五千多年前,古代印度人观察了许许多多的动物及植物后,创立了八万多个瑜伽姿势,现在流传下来的只有几百个了。最常见的体位有八十几个,比较经典的有树式,风吹树式,三角伸展式,三角转动式,侧角伸展式,侧角转动式,肩旋转式,腰躯转动式,直角式,蹲式,猫伸展式,虎式,蛙式,腰转动式,简化脊柱扭动式,半脊柱扭动式,脊柱扭动式,圣哲玛里琪第一式,韦史努式,单腿交换伸展式,双腿背部伸展式,蝴蝶式,束角式,转躯触趾式,坐角式,单腿跪伸展式,半莲花坐单腿背部伸展式,山式,叩首式,鸵鸟式,铲斗式,叭喇狗式,半莲花单腿独立伸展式,增延脊柱伸展式,人面狮身式,眼镜蛇式,眼镜蛇扭动式,扭背双腿伸展式,半舰式,船式,腹部按摩功,摇摆式,上伸腿式,下半身摇动式,花环式,罐头开启和炮弹式,鸭行式,放气式,敬礼式,韦史努式,顶峰式,斜板式,英雄式,腿旋转式,蹬自行车式,动物放松功,榻式,前伸展式,蛇伸展式,骆驼式,拱背伸腿式,狗伸展式,轮式,弓式,摇篮式,半蝗虫式,全蝗虫式,鱼第一式,鱼式,加强侧伸展式,扭体侧伸展式,桥式,站立单腿伸展式,舞蹈式,箭式,吉祥身印式,门闩式,鹰式,新月式,神猴哈努曼式,战士第一式,战士第二式,战士第三式,斜支架式,牛面式,孔雀式,乌鸦式,犁式,肩倒立式,头倒立式,手倒立式,仰卧放松式,鳄鱼放松式,大拜式,婴儿放松式,折叠式,侧卧鱼戏式,俯卧放松式,心灵叩拜式等等。拜日式一共六套,由一组动作组成,一般用于热身。拜日一式(祈祷式,祁阳式,增延脊柱伸展式,新月式,斜板式,蛇击式,眼镜蛇式,顶峰式,反新月式,增延脊柱伸展式,山立式,祈祷式)
共32个体式
站姿:山式、幻椅、树式、三角式、侧角式、三角扭转、侧角扫转、战一战二战三、半月、加强侧伸展、站立前屈和双角式。
坐姿:手杖式、简易坐、英雄坐、牛面式、坐立前屈、坐角、束角、单腿背部伸展式、巴拉瓦伽
腹部:四柱、船式、上伸腿、仰卧手抓脚趾。
倒立:支撑头倒立、犁式、肩倒立,以及各种变体。
其它:下犬、上犬、拜日序列。
瑜伽训练利用呼吸、打坐来调节,改善体质,增强免疫力。尤其是政府公务员、企业的白领一族,长期端坐办公室,操作电脑,其中超过75%的人具有颈椎、腰椎和肩背疼痛等毛病。这种毛病通过练习瑜伽,可在一个月内即有明显的改善,长期坚持,你和你的家人一定会惊喜地发现,瑜伽使你重现青春。
瑜伽26个基本体式:
1站立深呼吸2双臂风吹树式(左、右、前、后)3下蹲式,与间同宽(一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢)4鸟王式5单腿站立头碰膝6舞蹈式7战士三式8金字塔式9侧角伸展时10站立分腿头碰膝11树式12蹲姿敬礼式13头碰膝式)14动态双腿背部伸展15眼镜蛇式16半蝗虫式17全蝗虫式18弓式19卧英雄式20半龟式21全骆驼式22婴儿放松式23叩首式24单腿背部伸展25全脊柱扭动26金刚座吹气式
功效:
1、缓解紧张
瑜伽是一种静中有动,动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张,放松身体。
2、强筋健骨
瑜伽能锻炼关节的灵活性,具有强健腿足、筋骨等功效,更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。
3、反应敏捷
随着呼吸伸展身体,大脑思维变得活跃清晰、灵活,可有效消除脑力疲惫,提高学习和工作效率。
4、增强心肺功能
瑜伽可以增强心肺功能,让伽人的心肺功能变得慢而有力。
5、分泌功能
瑜伽可以增强消化腺的分泌功能,促进肠胃有规律的蠕动,增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。
6、降低胆固醇
瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积,还能减少血糖转化为甘油三脂的机会,这也是瑜伽能保持形体美的原因。
理疗瑜伽动作体式及注意事项
瑜伽是一项很好的放松身心的运动,对于脊椎来说,适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展,增强肌肉韧带韧性,从而使得脊椎关节稳定,从这个意义上讲,瑜伽有一定的护脊作用。那么,下面是我为大家整理的理疗瑜伽动作体式及注意事项,欢迎大家阅读浏览。
理疗瑜伽十三式
1幻椅式变体
动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2牛面手式
动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次,换边坐另外一侧。温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。
3鸟王式
动作要领:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友,双手可以改为合什,双腿不用交叉钩住,上方的脚点地即可。
4双手背部伸展式
动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
5单腿背部伸展式
动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5——8次,换边做另一侧。
温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
6坐姿前屈背部伸展式
动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。
温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。
7半鞋带式
动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。
温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。
8坐姿扭转式
动作要领:将一侧的腰线靠近椅子的后挡,吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。
温馨提示:尽量避免塌腰现象。
9开肩式
动作要领:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。
温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
10舞蹈式
动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示:注意收腹,避免塌腰。
11站姿侧抬腿式
动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。温馨提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。
12站姿侧伸展
动作要领:在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上,吸气时,伸展左臂向上,呼气时,伸展左侧腰部向左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示:注意两侧腰部伸展的感觉。
