单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。
坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
参考资料：
平板撑（PLANK）是一项很简单又能训练到全身的健身动作，它可以随时随地且不限任何场域都能执行，但是，重点是要做得正确 ，如果姿势不正确，不但无法达到预期效果，还可能会造成运动伤害。以下为35种变化是平板撑，你能做到几种？一起来挑战看看吧！每个动作约做30秒，休息10秒再换下一组。
35种变化平板撑，你可以挑战几项？ ©popsugar Plank
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。
Plank ©popsugar Modified Plank on Knees
步骤1：跪在瑜伽垫上，将小腿并拢抬起。
步骤2：双手称在瑜伽垫上，保持规律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar Elbow Plank
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar Circling Plank
步骤1：将手肘称在瑜伽球上，下半身保持水平。
步骤2：双脚打直，张开用脚尖撑在地面。
Circling Plank ©popsugar Elbow Plank With Knee Drive
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右腿往前卷曲，膝盖碰至右手手肘。
步骤3：将右腿回到平行，再将左腿往前卷曲碰至左手膝盖。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar Spider-Man Plank
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左脚往左外卷曲，膝盖碰至左手肘，同时左脚脚尖朝外，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右脚往右外卷曲，膝盖碰至右手肘，右脚脚尖朝外，维持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar Elbow Plank With Donkey Kick
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar Elbow Plank With Side Step
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左腿保持水平往左边伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右腿保持水平往左边伸出，维持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar Plank Jacks
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：脚尖着地，双脚进行开合跳。
Plank Jacks ©popsugar Mountain Climbers
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：下半身开始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar Plank With Bunny Hop
步骤1： 双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将双腿并拢往前跳跃。
步骤3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar Plank to Pike Jump
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：运用脚尖的力量往前跳跃，同时臀部会往上拱起。
步骤3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar Frogger
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：双脚往前跳跃，尽量跳到双手旁，同时膝盖要保持弯曲。
步骤3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar Plank Side Walk
步骤1：与瑜伽垫垂直，俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：开始往横向行走，横行同时双手交叉，双脚慢慢移动。
步骤3：在横行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar Plank With Lateral Arm Reach
步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往左边打直伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置再将右手往右打直伸出，维持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar Arm Circle Planks
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手举起开始画圈，维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手举起开始画圈，维持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar Plank With Shoulder Tap
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手放置胸口维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口维持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手放置胸口后，再将左腿弯曲往前，同时将右手触碰左腿膝盖，维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口，再将右腿弯曲往前，同时将左手触碰右腿膝盖维持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar Two-Point Plank
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手与左腿打直伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将左手与右腿打直伸出，维持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar Elbow Side Plank
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将左手弯曲放置在后脑勺。
Elbow Side Plank ©popsugar Side Plank
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将左手打直往上举起。
Side Plank ©popsugar Side Plank Dips
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重复动作。
Side Plank Dips ©popsugar Side-Plank Crunch
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。
步骤2：将右腿往上弯曲，同时右手往下将手肘触碰到右腿膝盖。
步骤3：重复动作。
Side-Plank Crunch ©popsugar Elbow Plank With a Twist Right
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。
步骤2：将右手按住头往下，同时手肘触碰到左手前臂。
步骤3：重复动作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar Push-Up and Rotate
步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：运用手肘力量将身体往下压。
步骤3：起来同时，将身体转向右侧，同时右手往上打直。
步骤4：回到起始位置再进行第二步骤。
步骤5：起来同时，将身体转向左侧，同时左手往上打直。
步骤6：重复动作。
Push-Up and Rotate ©popsugar Side Plank Leg Lift
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在腰部。
步骤2：将左腿往上打直抬起，维持15秒。
步骤3：再将身体转向左侧，左手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将左手弯曲放置在腰部。
步骤4：将右腿往上打直抬起，维持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar Star Plank
步骤1：将身体向右侧，右手撑地，将身体抬起、双脚打直。
步骤2：将身体撑开，左上往上打直抬起，同时左腿也往上打直。
步骤3：让身体看起来像是一颗星星。
Star Plank ©popsugar Reverse Plank
步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。
步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。
Reverse Plank ©popsugar Reverse Plank With Leg Lift
步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。
步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。
步骤3：将右腿往前伸直抬起，维持15秒。
步骤4：回到步骤2，再将左腿往前伸直抬起，维持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar Plank Row
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：双手轮流慢慢重复举起。
Plank Row ©popsugar Plank With Triceps Kickback
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：再将左手慢慢往后伸直。
步骤4：回到起始动作，再将右手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤5：再将右手慢慢往后伸直。双手重复动作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar Plank and Straight-Arm Kickback
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手慢慢往后伸直。
步骤3：回到起始动作，再将右手慢慢往后伸直。
步骤4：双手重复动作。
Plank and Rotate
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上打直举起，停留15秒。
步骤3：回到起始动作。
步骤4：再将右手往上打直举起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar Plank Row and Rotate
