怎样快速锻炼出二头肌腹肌

腹肌：两头起 2组

仰卧举腿 4组

卷腹 2组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练3次左右

肱二头肌：练引体向上或者哑铃都可以。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

哑铃：

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

最后在告诉你一个悲伤的答案。。。你怎么练胸大肌也没有女生的大。

怎样快速在家练肱二头肌？

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

练肱二头肌最快的方法是什么

用这几种方法练就可以。

怎么快速练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 - 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾

如何快速肱二头肌锻炼方法图解

你这种情况就做俯卧撑吧！再加上哑铃，这样的话两个月就会有一定的成效！锻炼要有规律，每天做五到六组，每一组50个俯卧撑。哑铃的话我建议你后期再加进来，因为哑铃可以塑造肌肉的线条，最后在有一定肌肉的情况下再做。俯卧撑你可以采用最原始的做法，还可以采用（脚放在高处，比如床上，然后手撑在地上；或者采用击手掌的方式；你还可以采用快慢结合的方式，比如前二十个慢，后二十个快）。不过有一点很重要，无论怎么锻炼，动作都要做到位。不然长期的话，肌肉变形了可不好！

做什么运动可以最快的增长肱二头肌？

哑铃呀！弯举，重量选择自己做8-10个就做不动了的，双手轮流做，每组中间休息1分钟，要慢，体会二头肌充血的感觉，多组数少次数是俯键，而且饮食和休息也要跟上。真正的长肉是在你夜里睡觉的时候，身体呼叫营养来修复你大运动量造成的亏空。关键要坚持，我曾经坚持过一段时间，效果明显，现在好久不做，又缩下去了，哎！羡慕你还有这样的 啊！

怎样把肱二头肌练好

第一个动作：直立杠铃弯举，这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。

动作要领：

1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，双头正握杠铃，握距与肩同宽，自然下垂于体前，双臂紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂向上弯举，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。

注意：在弯举前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲

第二个动作：交替哑铃弯举，这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度。

动作要领：

1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。

注意：在向上前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。

如何快速练成肱二头肌

单手负重屈臂，肘部固定

怎么练腹肌和肱二头肌？

1、关于肚腩：肚腩是皮下脂肪堆积的结果，练习腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最关键的，主要要通过全身性有氧运动进础减脂，腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法，简单举个例子，仰卧起坐是下固定，仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭，不要追求数量，而是动作质量。动作不宜快，没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是，做仰卧起坐时应作动作的前半程，腰部不要离开支撑面，减少髂腰肌用力。可翘二郎腿，双手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠拢，右肘向左膝方向用力靠拢，两侧交替进行。

2、关于肱二头肌：练习时也应采取多种动作，如近固定的哑铃弯举，远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM（最大重复次数）的负荷，重复3-6组，组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果（上举时手掌向前，还原后手掌向内）。

特别要强调的是，以你目前的年龄，应注意肌肉的全面协调发展，特别是伸肌和小肌肉群的练习，避免单个肌群练习过度和单打一的练习，切记！时间关系无法说的太详细，不懂的地方可以继续交流。

肱二头肌真的这么容易练吗

1、当第一天锻炼完肱二头肌以后，肱二头肌没有完全的恢复过来，肌肉内部还有过多的乳酸堆积没有释放掉。

2、当第一次训练完成以后，肌肉纤维会有一定的损伤，这种损伤不会发炎，但是需要补充蛋白质来进行修复，如果第二天还练，第三天还练，损伤的肌肉没来得及修复就继续受损伤，反而会真的成为肌肉拉伤。

3、第一天训练完以后，第二天肌肉会疼，因此训练也达不到很好的训练效果。

通过以上三点来说，没有一个教练会告诉你天天练吧，天天练能长肌肉。

健身是长期的运动，看你想着重锻炼哪个部位了，一般健身房教练会为你量身订造详细的健身计划，最好每天锻炼1~2个部位，然后第二天换成别的部位，以锻炼肱二头肌为例，可做哑铃，杠铃曲臂举，每组做10~12个（注意：锻炼时候要选择你自己适合的重量，不能太重，也不能太轻，选择你做10~12个刚好感到肌肉疲劳的重量）每天坚持做4组，然后改练其他部位，等到第二天再练的时候不要重复第一天的部位，可选择其他部位的锻炼，如腹肌，胸肌的锻炼，这样肌肉不会过于疲劳，也不使有肌肉拉伤而感到肌肉酸痛，这样效果很好，另外健身期间要注意饮食，不要吃过油腻的东西，要多补充蛋白质，如牛肉，鸡蛋，牛奶，这类食品要多吃，

以上属于无氧运动，想减掉多余的脂肪需要有氧运动，建议每天慢跑三十分钟，或者做健身操，每天三十分钟，练到出汗为止，控制饮食，不要过多摄入油脂，多吃蛋白质高的食物及粗纤维食品，如还有其他健身方面的疑惑很乐意为你解答，谢谢

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧！

二头肌是许多男孩与男人，必练的基本部位！

二头肌训练注意：

肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峰收缩（Peak Contraction Training Principle），让肌肉能获得完全收缩，更有效 肌肉纤维成长！

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。 步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。 步骤3 ：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。 步骤4 ：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的 与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。 步骤1 ：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。 步骤3 ：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。 步骤2 ：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。 步骤3 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的 程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 步骤2 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。 步骤3 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤4 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的 与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。 步骤1 ：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。 步骤2 ：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。 步骤3 ：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。 步骤1 ：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。 步骤2 ：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。 步骤3 ：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

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肱二头肌（Musculus biceps brachii）

位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。