰出的。我希望我能遇到他，因为我的确喜欢他的武术。他超越了他的时代。(拳王穆罕默德·阿里评价)

　李小龙是个知识渊博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武术，再也找不到象他这么棒的人了。(七届世界空手道冠军查克·诺里斯评价)

　他的出击速度比一般人快两倍，他的拳术、步法和他的踢技确实超群，如果说有武者为王，小龙则是王中之王，他是那个时代里最出类拔萃的顶级高手。(美国 柔道 之父杰尼·勒贝尔评价)

　对李小龙的截拳道推崇备至称“他的拳术简直太神了。(美国空手道之父埃德·帕卡评价)

　李小龙的前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指真是太可怕了。(美国世界空手道冠军鲍勃·华尔评价)

　李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此地可怕，他是一个难以置信的人。(美国奥林匹亚健美先生多里安·耶茨评价)

　李小龙是他的老师，李小龙是奇异人物。(美国多届空手道冠军得主邱克·诺里斯评价)

　李小龙是一位最好的老师，他的哲学与武功水平是举世无双的。(十届自由搏击冠军、美国自由搏击始祖乔·刘易斯评价)

　李小龙是个对武术极度狂热的人，他能够成功，除了一半是天赋外，其余都是他肯努力的结果。他实在非常努力。发拳快、准、劲，足以令他雄视武坛。此外，他对各种武术器械的认识及纯熟，可以称得上是专家，就是这些没有人及得上他。(美国空手道冠军得主刘易斯·迪尔评价)

　旅美华人国术界领袖、李小龙记名弟子严镜海说：“我真希望21岁时就接受李小龙的指导，但可惜我年长李小龙20岁。虽然我学得较晚，但总比完全没有学习好得多，小龙住奥克兰市时我们几乎天天在一起训练，我有任何疑问他总是不厌其烦地为我解说。我则将其中宝贵的重点抄录下来，作为日后个人练习和指导学生的指南”。

　美国前拳王迈克·泰森：李小龙有很棒的关于生命的哲学理念 ，让我心服口服。 李小龙是个厉害的武术家,当他给以你一个你无法承受的大量伤害时，你就被打飞了 当我受到伤害时，这些伤害里有一些可能是终生的。当我谈起李小龙，给我印象最深的就是他的哲学理念。

　MMA冠军BAS RUTTEN说：“ 我认为李小龙对很多还参加格斗比赛的人来说都是一种精神依托。他确实是MMA的先驱者，我们在**《龙争虎斗》中看到他使用过十字固。他的思想是非常开明的，原来他从不相信高过腰的腿法能起作用，但当Chuck Norris用腿踢到他的头之后，他说：“从今以后我也会使用高腿，因为高腿是有用的。”从这点我们可以看出，李小龙是位何其伟大的武者，他通过不断改进自己的格斗技术，使它越来越好。”

　武术家、菲律宾棍王伊鲁山度：“在我40岁的时候，大有可能为自己创出一种新的拳术来。但因为有缘令我得以认识李小龙，他的所为毫不费力地就将我的一切都打垮了。我当时很沮丧，于是我准备终生习艺于其门下，小龙最让我难忘之处，并不只在于他的体能及武艺的不凡，而是他广博的知识，不论是对人生还是对武术。”

　美国海军陆战队教官保罗·弗奈克说：“如果你练习过武术，而且阅读过李小龙著作，如《截拳道之道》，你就会发现，他的搏击理念远远超越了他所处的时代，他所掌握的每一个信息，他对传统功夫的每一次批判，以及他所倡导的每一个搏击原则都适用于当今的搏击。”

