在家怎么锻炼去除腰部赘肉

　　腹肌锻炼编辑

　　下面我们比较6种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　空中蹬车

　　空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　　负重卷腹

　　，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　男人腹肌锻炼方法

　　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　腹肌男

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

我是腹肌男，我可以来说说我的经历。上次室友跟我说，觉得我身材特别好，提出看看我的腹肌，摸摸我的腹肌。本来腹肌就是我的长处，并且也很久，没有炫耀过我的腹肌了，所以我巴不得要展示一下。所以我想也没想，就脱了衣服，摆出了健美造型让他看，让他摸。他的手游走在我的腹肌上，抚摸着。突然他趁我不注意，将他的手指，狠狠的用手指捅进我的肚脐眼。我刚刚还得意的秀着腹肌，突然被攻击了，肚脐眼根本来不及反应就被他得逞了。我顿时丧失了反抗能力，随后我的肚脐眼就他任摆布了。肚脐眼真的是我最大的弱点。因为其他地方都有发达的腹肌保护，只有肚脐眼直通脐芯蕊。肌肉再发达的人，被戳中肚脐眼 ，只能任由别人摆布，一身的肌肉就成了摆设。再加上肌肉男很多喜欢在别人面前秀自己的长处，很有优越感，这就给了你绝佳的机会。当腹肌男露出了自己的腹部，实际上弱点就很好找了。肚脐眼虽然又小又不起眼，但是确实整个腹肌上无法弥补的短板，成了腹肌男天生的命门。

题主你好

如果你的锻炼强度已经足够了，体脂也少的话，还是只有6块

那不要强求了，大多数人天生练不出8块腹肌的

具体可以参考果壳网的《8块完美腹肌，你能拥有吗？》

男子跳水运动员引起的尖叫声，大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌，运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是，众男士在健身房里挥汗如雨。

可为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？

腹肌谁都有，显形隐形否

引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。

腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用[1]。

图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片。

腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用[2]，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。

腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。

不完美的“8块腹肌”

杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。

事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。

腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。（ 以下有重口味解剖照，下拉需谨慎！ ）

腹直肌解剖照。可以看出，腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。仔细看，就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。

不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出，图中腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。

另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个[1]。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的639%，3腱划的达到278%，而只有2个腱划的则为83%[3]。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%[4]。

虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。

林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。至于为什么林丹没练出8块腹肌，请看下段。

练不出的8块腹肌

每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。

来看看腱划跟体表标志的位置关系

可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。

另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。

更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。

吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？

肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划

在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？

原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合[4]。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。

但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。

腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的8块腹肌，那就要看自己的先天条件了。

本文题图及文内所用，除个别注明出处外，其余均由《时尚健康Men's Health》提供。

2018世界杯各小组对阵表

A组：俄罗斯、沙特、埃及、乌拉圭 出线队：乌拉圭、俄罗斯

俄罗斯作为东道主，这个分组结果无疑是有"潜规则"的影响，若再结合近年来俄罗斯体坛屡屡发生“系统性”兴奋剂丑闻，东道主为保小组出线或会使用各种手段，包括得到裁判的帮助。相信广大球迷不会忘记02世界杯上，东道主韩国队在政治目标挂帅的情况下踢得有多无耻。

