训练腹肌最好的8个动作

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

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　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

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　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

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