李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习,发展力量素质的负重器械练习,以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。 李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆,除每周3次力量训练外,李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次,哇,练习后三角肌和手臂是如此酸痛! 《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克·罗礼士说,有一次到李家时,看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。 李小龙是有氧练习的积极倡导者,在健美界还未认识到有氧练习益处之前,他就熟知并积极采用,有时还在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。 李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃·沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家,他说:“李的每个房间都有几种健身器械,他一有空就练几下,他的车库,对了,他从来就没有在车库里停过车,因为里面全都是健身器材,到处都是杠铃和哑铃,他时刻都在练习。” 沃尔说,那个时候李采用的是“两练两休”方法,但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组,每组15次左右,这个时期他的环索练习较多,每次练习都包括各种角度的环索练习,他一直在探索着不同的方法。 曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang,泰德·黄)回忆说,李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进行3组,每组10次卧推,再用45公斤重量进行20~30次卧推,然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 黄锦铭还补充说,李还有一种独特的“短距力法”,如在卧推时手臂只弯曲8厘米,然后再爆发用力推直,有时还做一些等长收缩练习。

朋友,好好看看,我觉得还是比较有用的,希望你早日成功

练肌肉你可以去健身房训练半年,要坚持,速度练习要负重,你可以在手脚上绑定小沙袋来出拳和踢腿,也可以在水里训练速度,总之你要坚持3-5年就能成功了,

关于内力,指的就是内劲:

练过传统武术尤其是内家拳的一定都体会过内劲了 内劲顾名思义 是由身体内部发源的一种劲力而不是通过单纯的伸拳踢腿所发出的劲力 总的来说 内劲起于丹田 是内气经过四肢骨骼或经络路径内气外显的劲力 初步的明劲可以简单的体会为以丹田为中心的躯干发力 但到暗劲化劲阶段就不那么简单了 可以这么体会 内劲是全身各个系统同时参与的劲力发放 不是单纯的骨骼肌肉系统 所以内劲具有可变性 可感性 可发放性 等特点 下面我发个简便易学的功法给大家 希望大家对传统的修炼文化多加些了解 不至于自误误大无畏金刚劲

大无畏金刚劲又名原动力整合神功!

鬼拳认为,原动力即人体本身所具备的力,是每个人都拥有的力,但是此力笨拙,僵硬,身体不协调灵活,以至此力不能有效的体现出来!整合即整劲合而为一!通过一系列相关的运动使得力协调顺畅,圆润灵活,整体合一!

与以往大家所接触到的功力训练法相比,你可以看见各门各派的影子,但是你又会发现,此功比他们优秀好几倍!更科学,更高效,更容易掌握!

通过本功的训练,你可以拥有如下好处:

1简单的学习,简单的掌握,不费时的训练,让每个人都能迅速拥有成功!

2短时间即可拥有强大的功力上身,使你真正切实的感受到什么是故弄神秘的功力,以前做不到的事,练不好的动作,由于功力的上身将变得轻而易举,甚至绰绰有余!

3非常短的时间内你就可以感受他的神奇效果,最突出的表现在于经过3~5天,最长不超过一个星期的训练,你立刻便能感觉到自己精神抖擞,精力充沛,体力大增,浑身似乎有使不完的劲,以前拿不起搬不动的东西现在毫不费力的拿起搬动!是不是很神奇

4使你的呼吸更加匀细,眼神更加敏锐,头脑更加冷静,心态更加趋于平和!

5练武时,做任何动作你都能切身感受功力上身的神奇功效!毫不夸张的说,练了此功,你便可以放弃其他任何一切功力训练法!如果你能长年坚持勤练不辍,任何大师宗师也要让你三分,恭敬有加!

学习之前我先提几点要求,当然,要求不是强迫性的!你可以自由选择!但是凡是希望成为鬼拳弟子的,我希望你认真做到以下几点:

1掌握功法内容后请立刻投入训练!坚持不懈!

2不要给自己找任何理由和借口,无论如何都要强迫自己坚持训练!

3请在训练一个星期后交上一篇自己的心得体会,认真写出自己练习大无畏金刚劲所取得的收获以及感受!

4争取每天都有进步!

好了,下面即是功法内容!请认真阅读!