沙特和埃及的实力有限，"埃及梅西"萨拉赫在欧冠决赛中被拉莫斯用一记“锁肩摔”弄伤后，世界杯能恢复多少成状态仍不好说，东道主拥有“主场优势”的情况下出线难度不大。

乌拉圭则要感谢俄罗斯的提携，球队拥有马竞防线的主力中卫组合戈丁与吉梅内斯，后防相当稳固，面对弱旅不会轻易翻车，相信会已不败战绩晋级16强。

B组：葡萄牙、西班牙、摩洛哥、伊朗 出线队：西班牙、葡萄牙B

组分组的出线形势不用分析了。看看摩洛哥和伊朗的表情吧，欲哭无泪。于群星璀璨的葡萄牙、西班牙一组，本来实力就很弱的两队，只能体验一下俄罗斯的夏季旅游了。

C组：法国、澳大利亚、秘鲁、丹麦 出线队：法国、丹麦

法国作为欧洲杯亚军，最近几年球队阵容非常强大，年轻球星不断冒起，把法国放在任何小组都是出线和夺冠的大热门。何况澳大利亚、秘鲁、丹麦的实力有限，三队都是通过附加赛才涉险晋级世界杯，就算法国队用落选世界杯名单的球员组队，也能从这组小组中晋级。澳大利亚阵容青黄不接，晋级希望渺茫。秘鲁时隔36年重回世界杯。丹麦在历史上也只参加过4次世界杯，但丹麦阵中以埃里克森为首的大部分球员效力于欧洲五大联赛，因此更看好丹麦能跟随法国出线。

D组：阿根廷、冰岛、克罗地亚、尼日利亚 出线队：克罗地亚、冰岛

D组是最有可能爆冷、产生奇迹出线的小组。阿根廷在南美世预赛中跌跌撞撞，差点无缘世界杯。如何把梅西和其他大牌前场攻击手融合成一个整体一直是每一任阿根廷教练最头疼的问题，相比过往的世界杯，本届世界杯阿根廷的中后场球员显得更加平民化，也让阿根廷的阵容显得更为头重脚轻。综合阿根廷最近几届大赛并不稳定的小组赛表现，真有可能阴沟翻船。

D组的其他三个队伍，虽然看似实力不是特别强，但是都是特点鲜明的队伍，全是硬骨头。阿根廷如果不能在世界杯中表现稳定，小组出局并非天方夜谭。冰岛作为最近崛起的北欧球队，16年欧洲杯表现亮眼，淘汰英格兰的实力也有目共睹，冰岛人非凡的韧劲很善于以弱胜强。克罗地亚拥有如莫德里奇、拉基季奇等不少效力于五大联赛豪门的球星，且球队的整体配合相当流畅，实力强劲。即使最差的尼日利亚，也是黑又硬代表，具有神经刀潜质。所以阿根廷真的没有表情包里看的这么开心，悦博体育预测阿根廷恐爆冷出局，克罗地亚与冰岛出线。

E组：巴西、瑞士、哥斯达黎加、塞尔维亚 出线队：巴西、塞尔维亚

E组除了巴西有绝对实力出线，其他三队须竞争一个出线名额，悦博体育看好塞尔维亚。首先塞尔维亚是传统的欧洲打法，球队各条线都有球星坐镇。没有明显短板，大赛经验也较为丰富，格子军团在以往的世界杯也有不俗的表现。哥斯达黎加与瑞士实力有限，所以看好塞尔维亚携手巴西晋级。

F组：德国、墨西哥、瑞典、韩国 出线队：德国、墨西哥德国贵为世界杯夺冠热门，且大赛战绩非常稳定，其余三队基本没有抵抗之力。墨西哥作为世界杯常客，经常能打进淘汰赛。瑞典虽然淘汰了意大利，但还是实力相对平庸，并不看好能突围。韩国虽然有亚洲球王孙兴慜领衔，但整体实力还是落后于墨西哥、瑞典。所以德国、墨西哥将晋级。

G组：比利时、巴拿马、突尼斯、英格兰 出线队：比利时、英格兰

G组实力差距相当明显，英格兰和比利时具有绝对优势，唯一悬念是小组头名争夺。其他两队，就老老实实体验一番世界杯的气氛吧。

H组：波兰、塞内加尔、哥伦比亚、日本 出线队：哥伦比亚、塞内加尔

H组是本届世界杯最有意思的一个组，也是实力最平均的一个组，确切的说，四个队伍都有机会出线，就看谁命硬。悦博体育还是很看好哥伦比亚和日本。波兰这个球队打法太软，后防失球太多，球队所有进攻套路都围绕莱万展开，攻强守弱的球队打预选赛成绩还可以，但是在世界杯舞台上并没有多少容错的空间。