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：再将左手往上打直举起。
步骤4：回到起始动作。将右手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤5：再将右手往上打直举起。
步骤6：双手重复动作。
Plank Row and Rotate ©popsugar Side Plank With Reverse Fly
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时左手握住哑铃（约05公斤）。
步骤2：将左手往上高举，再慢慢下来。
步骤3：重复15秒后，换右手执行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar
肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
（1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，Front Shoulder)
（2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）
（3）三角肌后束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）
Ⅰ、三角肌前束
1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位： 三角肌前束 （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）
动作要领：
1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位： 三角肌前束 （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）
动作要领：
1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位： 三角肌前束
动作要领：
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部，避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位： 三角肌 前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。
动作要领：
1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row
（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row
5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位： 三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。
动作要领：
1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press
（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press
（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press
6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位： 三角肌前束、中束
动作要领：
1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌群： 三角肌 前束
动作要领：
1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。
2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。
注意事项：
1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高；
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
Ⅱ、三角肌中束
1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的
最常见的锻炼动作
最常见的锻炼动作，身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样，因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，让自己效率翻倍。以下分享最常见的锻炼动作。
最常见的锻炼动作11、深蹲
人类最基础最常见的一个动作——坐下，站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作，同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量，原地深蹲，掌握标准的动作姿势，并尽量提高你的动作幅度。
2、俯卧撑
俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用劲，就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的`技巧和替代动作很多，但是最开始，这一个动作就足够了。
3、引体向上
游泳，攀岩，或者一般的爬墙，都也是身体的垂直运动，也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上（正握与反握）让你利用自重来锻炼肱二头肌，肱三头肌以及上背肌肉群。
4、划船（Row）
拉，是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天，锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做，只要你找一根解释的带子，挂在门框，树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性，健身效果明显。
5、肩上推举
日常生活中，在头部以上做的动作并不算多——投篮，从高处拿东西，然后基本就没了！这些动作一般都是在站姿下进行，所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃，避免使用杠铃，这样可以扩大肩部运动幅度，降低关节受伤概率。
6、壶铃摆动
提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物，而且还要快。无论你是短跑冲刺，还是骑行登山，只要是运动，就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力！
7、硬拉
臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作，在你步入中年后，就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样，初学者应当用壶铃，哑铃代替杠铃，降低重量，提高动作姿势的标准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理：弱臀无好膝。箭步蹲这个动作，主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群，让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单，一条腿向前跨1大步，膝盖形成90°角，后腿膝盖向下，越接近地面越好。然后换一条腿继续。
其实，人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，无论什么动作，都是围绕这三个类别展开；无论什么锻炼，目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作，就能让你充分享受锻炼的成果。
最常见的锻炼动作2动作一：深蹲15次，做2组
深蹲作为训练之王，好处不只是锻炼臀腿，它有助于全身增肌与燃脂，但要注意动作的规范性。
双腿打开与肩同宽站立，，双手置于胸前
腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
动作二：深蹲跳10次，做2组
作为深蹲的变式之一，在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练，跳得越高燃脂效果越好，注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部
屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立
动作三：跳跃箭步蹲10次，做2组
在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练，但难度比较高一些，要求有一定的平衡与协调能力作为基础，如果不能很好的把动作做好，那么可以暂时放弃。
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
保持背部挺直
双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作四：臀桥20次，做2组
臀部训练基础动作，看似简单，但也并不好掌握，动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显，所以要注意动作节奏。
仰卧，双腿屈曲略宽于肩
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地，但臀部悬空
臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰
最常见的锻炼动作3锻炼的好处
一、提高肺活量
肺是人体非常重要的器官，肺不健康的人，身体也不会好。肺活量大， 说明肺功能完整，我们可以通过运动提高肺活量，使肺部得到锻炼，扩大你的肺活量，提高心肺功能。
二、有助于睡眠
现在的人工作压力大，失眠的人越来越多。有研究表明，每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力，有助于睡眠，经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。
三、控制体重，保持身材
运动的过程，就是一个消耗热量，减脂的过程。运动能够增加新陈代谢，避免热量囤积，促进减肥，养成爱运动的好习惯，还会让身体更加紧致，人变得阳光、积极。
四、延迟衰老，延长寿命
人是一个逐渐衰老的过程，而运动能让身体各系统衰退速度变慢，延长寿命。每天运动30分钟以上，能增加肌肉量，人到中年后，坚持运动能让生理衰老来得更慢。
五、提高大脑机能，提升智力
运动能增强人的体质，促进大脑发育，提高大脑机能，有助于开发智力。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力，让头脑变得更清醒。
六、保护视力。
眼睛是身体最累的部位，尤其青少年，长时间用眼，导致近视。如果能长期坚持运动，可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害，减轻用眼时间，放松眼睛。
七、预防肩颈疼痛
长时间伏案工作，颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家，此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节，促进血液循环，减轻肩膀疼痛，放松肌肉，身体远离亚健康。
八、释放焦虑情绪
运动能分泌多巴胺，让人心情愉快，缓解工作压力，减少产生抑郁等有害身体健康的情绪，不高兴的时候，就运动一下，它能帮你排解心中的不良情绪，缓解焦虑。
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