男 身高184cm 体重77kg 17岁零5个月 求专业人士给一套健身方案 主要是关于如何练胸肌和腹肌的 要那种很有

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再声明 如果你看完觉得还行还想问其他部位或者问细节 加我QQ837514522 我只是健身爱好者 不收钱 你不用担心被骗

第三个说明 全部手打 看着还行就采纳了吧

现在开始

首先说一句 不能急功近利 稳定而持久的练习是最重要的 你哪怕有再多的热情和毅力 一天做过多也是会退步的 这是人体决定的 我想你不需要真的完全突破人类极限吧

现在开始讲具体方案 你要知道的是光练某些肌肉是不行的 还要练协调性 训练周期是胸----休息----腹----休息----胸 如此循环 协调性可以天天练 下面说细节

首先说练胸 胸肌主要有五个动作：杠铃卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 坐姿胸推

以下动作 全部都要腰背挺直 有意识收缩练得位置的肌肉 除练得位置外其他位置尽量放松 动作速度不能太快 太快的话全是靠惯性 肌肉刺激不足 所有动作每组10到12个 组间休息30-60秒 重量以你刚好做完一组 最后一两个已经是咬牙才能完成的重量为宜

杠铃卧推双手距离比肩稍宽 挺起胸膛 全身绷紧发力 重量建议从40KG开始 就是两边各10KG 加上杆的20KG 向下的时候杠铃杆要贴住胸 四组

哑铃卧推 躺在健身房的长凳上 双手各抓一个哑铃向上推 哑铃杆要共线 就像抓着个杠铃杆一样 手往下放的时候尽量向下 起到撕扯胸肌的作用 四组

哑铃飞鸟 也是躺着 双手各一个哑铃 肘弯成一个固定的角度 170度为宜 哑铃杆平行 双手分开向下 动作就像鸟儿扇动翅膀一样 也要尽量向下 这个重量不宜过大 四组

蝴蝶夹胸 一个坐姿器械 双手抓住握把 前臂紧贴海绵垫 用力向内夹 手肘不要离开海绵垫 四组

坐姿胸推 坐姿 双手抓住前方握把 用力向前上方推 手臂推到直为止 四组

然后是练腰腹 我自己是不练腰腹的 所以说的没有腿那么清晰 主要动作也是四个 仰卧起坐 引体向上 另外两个名字不知道 等下描述

仰卧起坐看你能力 这个越快越好 等到无法保持中速的时候停 四组

引体向上主要练背 但是对腰也有好处 但你可能做不起来 试试看吧 每组做到力竭 四组

下面两个是同一个器材 一个是类似于双杠 双手抓住身侧的握把 发力抬升身体 要注意保持身体姿势不变 上身垂直地面 腿微微后撇 每组10-12个 四组

另一个动作是前臂放在海绵垫上 双手抓住直立的两个握把 上身竖直不动 双腿笔直并拢往上抬 能抬多高抬多高 每组力竭 四组

以上是练腰腹 然后我要对力竭做个说明 每组都是力竭 但是力竭后还是只能休息一分钟左右 在做下一组 下一组比上一组数量锐减很正常 不要气馁 更不能延长休息时间

下面是练协调性 与其说是协调 不如说是全身刺激 因为全身只有一两个部位猛 既没用 又难看 所以要带着练全身 全身还是四个动作：俯卧撑 山羊挺身 坐姿划船 站姿骑车

俯卧撑和站姿骑车不用说了 数量不限 可以作为每天开始练之前的热身 先俯卧撑到微累 然后骑车到出汗 就可以开始练了

山羊挺身很难描述 类似于反过来的仰卧起坐 但是这个是练后腰和大腿后侧的 练好这个可以空中旋转 你到健身房去问问吧 没法描述 15个一组 四组

坐姿划船是一个长凳 前面有两个蹬脚用的铁板 还有一个牛角样子的金属握把 一般是没有海绵抱着的 姿势很重要 调整坐的位置直到腿伸直 挺胸夹背 腰背挺直 身体不能后倾 做的时候全身只有手臂动 其他位置不动 这个对你有用 还有一种全身都动的姿势你不用练 12-15个一组 六组 记住 这个是六组

以上就是健身方面的 包括动作 规范 周期 每天健完身最好跑个1500m 减肥卓有成效 你身体轻了也跳得高不是吗？

下面说饮食 其实健身对饮食要求不高 只要不暴饮暴食 天天大鱼大肉 就OK 我健身比较熟 营养不懂 只有一个 可以找一个想增肥的瘦子 每天煮四五个鸡蛋 你吃蛋白 他吃蛋黄···这是我一个一块健身的朋友说的 他很猛 我自己没有用这个办法 你可以酌情采纳

