八块腹肌是一块一块练成的吗？还是按照视频里的练

首先我们要了解什么是腹直肌。腹直肌起自耻骨，止于胸骨剑突，其实是一整块肌肉，只不过是被腹白线（也叫腱划）分隔开，所以看似好几块，但是腹直肌收缩发力时是一整块肌肉均匀发力同时收缩的，所以不存在腹直肌左右发力不一样的情况（感觉左右不一样，那是两侧腹内外斜肌的发力不一样）。

腹直肌上的腹白线是天生的，是基因决定的，有的人腹白线多，把腹直肌分成8块，有的人只有6块，而且腹白线的分布不一定是对称的，所以腹肌看起来不对称，这是正常的。

腹肌是每个人都有的，除了正常训练来增加肌肉的维度外，最重要的就是减脂，需要通过有氧运动来减少身体脂肪含量，男生一般脂肪含量低于15%就能看到大概的腹肌轮廓，如果体脂低于8%的话，就有非常明显的腹肌线条了，而女生需要把脂肪减到20%有轮廓，明显线条15%就可以了。

详情可以看看下面的人体脂肪图来给自己制定目标。

13岁男生锻炼出腹肌的方法

　　仰卧起坐

：

平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，所做的只是把头向前拉。

　　悬垂举腿

：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

;

郑恺为拍戏增肥40斤，专家警告有生命危险

　郑恺为拍戏增肥40斤，专家警告有生命危险，4月23日，知名男演员郑恺通过微博晒出了主演新**的剧照，并为自己2个月胖了40斤的热搜话题打榜助力，暴肥和暴瘦都会给身体带来危害，但如果一定要分出危害程度最大的，无疑就是暴肥。

郑恺为拍戏增肥40斤，专家警告有生命危险1

　众所周知，演员为了塑造好角色形象，会适当增肥或是减肥，以达到最佳的展现效果，同时还能够体现出演员的敬业程度。所以说，现在很多实力派演员都很少会使用替身，除非是一些高难度危险动作，但在形象上的改变基本都是亲力亲为。

　4月23日，知名男演员郑恺通过微博晒出了主演新**的剧照，并为自己2个月胖了40斤的热搜话题打榜助力，在全网引起了巨大的关注与热议。与此同时，在**预告片里头大致记录了他在短时间内狂吃增肥的过程，很多人看完无不感到心疼与担忧。

　由此可见，郑恺根本就不是因为懒惰堕落，也不是因为婚后发福，其实他长胖纯粹就是为了工作，为了塑造好戏中所设定的角色形象。

　不可否认，在2个月时间增肥40斤，这绝对不是一件容易的事，甚至可以说，远要比减肥还要困难，主要还是时间太短，体重增长过快，这种不成正比的增肥方式，显然是非常不科学的，但是他却用实际行动证明了自己。

　而就在前不久，同样也是为了角色形象而暴瘦的黄晓明，在接受媒体采访时自曝身体出现了后遗症，表示肠胃会不适应，偶尔还有心悸症状。显然，郑恺和黄晓明都是在极短，只不过一个是暴肥，另一个是暴瘦。

　不管怎样，暴肥和暴瘦都会给身体带来危害，但如果一定要分出危害程度最大的，无疑就是暴肥。据多名医学专家指出，肥胖本身就是一种疾病，但要是在短时间内过度增肥的话，对身体的危害是非常严重的，而且还会对内脏器官造成永久性损伤。

　然而更让人担心的就是，郑恺快速增肥的方式是极为不健康的，甚至可以说恐怖如斯，一天保底至少要吃五餐，吃到肚子里头的东西，几乎全都是垃圾食品，比如说泡面、油饼、薯片、炸鸡腿和碳酸饮料，等等高热量高脂肪，且还带有致癌物质的食物。

　垃圾食品对人体有多大的危害就不用多说了，其实大家都心知肚明，两个月天天都是这种狂吃猛喝的状态，如果不胖的话，那就真见鬼了，但是这种胖显然是最危险的，甚至可以说就是在做慢性自杀的事。