13眼镜蛇
动作要领:双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看。
温馨提示:注意收腹,防止塌腰。
注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢的恢复。
哪几种人不适合练习理疗瑜伽
第一,步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的柔韧度好。
第二,已经有骨质疏松症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。
第三,有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。
第四,心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。 瑜伽四大危险动作别盲从
瑜伽是一项很好的放松身心的运动,对于脊椎来说,适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展,增强肌肉韧带韧性,从而使得脊椎关节稳定,从这个意义上讲,瑜伽有一定的护脊作用。
;瑜伽站立体式
1、山式站立
2、手拉脚趾背部伸展式
3、三角式
4、扭转三角式
5、双角式
6、(单腿)加强侧伸展式
瑜伽坐立体式
1、简易坐
2、至善坐
3、金刚坐
4、狮子坐
5、吉祥坐
6、成就坐
7、英雄坐
8、散盘坐
9、半莲花坐
10、全莲花坐
站立体式最基础的属瑜伽山式,既是最基础,也是最重要的站立体式
功效
1、让臀腿部肌肉健康有弹性;
2、增强脚部力量;
3、培养良好的体态;
4、扩展肺部从而强化深呼吸;
5、带来轻盈均衡的感受;
山式虽然看起来容易,却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来,先集中在下半身的动作,做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送,一旦熟悉了,就练习上半身的标准体位。
考试内容:1、站立动作,包括直角式、下蹲式、树式、三角式、战士一式、战士二式、战士三 式、叭喇狗式等姿势。
2、坐姿动作,包括束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式、前伸展式、单腿背部伸展式 等姿势。
3、俯卧动作,包括蝗虫式、弓式等姿势。
4、跪姿动作,包括腹部按摩式、蜥蜴式、瑜伽身印式、猫伸展式、猫平衡式、虎 式、门闩式、骆驼式等姿势。
5、仰卧动作,包括船式、开启式、犁式、肩倒立式、鱼式、桥式等姿势。
简单有益的伸展姿势
简单有益的伸展姿势,运动能为我们强健体魄,但拉伸也时并不可少的,它能有助于我们伸展肌肉,舒缓心情,同时也能让我们的体态更加好,本文简述简单有益的伸展姿势。
简单有益的伸展姿势11、猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体式中最常见的一个伸展训练动作。不管是男生还是女生,经常进行猫式伸展训练的话,对于身体都有很好的锻炼效果。不仅可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,它对于健身后的肌肉放松效果以及释放压力都有很好的帮助效果。
2、手后伸式
手后伸式的伸展运动是我们日常中运用面最广的一个伸展运动。拉伸的时候,双手放在背部后面,双手相握,慢慢把双手往外伸直,然后手臂慢慢上往上抬。当抬到一个自己感觉舒服的高度后,停留15-20秒的时候,最后恢复最初动作。这个动作特别适合职场人士或者学生,可以很好的缓解背部肌肉的紧张和酸痛。
3、单腿祛风式
单腿祛风式是瑜伽动作中的一个拉伸训练,我们在训练的时候需要仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双脚脚尖朝上。双手自然的放在身体的两侧,小腿后侧向脚裸方向伸展。吸气的时候,右膝朝着身体的方向慢慢回收,双手环抱小腿胫骨。呼气的时候,用手肘慢慢的向右腿往身体拉。这样可以很好的增加肠胃蠕动,改善身体的机能。
4、坐立前屈
说起坐立前屈这个动作,想必有瑜伽训练经验的朋友都不会觉得陌生。甚至我们在训练瑜伽的过程中,都会穿插着这个动作。我们在训练的时候要坐在瑜伽垫上,双腿自然的'伸直。保持身体上半身是挺直的状态,身体与腿部成90度角。双手手臂伸直,慢慢向小腿的方向伸展,伸到顶点的时候,停留10-15秒。
5、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
6、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
7、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
8、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
9、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
10、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后
作法:
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;
c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
简单有益的伸展姿势2动作一、弓步上拉
弓步上拉是比较常见的一种伸展动作,很多女性朋友都会做,首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开,身体一定要挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。
塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。
动作二、定点屈体
坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!腹部用力,后腰尽量挺直。
塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。
动作三、单腿支撑
伸展运动有哪些 伸展运动怎么做 伸展运动有什么好处
单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性,让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢首先应该保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。
塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。
动作四、跨步侧拉
两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
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