预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

金刚怒目：

两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

金刚揽月：

两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

金刚推山：

两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

金刚无畏：

两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

以上是第一段功法，具体注意：

1首次练习每个动作均以12次呼吸为准，若练习后不觉苦累可增加至24次呼吸，以后逐渐加码，直至81次呼吸后仍脸不红，气不喘，则你全身的整劲已非常强大，任何人都不敢小看你！

2严格按照要求认真练好每个动作！

3坚持三天即见效果，坚持不懈才会拥有绝对成功！

第二段一共有三式，即爆发拳撑，爆发腿撑和头倒立！

我想大概也不用我多说了，前两个应该谁都会的！

你只需注意以下几点就可以了：

1爆发拳撑，双拳撑地做俯卧撑，下去的时候尽量放慢速度，待身体离地1～2公分的时候稍做停顿，然后突然爆发力撑起！第一次以30个为标准！如果你连30个都做不到，那就要加油苦练了！50个才算真正合格！

合格以后你不要就以为可以不练了，那样永远都不会进步，要继续强化，怎么强化呢，就是一手以手指撑地，一手一拳撑地，继续做，直到你能把手指撑地的手放开，即单手做爆发拳撑50次才算真正的有所成！

2爆发腿撑，即单腿起立下蹲的动作！下蹲时尽量放慢速度，起立时尽力以爆发力撑起！第一次以10个为标准，逐渐加码到30个就算可以了！这个动作的继续深入是手持重物进行训练，如小哑铃等等！

3头倒立主要是练颈椎的力量，刚开始可先练习头手倒立，待力量加大，头部硬度提高后改为头倒立！这个动作对于全身的协调和整劲的合一是非常有好处的！脚可以墙！一般来说，刚开始训练头部硬度不够可能连1分钟也坚持不了，可以慢慢进行，多做按摩，然后逐渐加码到10分钟！

4最关键的一个注意事项，就是把第二段接着第一段一起训练！也就是说，练完第一段以后马上进行第二段的训练，这样的效果才是最佳的！

5如果说要做个比较，我一定会告诉你第一段比第二段重要的多！第一段练的是丹田之力和整体合一的整劲，第二段则是属于外家功夫，所以你千万不要荒废了第一段的训练！

第三段：

1金刚铁板聚丹田

经过前面的训练，全身充满了能量，但是能量很分散，不知道往哪里储存，用的时候也不知道该向哪里找来用！所以必须练这个功法，把前面所练出的能量进一步转化并且储存在自己的丹田，以便能随时取用！

具体练法是，头和脚架在物体上，使身体除头脚以外的部分悬空！凳子也行，砖块也行，只要头和脚架在这样的物体上，使身体其余部位全部悬空即可！但是整个身体应当像一块铁板一样直，这就需要全身整体的协调一致，特别是腰部丹田部位用力更甚！此功本是少林练力之法，在此借鉴并改良以养丹田，使力为我所用！姿势摆好后，请立刻放松精神，减少杂念，把精神注意力集中于下丹田部位！具体的不要想太多，反正是小腹那一片就是！

此时全身紧张，以暗劲将身体收缩绷紧，仿佛身体如铁铸的一般，已成为一个整体，全身的劲都向丹田部位凝聚！不要太用力的去想，似有似无即可！关键是精神的高度集中！

如此保持，时间越长越好！一般刚开始训练可能最多坚持几分钟，身体即会打抖酸痛，只有继续咬牙坚持，才会有真正意义上的进步，如果此时放弃则太过可惜！记住，只有不断的超越才会成功！

2金刚无欲养丹田

这一步接近于心法训练了！丹田的内劲积聚以后要慢慢练养，你可能听起来有点玄，那么我告诉你吧，就把这一步当作是一个休养，当作一个休息放松！

而实际上此法可以最大程度的提高你的灵性！什么是灵性？传统武术里讲究“听劲”，就是对方来什么拳，怎样攻击，都能提前知道，做出判断，或者一接触对方身体即可知道他身体的劲力是怎样的？强不强，准备往哪使？这就是灵性！我们练习金刚无欲养丹田可以使眼睛更敏锐，使耳朵更灵敏，从而更为准确的判断出对手的实力如何，攻击的路线是什么？下一步的攻击方向又是什么？