塞内加尔球员具有很强的个人能力和身体素质，球员善于大量跑动，效力五大联赛的球员高达14人，有可能成为本届世界杯的黑马，且球队的速度和力量非常克制波兰和日本的中后场。哥伦比亚是习惯欧陆打法的南美强队，力量、技术和配合都比较全面，也是H组最有希望出线的球队。

日本作为本次世界杯签运最好的亚洲球队，球队的地面传控和技术流打法反而更擅长应对哥伦比亚，若中后场能顶住波兰以锋霸莱万为核心的高空轰炸，和塞内加尔以马内为首的高速冲击，则能把握机会晋级。

总结：2018俄罗斯世界杯抽签结束，几家欢喜几家愁。在缺少了荷兰意大利等传统强队之后，这次世界杯没有像以往历届世界杯一样出一个所谓的死亡之组，分组都非常平均合理。简单点就是说，冷门会偶有，强队还是悉数过关，其他实力不等的球队就看天意。如果梅西的阿根廷被淘汰，也请不要太意外。

沈佳妮总觉得，陈思诚不够爱她，因为他嘴上说着喜欢她，身边却从来不缺美女。

她想要一份纯粹的爱情，那个男人眼里只能有她，只爱她一人。这份爱情朱亚文给她了。

朱亚文有一个相恋9年的富家女，为何还会爱上陈思诚的女朋友呢？

朱亚文是一个硬汉，军人家庭出身的他，身上总带着阳光气息。

朱亚文爸妈是希望他长大后当一个军人的，看着就很威风凛凛。

不过，朱亚文志不在此，他更喜欢表演，当一个演员。

18岁的朱亚文考上了北京**学院，在这里遇到了他的初恋潘禹彤。

朱亚文长得十分帅气，五官立体，轮廓分明，还有八块腹肌，男友力爆棚。

他一进校门，就迎来了他的处女作《阳光雨季》。不过那个时候的他比较青涩，演技也不是很好。

朱亚文那个时候还是一个穷小子，不过那张俊美的脸很受欢迎，喜欢他的女孩子特别多，其中就包括了潘禹彤。

潘禹彤是一个富家女，长相清纯，眉目如画，温柔恬静。

她这么漂亮，是学校里的气质女神，喜欢他的富家公子那么多，却偏偏爱上了气穷小子朱亚文。

潘禹彤注意到朱亚文，是因为她的朋友喜欢他。潘禹彤的这个朋友只要长得帅气的都喜欢，男神一大堆。

潘禹彤为了帮朋友追人，在朱亚文生日那天。主动约朱亚文吃饭。

朱亚文去了，朋友没有去。她那天突然肚子疼，潘禹彤和朱亚文面对面坐着，气氛有点怪怪的，有点像相亲现场。

饭后，朱亚文打着消食的名号，两人又一起去操场散步了。

潘禹彤见到朱亚文的次数有点多，早晨操场跑步会遇见，吃饭的时候一转身就看到朱亚文在身后，去图书馆也能看见他。

朱亚文总是主动和她打招呼，两人关系越来越好，有次潘禹彤和朋友一起去爬山，朱亚文也被朋友拉去了。

潘禹彤不小心摔了一跤伤到了腿。朱亚文心疼她，把她背下山送去了医院。

看见潘禹彤没事后才松了一口气，朱亚文给她送了一星期的饭。

潘禹彤问他：“你是不是喜欢我”朱亚文点头，之后两人就在一起了。

恋爱是甜蜜的，现实地残酷的。朱亚文大学毕业后无戏可拍，只能跑龙套，演一些炮灰角色。

潘禹彤还和他在一起，住在北京破烂的出租房里。潘禹彤爸妈见不得女儿受苦，于是在北京买了一套房子给他们住。

朱亚文是一个努力上进的人，潘禹彤一直很支持他演戏，有时候还给他拉资源。