　此前，郑恺就已经向外界释放出了一个很不好的消息，因为过度增肥，出现了三高，在拍戏过程中多次出现了呼吸困难的症状。如果要是长久以往的话，估计生命都会有危险，这还真不是危言耸听。

郑恺为拍戏增肥40斤，专家警告有生命危险2

　 郑恺演艺经历

　《私人订制》剧照

　2007年，与赵霁合作主演爱情喜剧**《奔跑吧有情人》（原名《难得有情人》），在片中饰演正直善良且对感情十分专一的男主角陈小贝，这是他的首部**作品，从而正式进入演艺圈 [1] 。

　2008年，出演尚敬执导的情景喜剧《都市六人行》，在剧中饰演聪明勇敢且爱捉弄人的男主角滕永浩，这是他的首部电视剧作品 [2] ；同年，客串綦小卉执导的情景喜剧《家有儿女新传》。

　2009年，与闫妮、高亚麟、殷桃合作主演军旅情景喜剧《卫生队的故事》，在剧中饰演中国人民解放军空军卫生队医生李潮河，这是他首次在影视作品中尝试医生的角色 [23] ；同年，与孙兴、王一楠、吴磊合作主演家庭科幻喜剧《家有外星人》，在剧中饰演星协外星人管理处亚洲分部的管理人员常寿 [3] 。

　2010年，与林志颖、赵靓、郭品超合作主演都市情感剧《单身公主相亲记》，在剧中饰演活泼开朗且容易冲动的自由摄影师李逍遥 [24] ；同年，出演陈铭章执导的都市励志情感剧《杜拉拉升职记》，在剧中饰演精明干练的北京办人事行政主管周亮 [4] 。

　2011年1月18日，获得第6届风尚中国榜年度风尚影视新人奖 [5] ；随后，与孙骁骁、乔乔、魏巍合作主演革命战争剧《我的青春在延安》，在剧中饰演正直善良、英勇善战的男主角赵劲飞（彭一心） [25] ；同年，与李晨、董璇合作主演都市爱情励志**《奋斗》，在片中饰演性格懒散、喜欢网游和发明创造的向南 [6] ；同年8月26日，获得乐视影视盛典年度**最期待新人奖 [26] 。

　性感喜剧《有种你爱我》剧照(23张)

　2012年，与贾乃亮、白百何、高露合作主演都市情感剧《离婚前规则》，在剧中饰演为赚父亲的钱而被迫结婚的'富二代黎昕 [7] ；同年，与张博、贾青、张勋杰合作主演都市励志情感剧《囧人的幸福生活》，在剧中饰演内心纠结、外表淡定的宅男梁诚实 [27] 。

　2013年，与赵又廷、杨子珊、韩庚合作主演青春爱情**《致我们终将逝去的青春》，在片中饰演敢爱敢恨的许开阳 [8] ；同年9月19日，其主演的爱情喜剧**《非常幸运》上映，而他在片中则饰演了精通电脑技术的特工阿宝 [28] ；同年12月12日，获得精品购物指南轻奢风尚盛典轻奢新风偶像奖 [29] ；同年12月19日，其主演的喜剧**《私人订制》上映，而他在片中则饰演了心灵麻醉师马青 [30] 。

　2014年1月31日，其主演的都市爱情喜剧**《前任攻略》上映，在片中饰演男主角孟云的大学同学余飞 [31] ，并凭借该片获得第2届伦敦国际华语**节最佳男配角奖 [10] 、第15届华语**传媒大奖最受瞩目男演员奖 [11] ；同年，与杨丞琳、张勋杰、杨壹童合作主演浪漫爱情偶像剧《一见不钟情》，在剧中饰演擅长心理分析且有着敏锐洞察力的男主角陆哲希 [32] ；随后，参加浙江卫视户外竞技真人秀节目《奔跑吧兄弟》 [9] ；同年12月3日，其主演的青春校园爱情**《匆匆那年》上映，而他在片中则饰演了一直深爱着林嘉茉的纯情备胎赵烨。

　郑恺在《加油吧实习生》中的剧照(8张)

