简单的瑜伽拉伸体式都有哪些

动作1，对脚坐拉伸

脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！

动作2，仰卧拉伸1

平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；

脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！

动作3，下犬式拉伸

手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；

屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！

动作4，仰卧拉伸2

平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；

再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！

可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐

总有人说，当一个女孩要成为一名母亲，那她必须舍弃一些东西。比如曾经引以为傲的好身材、爱臭美爱化妆的少女心、还有“老娘天下最美”的那份自信。都会随着孩子的出生，都会抛弃或者丢在孩子之后，生活中所有的一切，都是在孩子之后。

可是谁说孩子与好身材不能够兼顾呢？跟着我一边带孩子一边一起变美把！！

1、轮式

a平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；

b缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行；

c保持动动作30s,重复动作5次

2、八体投地变体

a腹部收紧,脊柱挺直，双手向前伸展，手肘支撑地面保持挺直状态，双腿向后伸展，两腿略微张开20cm;

b目光平视前方，吸气，利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬，脚掌踮起保持身体平衡；

c保持动作30s,重复动作5次

3、站立锁腿变体

a保持站立姿势，左腿脚掌紧贴地面，膝盖保持挺直，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态；

b右膝弯曲，右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移，左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手，保持身体平衡；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

4、反斜板

a背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；

b吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；

c保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次

注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位，感受这份美妙的伸展，伴随缓慢的呼吸，找回心灵的平静。

从简单做起，再难的事情也会变得容易~

练习有拉伸作用的瑜伽动作，不但可以增加热量消耗、矫正姿态，帮你塑造一个完美的身材。而且这些动作随时都可以做哦!例如早上起床后、上班休息时间、晚上沐浴后都可以进行。下面一起学学这11招吧!

一拉伸瑜伽--云雀式

坐姿，右腿向后伸直，脚背贴地，左腿弯曲膝盖在身前，脚后跟贴向耻骨处。摆正身体，两手垂放在两侧，手指触地。抬头挺胸，感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸，然后换腿重复相同动作。

二拉伸瑜伽--跪姿反掌

两腿并拢跪坐在地上，脚背绷直，臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，两手分开与肩同宽，手掌翻转，指尖指向身体，撑住地面。停住5-10个呼吸，然后放松双手。

三拉伸瑜伽--叠腿前屈式

坐姿，两腿弯曲膝盖交叠，右腿在上，两手抓住脚掌，将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直，上身慢慢向前屈，直到胸部贴向膝盖，停住5个呼吸，吸气，吐气时回到原位。重复多次。

四拉伸瑜伽--坐角式

坐姿，两腿伸直，尽量向两侧打开，脚板勾起，腰背挺直，双手掌心向下，指尖触地，慢慢向前伸展，带动上身向前屈，直到自己的极限，尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸，然后吸一口气，吐气时回到原位，放松双腿。重复数次。

五拉伸瑜伽--眼镜蛇式

两腿分开与髋同宽，脚背贴地，膝盖伸直，俯卧在地上，两手屈肘，指尖向前，掌心撑地，放在胸部两侧。吸气，吐气时两臂伸直，撑起上身，抬起头部，看向天花板。停住10-15个呼吸，然后屈肘回到原位放松全身。重复多次。

六拉伸瑜伽--猫式

两腿分开与髋同宽跪在地上，脚尖点地，两手分开与肩同宽撑起身体。吸气，吐气时，背部向上拱起，头低下，眼睛看向大腿处。停住5-10个呼吸，然后放松，回到原位。重复数次。

七拉伸瑜伽--婴儿式

两腿并拢跪坐在地上，双手举起贴住耳旁，掌心向前。吸气，吐气时上身向前伸展，直到双臂和额头触地，放松全身，停住1分钟，然后慢慢回到原位。

八拉伸瑜伽--俯击式

以婴儿式的动作为起始动作，臀部抬离脚后跟，使得大腿垂直地面，胸部向前贴地，头抬起下巴点地。停住10-20个呼吸，然后回到婴儿式，放松全身。

九拉伸瑜伽--俯击式变体

以俯击式为基础，然后臀部稍后坐，但不贴向脚后跟，胸部抬离地面约10厘米，然后右手屈肘垫着躯干。停住10-20个呼吸，放松回到婴儿式。

十拉伸瑜伽--双腿抱膝式

仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，脚板勾起，双手抱住膝盖，将双腿拉向胸部。保持1分钟自然呼吸，然后放开手，双腿伸直，放松全身。

十一拉伸瑜伽--躺姿树式

仰躺在地上，两腿并拢，脚背绷直，双手向头顶方向举起并伸直，收紧腹部好臀部，保持10-20个呼吸，然后放松全身。

　　练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

　　初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

　　中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

　　1、问候式。

　　训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

　　2将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

　　2、站姿侧弯

　　训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚打开大于肩膀。

　　2将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

　　3、桥式

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

　　步骤：

　　1躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

　　2收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

　　4、轻松坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

　　2双手交叠放在胸口，背部打直。

　　5、闪电坐姿

　　训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

　　步骤：

　　1双脚跪姿，双手撑在地面上。

　　2跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

　　6、立姿前弯式

　　训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

　　步骤：

　　1站姿，双脚并拢。

　　2将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

　　7、坐姿扭转

　　训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

　　步骤：

　　1坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

　　2将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

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　　练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。