他虽然不怎么火，但是也拍了不少电视剧。比如《乡里乡亲》、《非亲兄弟》、《雪琉璃》等等。

后来，朱亚文的演技越来越好，被导演张建一眼看中，出演了《闯关东》朱传武一角。

朱亚文本色出演硬汉，脸上抹黑了好几度还是那么帅气。他也因为这部剧小有名气起来。

朱亚文正在事业上升期，整天忙着拍戏，潘禹彤生病了，都是自己去医院看病。

总是做一个人的饭吃，因为他总是在外面吃了再回家。两人在一起7年，朱亚文对她没有之前那么热情了。

朱亚文人红是非多，他藏了七年的初恋女友潘禹彤被扒出来。

因为潘禹彤是富家女，随所以朱亚文一直被吐槽吃软饭。朱亚文并不喜欢别人说他吃软饭，他想要分手。

他和潘禹彤的关系越来越不好，两人总是因为一点小事吵架，两人都吵累了，然后就分手了。

朱亚文和潘禹彤分手后，转身爱上了陈思诚的女朋友沈佳妮。

陈思诚和沈佳妮是因戏生情。沈佳妮是清纯女星，笑起来眼睛会弯成月牙，嘴边还有两个浅浅的酒窝，十分可爱。

陈思诚是一个很有才华的大导演，他为了追求沈佳妮，送了一个月的雪糕才把人追到手。

沈佳妮喜欢身材结实的腹肌男，陈思诚就去健身，他也拥有了八块腹肌，手臂肌肉明显，轻轻松松就背起了沈佳妮。

可能是得到了就不珍惜了，沈佳妮发现陈思诚太花心了，他一边说喜欢她，还一边和别人玩暧昧。

沈佳妮要分手，他说什么都不愿意。还答应她不和外面的女人来往了。

他也说到做到了，结果老实了几天，又开始和美女聚会了。沈佳妮对他失望了。

沈佳妮在拍《爱在苍茫大地》认识了朱亚文。沈佳妮漂亮，气质温柔，从头到脚都是朱亚文喜欢的。

沈佳妮的素颜是比化妆了还要好看的。就算穿朴素的衣服，因为那张脸，感觉衣服都华丽起来了。

两人很聊得来，朱亚文还经常请她吃饭，丝毫不在意沈佳妮有个男朋友。

朱亚文对沈佳妮很好，沈佳妮也喜欢上他了。为了和朱亚文在一起，沈佳妮和陈思诚分手了。

陈思诚同意了分手，过几天又后悔了，想要把人追回来。

他纠缠了沈佳妮一段时间后，发现沈佳妮根本不搭理他，还和朱亚文一起秀恩爱。

朱亚文对沈佳妮特别好，眼里只有她，只爱她一个人。

朱亚文和其他女明星搭戏，都会保持距离，手不乱摸，非常老实。

沈佳妮喜欢吃油条，特别是刚出锅的油条。朱亚文和她在大街上同吃一根油条，一点都不在意别人的目光。

朱亚文爱一个人的时候，眼里真的只有她。这是沈佳妮和他在一起的原因。

朱亚文还会做沈佳妮喜欢的糕点，为她学会了做饭。

两人谈了三年的恋爱，终于步入了婚姻的殿堂。朱亚文家庭幸福，事业也不甘落后。

朱亚文在《红高粱》里演余占鳌一炮而红，片约不断。朱亚文也成为了“国民硬汉”。之后，朱亚文又和马伊琍合作《北上广不相信眼泪》。

朱亚文是一个实力派演员，演技厉害，还非常低调，不拿恋情炒作。

他还是一个很爱老婆的男人，去参加《快本》的时候。 游戏 环节，朱亚文被要求抱一个女嘉宾。朱亚文说：“我结婚了，抱其他女人老婆会吃醋的。”

沈佳妮还为朱亚文生了两个女儿，沈佳妮在家相夫教子，不怎么拍戏了。

两人结婚多年，日子很甜，朱亚文还变成了一个宠妻狂魔。这样的美好生活太让人羡慕了。