　2015年，与孙坚、潘之琳、余思潞合作主演古装喜剧**《江湖论剑实录》，在片中饰演出身卑微且武功高强的男主角司徒耀祖 [33] ；同年1月15日，获得微博年度盛典年度男神奖 [34] ；同年2月6日，其与江一燕主演的爱情喜剧**《有种你爱我》上映，而他在片中则饰演了花心帅气、风流倜傥的男主角查义 [35] ；同年4月2日，其主演的爱情喜剧**《咱们结婚吧》上映，而他在片中则饰演了幽默风趣且对婚姻充满恐惧的飞行员凌霄 [36] ；随后，继续参加浙江卫视户外竞技真人秀节目《奔跑吧兄弟第二季》，并获得本季“最强者”的称号 [37] ；同年，与赵丽颖合作主演都市情感剧《加油吧实习生》，在剧中饰演心思单纯、吊儿郎当的男主角张盛 [38] ；同年11月6日，其主演的爱情喜剧**《前任2：备胎反击战》上映 [39] ；同年12月5日，获得爱奇艺尖叫之夜年度突破演员奖 [40] 。

　2016年，与苗圃、姜武、李宗翰合作主演古装神话剧《修仙记之何仙姑传》，在剧中饰演八仙之一的韩湘子 [41] ；同年10月，参加浙江卫视原创季播喜剧竞演节目《喜剧总动员》 [42] ；同年12月15日，其主演的奇幻动作**《长城》上映，而他在片中则饰演了枢密院特使沈大人 [43] ；同年12月31日，参加浙江卫视跨年演唱会，并演唱了《超级英雄》、《五环之歌》等歌曲 [44] 。

　郑恺秋日温暖写真(6张)

　2017年2月26日，获得电视剧品质盛典年度表现力大奖 [45] ；同年3月15日，获得时尚先生年度盛典年度实力偶像奖；同年，参加浙江卫视户外竞技真人秀节目《奔跑吧》 [13] ；5月10日，宣布和女友程晓玥录制江苏卫视恋爱情感节目《我们相爱吧之爱有天意》；7月，参演张艺谋执导的古装**《影》 [46-47] ；9月，化名为“八块腹肌带你飞”参加江苏卫视音乐挑战类真人秀节目《蒙面唱将猜猜猜第二季》的录制，并演唱了歌曲《我怀念的》 [48] ；10月9日，与袁姗姗搭档主演的都市情感剧《国民大生活》首播，在剧中担纲男主角，饰演在异国他乡因意外而与陆露相遇相爱的北京小伙王舒望 [14] ；12月5日，与郭碧婷搭档主演的古装武侠剧《国士无双黄飞鸿》在腾讯视频开播，在剧中饰演正直善良且武功高强的男主角黄飞鸿 [12] ；12月8日，获得商业星力量巅峰人物年度盛典年度吸引力明星奖 [15] ；12月29日，其主演的爱情**《前任3：再见前任》上映 [49] 。

　2018年1月1日，获得国剧盛典年度影响力剧星奖 [16] ；2月15日，郑恺首登中央电视台春节联欢晚会，与大兵、娄乃鸣等表演小品《同喜同乐》 [50-51] ；3月26日，与杨子珊搭档主演的都市情感剧《好久不见》首播，在剧中饰演男主角贺言，并演唱同名主题曲《好久不见》 [52-53] ；4月13日，继续参与录制浙江卫视明星户外竞技真人秀《奔跑吧第二季》 [18] ；5月19日，作为上海戏剧学院2004级“人气班”成员参与录制东方卫视体验型励志综艺节目《青春同学会》 [19] ；同年，与张国立、林峯、种丹妮合作主演动作悬疑犯罪剧《也平凡》，在剧中饰演逻辑思维能力超凡的季凡，并且郑恺在剧中首次尝试以出品人的身份参与影视剧制作 [54] ；10月25日，获得时装之夜年度盛典时代创造力奖 [20] 。