还有就是可以每天做韧带练习 这个不用去健身房 就几个简单动作 坐成L型用手够脚尖 一腿前伸一腿往身体后面蜷 跪在脚上 坐姿脚尖对住尽量压膝盖 每天适度即可

没了 只要一直坚持 不急功近利 不瞎吃 一定能有猛肌肉 相信自己 世界相信你···祝你成功！

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研究表明消瘦的主要原因：1）食欲差，挑食厌食，长期不想吃饭，消化不好。2）能吃能睡，胃肠道吸收功能差，服用各种补品或营养品均无济于事，对营养物质吸收利用不好，3）发育迟缓，对各种营养物质的吸收与消化不彻底。4）长期睡眠不好，身体得不到充分的休息，体能消耗过大。体形消瘦的人多属阴虚。促进肌体正常发育代谢，使机体全面强壮起来须从根本上彻底解除消瘦的形成原因。如果你没有病，尤其是内分泌系统没有病，例如肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等疾病。那么：1要调整脾胃功能，中医认为脾主运化，食物要消化好，并且吸收好。多吃些山药、鲫鱼、红枣等健脾的食物，最好请中医给开个药方；2人们常说“马无夜草不肥”，人体的生物钟运行显示，九点后人体各器官功能已基本处于微弱状态，这正是积累脂肪的时刻。每天九点后吃夜宵，以高热量的食物为主，蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。注意不要吃冷藏过的米饭。正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积，肥胖也就降临了。3平时吃些零食，香能舒脾。吃香的：肯德基、炸薯条喝可乐啤酒等。吃山楂，猪肚等助消化吸收的。好的脾胃功能是根本。适当的体育锻炼，有助于全身各器官的功能改善。附：15种高热量的食物：全麦苏打饼506 大卡罐装果汁：255大卡(一罐) 薯片：548 大卡，巧克力：586 大卡，普通可乐：168卡，啤酒：147卡(一罐) 热狗肠：307 大卡，曲奇饼：546 大卡，白砂糖：400 大卡，烧鸡：218 大卡，牛角面包：375 大卡，栗子肉：212 大卡，罐装咖啡：127卡(一罐)，腐竹：457千卡(以上固体食物都是以100克的含量)

做梦梦到腹肌帅哥

　做梦梦到腹肌帅哥，所谓日有所思夜有所梦，有时候白天比较忙累，睡觉时还没有得到放松，就容易把白天的事情带入梦境，不同的梦境有不一样的寓意，以下来看看做梦梦到腹肌帅哥是什么意思？

做梦梦到腹肌帅哥1

　 1 梦见漂亮肌肉帅哥的周公解梦：

　吉凶指数： 93 （仅供参考）

　 梦见漂亮肌肉帅哥 ，当服务员用和善的态度，为你细心解说与讲解商品时，你就会不自觉地掏钱了。记得在享受服务的同时，也要注意荷包。另外若有慢性病，或是需要定期追踪的你也请记得要回医生那边报到。毕竟，有了健康的身体才会有美好的未来啊！

　做生意的人梦见漂亮肌肉帅哥，代表辛劳的经营，得朋友帮助而后顺利得财。

　恋爱中的人梦见漂亮肌肉帅哥，说明速战速决，马上行动可成。

　本命年的人梦见漂亮肌肉帅哥，意味着大势去一半，无法转运，宜守不宜进。

　怀孕的人梦见漂亮肌肉帅哥，预示生男，秋八月占生女。

　梦见漂亮肌肉帅哥，按周易五行分析，吉祥色彩是绿色，桃花位在东南方向，财位在正北方向，幸运数字是7，开运食物是菠菜。

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　 2 梦见漂亮肌肉帅哥的吉凶：

　能安定，可逃灾害，部下得力合作，能成功，由尊长之爱护提拔或父祖余德所荫益，得隆昌而大发展。大吉昌

做梦梦到腹肌帅哥2

　 1 梦见一个肌肉男的周公解梦：

　吉凶指数： 99 （仅供参考）

　现实中，是否经常吃肉代表了家庭生活的好坏，在梦中，吃肉就有了家庭生活方面的意义。

　梦见一，新的开始的暗示。工作、恋爱上都可得到新的开始。一直以来困扰的问题也可能得到解决，是个好梦。

　 梦见一个肌肉男 ，这两天的气氛有些压抑，工作/学业的灵动性被周围的各种框框限制，热爱自由的`你会有一种不得舒展的感觉哦！建议你到户外走走，做做运动，让身体的舒畅带动心情的好转吧！和恋人相处，有些直来直往，不太顾及对方的感受，小心恋人有意见哦！

