增肌一个动作几组

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

所以，建议是增肌肉的话，重量选择在6-12RM，4组就够了，因为每个部位锻炼的动作很多，而且这个重量足以让你力竭了

一块大肌肉一般要做10组以上才能有效刺激的。8到12个力竭适合一般练习者，老学员和初练者分别可以有6到8个和12到15个。其实每天练30分钟以上就够了，一次练一个多小时，可以练两天休息一天。

那胸肌做例子：

上、下斜卧推 各3组

卧推 6组

飞鸟4组

这样可以么？

这个取决于你自己肌肉的感觉：

感觉发酸，发胀，肌肉明显隆起，就差不多了。如果只有哑铃练弯举，练个8组到10组差不多， 中间休息时间不要超过1分半。手臂肌肉属于小肌肉群，需要反复刺激！

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。

健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟，即每组锻炼之间的休息时间不能过长，组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

刚开始使用健腹轮锻炼时，最好是能隔1-2天，这样锻炼的肌肉既能得到休息，又能得到适当的刺激。而熟练之后，可以考虑每天使用健腹轮锻炼，不过也要把握好锻炼量。

健腹轮最好是在下午17-19点左右，这个时间段人体的肌肉功能是最好的，运动能力也是达到最高峰的，使用健腹轮锻炼能获得比较好的效果。

扩展资料：

用腹肌轮锻炼要注意：

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼，不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行，会影响胃和其他的腹部器官的正常运转，从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼腹肌的过程中，应该要适当的补充蛋白质，多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物，这样能帮助增强锻炼效果。

参考资料：

腹肌轮-

腹肌轮起不来，先从这个动作开始-凤凰网