胖子怎样才能让自己变成肌肉男呢？

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

都说肌肉是男人最好的外衣，没有之一。你相信一个男人在坚持健身只后，会变成另一个自己吗有肌肉的男人，一个比一个帅气从死胖子到型男的进阶，看瞎了我的眼，看过下边这组对比图，也许你会更加明白，宝宝们也来欣赏一下吧。

一块圆肚皮VS六块腹肌

哪个是你的最爱

有肌肉VS没肌肉对比

丝和男神

也许就是五花肉和大胸器的差别

胸肌

同样是喝水

一身肌肉更霸气

肌肉对比

同样是 、同一个姿势

却隔了一个买家秀的差距

健身前后

死胖子到肌肉男

如同隔了一个世界

胖子变型男

健身之前瘦竹竿

健身之后酷型男

肌肉型男

图左到图右

体型的差距是三倍

胖子变型男

别看我之前一般般

一身肌肉秒变型男

健身前后

自从练出肌肉

大家都说我变年轻了

胖子变型男

尽管肌肉与成功无关

却最能代表你的品质

突出你的气质

因为

没有强大的内心和毅力

不可能有强壮完美的身材

他人身材的蜕变

你只能看到表面

却看不到背后的付出和汗水

满手的老茧也只有练过知道

满手老茧

没肌肉的你 VS 有肌肉的别人

健身前后

同样的穿着却如同买家秀 VS 卖家秀

肌肉男

男人有肌肉没肌肉的区别、

肌肉男

没肌肉的现在的你VS有肌肉的以后的你

健身之后

却叫人不敢相信这天壤之别

男人有肌肉VS没肌肉

最后再送上一组对比图

看看男人有肌肉VS没肌肉

到底隔了多大的一个世界的距离

弱鸡变型男

肌肉男的变化

肌肉变身

健身前后

变肌肉男

胖子变型男

健身

弱鸡变型男

没肌肉VS有肌肉

肌肉型男

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

克里斯蒂安·贝尔出席新片《敌对分子》新闻发布会，看看贝尔这个造型。

据悉，贝尔增重是为了拍摄亚当·麦凯导演新片《次要位置》，他饰演美国政坛史上最有威望的副总统、被喻为“政坛达斯·维达”的迪克·切尼。说到贝尔，大家最熟悉的大概就是“黑暗骑士”蝙蝠侠了。他演的蝙蝠侠，不仅演出了英雄的正义，也演出了背后的无奈和悲哀。小编觉得，贝尔版蝙蝠侠是要比本阿弗莱克版的蝙蝠侠要更好的。

其实，贝尔真的是一位非常敬业的演员，为了**的需要，他经常要在变瘦和变胖中不断的变化。能演肌肉男，能演瘦得皮包骨，也能演大胖子。他最瘦的时候，应该就是在《机械师》里2013年，为了演《美国骗局》，他变成了一个大胖子跟着2014的《法老与众神》，他又变成了肌肉男

不知道如今的影坛，还有几个人能像贝尔这样，为了**需要做出这么大的牺牲，网友都戏称贝尔是“橡皮人”，不少女网友更说，如果能学到贝尔这样想瘦就瘦，想胖就胖的，那就好了！

下面时增肌锻炼方法，如果身上脂肪多，还可以在练完肌肉后慢跑30分钟以上。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、补充能量，要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。

2、限量有氧运动，你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少30分钟，每周三次。

3、少做加重，每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控_好速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。

4、使用完整的全身锻炼或分割锻炼，再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。

5、拉伸运动，任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。