　2019年4月26日，作为固定嘉宾参加的浙江卫视明星户外竞技真人秀节目《奔跑吧第三季》开播 [55] ；5月1日，与郭采洁、李东学、谢依霖联合主演的爱情**《下一任：前任》上映，在片中饰演多情暖男吾川 [56] ；5月28日，获得“OK！挚爱风格大赏”年度挚爱风格男演员奖；7月2日，其参加的腾讯视频全明星篮球竞技真人秀节目《超级企鹅联盟Super3:星斗场》首播 [57] 。10月，出演电视剧《他其实没有那么爱你》，片中饰演奇异果TV的摄像师于天 [58] 。

　2020年6月，以挑战嘉宾的身份参加北京卫视音乐综艺节目《跨界歌王第五季》，最终夺得年度总冠军 [59-60] ；8月21日，参演的**《八佰》上映 [61] ；9月19日晚8点，参与的好奇主题晚会《百度好奇夜》在百度App、爱奇艺、浙江卫视等八大平台直播 [62] 。11月6日，宣布为动画**《疯狂原始人2》配音 [63] 。11月23日，《奔跑吧·黄河篇》正式公布嘉宾阵容，跑男团郑恺等悉数到齐 [64] ；12月21日，浙江卫视首波跨年阵容官宣，郑恺等确认加盟。 [65] ；12月31日，加盟《2021迎冬奥相约北京BRTV环球跨年冰雪盛典》 [66] 。

　2021年4月23日，作为固定嘉宾出演的户外竞技真人秀《奔跑吧第五季》开播 [99] [101] ；6月12日，与李昀锐主演的**《超越》上映，在片中饰演“百米飞人”郝超越 [102] ；5月25日，出演的重大革命历史题材剧《光荣与梦想》在北京卫视、东方卫视及腾讯视频、爱奇艺、优酷同步播出 [105] ；5月27日，主演的电视剧《壮志高飞》播出 [79] 。

“没时间上健身房，我只能在厂房里‘撸铁’了。”广东汕头的90后小伙洪先生，把工作八年的打包绳工厂当做健身房，他把日常健身视频上传至短视频平台后获赞无数，话题“90后工人厂房内健身练出8块腹肌”也登上微博热搜。

9月26日，洪先生接受南都记者采访时说，他原本身材瘦小，5年前为了强健体魄自学健身，每天利用看着机器运行的两小时锻炼，“我们老板也知道，他没意见。”

双手抓门横向引体，厂房内倒立行走，对着镜头抖动肱二头肌视频中的洪先生是汕头一家打包绳工厂的工人，过去八年，他的工作就是操作切膜分条机制作打包绳原材料，以及运送货物。他告诉南都记者，机器一旦打开运行，他就不能离开，于是从五年前开始，他每天下午利用机器运行的这两个小时，在厂房里边看着机器边健身。

没有请专业的健身教练，洪先生从网上找来健身教学视频边学边练，学会了举哑铃、引体向上、倒立行走、倒立俯卧撑等健身动作。“看机器的时间就是我的健身时间，有时一口气能做40个倒立俯卧撑。”洪先生对南都记者说道。

他最拿手的还有横向引体向上。视频中，他双手握住铁门，双腿从侧边抬起，使身体呈90度，并做横向的引体向上运动，这个视频让不少人叹为观止。另一段视频画面中，身材壮硕的洪先生将自己的身体“挂”在用水管焊接而成的单杠上，做单、双手引体向上，动作十分流畅。该视频获得了65万网友点赞。

这些发布在短视频平台的健身视频也“出圈”到微博，话题“90后工人厂房内健身练出8块腹肌”近日登上热搜，获2388万阅读。

“老板也知道我在厂房健身，我只要把活儿干好了，健身注意安全，他就没有意见。”洪先生向南都记者坦言，他原本身材瘦小，一米七的身高，体重只有50公斤左右，“东西都抬不动，每天运完货会很累，腰也顶不住。”

经过五年的健身训练，如今，洪先生原本瘦弱的身板锻炼出了八块腹肌，上肢肌肉线条十分清晰，臂力、指力、腰腹力量更是惊人。“如今除了身体变壮实了，每天的精神状态也比以前更好。”洪先生对南都记者说道。