　出行的人梦见一个肌肉男，建议遇风则止延后出外。

　怀孕的人梦见一个肌肉男，预示生女，春占生男。慎防流产。

　恋爱中的人梦见一个肌肉男，说明重新谈起，观念通融，婚姻可成。

　本命年的人梦见一个肌肉男，意味着坚持已见、固执刚强则有损失。

　做生意的人梦见一个肌肉男，代表忽停忽作不很顺利，无法持久，有亏损。

　梦见一个肌肉男，按周易五行分析，吉祥色彩是 红色 ，幸运数字是 9 ，桃花位在 西南方向 ，财位在 正西方向 ，开运食物是 虾 。

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　 2 梦见一个肌肉男的吉凶：

　基础运佳而成功运劣，虽无大发展，但亦安定，温饱无虑，但成功运被压迫以致不能再伸张发达，故好发牢骚，幸而德量好，小过难免，但不致成祸厄。吉多于凶

做梦梦到腹肌帅哥3

　 1、梦见肌肉帅哥的吉凶指数

　成功顺利伸展，无障碍而向上发达，基础境遇亦安泰，事事顺利，兴盛隆昌，终生得幸福繁荣，身心健泰，保得长寿幸福。大吉昌

　吉凶指数：82（仅供参考）

　 2、梦见肌肉帅哥的宜忌

　「宜」宜发邮件，宜捐款，宜冷战。

　「忌」忌去公园，忌早退，忌写诗。

　 3、梦见肌肉帅哥的预兆

　做生意的人梦见肌肉帅哥，代表安稳经营，不要变动。平顺，赚钱不多。

　本命年的人梦见肌肉帅哥，意味着处理事务小心，顺利如愿，勿探病人。

　怀孕的人梦见肌肉帅哥，预示生男，慎防流产、忌动土。

　恋爱中的人梦见肌肉帅哥，说明个性刚强，感情能互相体谅道歉，可重归于好。

　梦见肌肉帅哥，按周易五行分析，吉祥色彩是蓝色，幸运数字是1，桃花位在正南方向，财位在正北方向，开运食物是鸡蛋。

　梦见肌肉帅哥，适合职业的选择和调动！能够发现更合适自己的工作/学业机会，但仍有思想上的顾虑，从时机来看，看准了的话就要及早行动了。亲人也会给到你引荐的帮助，不妨在家族聚会上提提自己的想法。

　本命年的人梦见肌肉萎缩，意味着诸事不利，官符牢狱、受连累，要谨慎防患。

　梦见肌肉，今天的你容易在一个问题上钻牛角尖，无法找到答案的话，还会将目光转移到宗教信仰上去。不过你的实际，会让这种思维很快迅速扭转，给自己多一点思考的时间，或者和朋友多交流就可以了。

　梦见肌肉男，容易受到美丽东西的诱惑！对人是如此，对物也是如此。你要小心大卖场上的抢购气氛，今天的你很容易受到诱惑买回许多自己不需要的东东呢！带有约会性质的逛街购物，会让你的花销指数继续提升，没有把握的消费场所还是不要去的好！

　本命年的人梦见帅哥劫持帅哥，意味着在职位上有升迁，慎防血光之灾。

　梦见帅哥给我烤肉，按周易五行分析，吉祥色彩是绿色，幸运数字是8，桃花位在东南方向，财位在正北方向，开运食物是草莓。

　做生意的人梦见帅哥劫持帅哥，代表多遭破坏与延误，经营不顺。若服饰店则较有利。

　怀孕的人梦见帅哥给我烤肉，预示生女，忌动土房流产。

　上学的人梦见肌肉发达，意味着成绩不理想，未能如愿。

　梦见吃肌肉，按周易五行分析，财位在正西方向，桃花位在西南方向，幸运数字是2，吉祥色彩是红色，开运食物是胡椒。

　怀孕的人梦见漂亮肌肉帅哥，预示生男，秋八月占生女。

　本命年的人梦见吃肌肉，艳福不浅，慎防仙人跳或背信，诸事平顺。

　怀孕的人梦见肌肉男，生男。三、四月生女，防小产。

　梦见肌肉女，对你来说，原本预定好的事情在这两天变卦的机率大幅提升。可能原本说好的出游不去了，也可能是原本你是你的工作轮到你头上。这般的异动多少带给你烦躁感，但你也只能莫可奈何地接受。下班后找回自己的平常心，明日再好好努力吧！

　做生意的人梦见摸肌肉男，代表经营得行，坚守信心，前途无限好，名利双收。