熟知内家拳的朋友可能会知道这一步的重要！这里就不再赘述！反正这一步对于一般人来说不是特别重要，你不理解可以不练，不想练也可以放弃！

具体的练法就是不讲姿势，站也可以，坐也可以，躺也可以，呼吸要自然，全身要放松！眼睛轻轻闭上！从头到脚一个部位一个部位的放松！然后减少杂念，什么是杂念呢？就是你脑子里想的所有的事，慢慢的减少，慢慢的做到没有一丝杂念！金刚无欲就是没有任何欲望，没有任何杂念，也就是静！把一丝灵光放在下丹田部位！好了，就这样，忘我，无我，无欲，无念，只有一丝灵光关注丹田！

什么是灵光呢。就是意识全无，思想完全停止以后，还有的那么一点点意识，知道自己在干什么的意识！

这个部分的关键在于这几步：“松”（全身上下完全放松），在松的基础上逐渐“静”，安静，思想活动减弱或停止，静下来以后就要做到“空”！什么是空？怎样静？初学者很难掌握！不过没关系，一时做不到也没事，结合乱拳的相关内容和心法进行训练则问题就会迎仞而解了！久练自然达到大无畏的精神境界！

第四段：金刚揉身搜骨劲

最后这一段做起来轻松愉快，通过特殊的身法运动，体验劲力的合一，同时又可以把前面训练的僵劲变活，使力如行云流水般顺畅，发力自如，毫无阻塞，更加容易的做到力往一处使的效果！

放松，以高马步站好，两臂弯曲约90度，轻贴于两腰侧，如跑步般，开始一前一后运动，左手向前，右手向后，右手向前，左手向后，如此来回摆动，反复1~2分钟，变化角度，刚才手臂是正直向前来回摆，现在变换方向，即左手向右肩方向摆，右手自然向右下方摆，而后右手向左肩方向摆，左手自然向左下方运动！摆动的高度可自由掌握，一般摆动至与肩平即可！整个动作轻松自然！来回摆动1~2分钟！接着变换，两手臂顺势抬平于体侧，大小臂弯曲略夹紧，手心向下，以肘尖带动身体做左右摇摆运动，轻松自然运动即可！如此训练1~2分钟！整个训练结束！

要点：1轻松进行，不要刻意去运动；

2着重体会身体脊椎骨的动作及感受；

3整个过程应该像流水班自然，不可有意做作；

4动作幅度不应过大，以整体自然为准！

5训练时间可自由掌握，主要目的是放松僵硬的肌肉，流畅的特定动作使力的宣泄更为顺畅，可随时单独把这段拿出来练习！

全过程注意事项：1最好是能够一次性的把整套功法全部练习完毕，即一二三段依次练习；

2如果发现某些动作特别薄弱，可以适当的单独抽出时间来加强；

3整套练习完毕时间一般不会超过半个小时，只要你每天提前半小时起床即可轻松做到！如果起不来，请坚持三天，三天以后你就会发现自己精力充沛，提前起床易如反掌；

4练习此功以后你完全可以立刻放弃其他一切功力训练，因为此功已经是当前最科学最高效，最容易成功的功法；

5免费传授不等于不好，如果你连这个功法都放弃，那么我可以告诉你，你以后也别再练武了！因为事实证明你不是练武的材料！即使有天下第一的功夫，你也当垃圾！主要是态度问题！请慎重考虑！

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参考资料：

李小龙的肌肉类型是典型的白肌纤维（负责速度和力量）占优势，为了达到这种效果就要在速度和爆发力练习上下功夫，一方面要通过轻重量快速运动来练习速度（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面可以通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大，举重运动员一般采用每组次数不大于3次的大重量训练，如果你不想像健美运动员那样肌肉块变得过大，每组的次数不要超过4次（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，采用小重量塔形练力法和伸展方式肌肉相结合，

具体方法是：第1组，20次

2 组，15次

3组 ，12次

4组 ，次8

就是次数递减，而力量{哑铃的重量）递增的过程，

练完不能迅速休息，要做放松的拉伸活动，让肌肉富有弹性，

而不是僵硬的练习，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

另外，李小龙做很多静力性训练，还有咏春功夫里特有的意念训练（有些流派咏春拳称为肾气归元），以及咏春黐手训练，尽量保持肌肉放松和柔软 。