怎么幽默夸别人的腹肌

1感觉腹肌最近需要见到奶糖，因为只有和奶糖在一起的他特别开心。

2这世上最不容易的感情有两种：一种是一个一向只知流泪的男人为你流了血。第二种，是一个只懂流血的男人，竟然，为你流了泪。

3就算不快乐也不要皱眉，因为你永远不知道谁会爱上你的笑容。

4当对自己的现状感到不满意或失望的时候，如何调整心态呢？很简单，想象一个比你的现状更糟糕的一种状态，然后，你就会觉得自己还是幸运的。

5腹肌阿姨到了利小艾家，看到艾伦疲惫的坐在椅子上“艾伦你怎么了。你脸色这么不好，是不是那死矮子对你做了什么！”利小艾：“腹肌阿…三笠阿姨，我妈妈只是肚子不舒服而已……”门外“咣！！”

6以前的我觉得秀恩爱死得快，如今我才发现从不秀恩爱的死得更快

7恋爱吧太晚，结婚吧太早；花钱吧没有，挣钱吧太难；玩耍吧没兴致，工作吧没毕业；跟后一起太嫩，跟后一起太老……是你吗？

8女人，不能太漂亮，太漂亮会被人称之为花瓶；女人，不能太聪慧，太聪慧会被人称之为隐形杀手；女人，不能太性感，太性感会被称之为招摇过市；女人，不能太温柔，太温柔会被称之为没有主见；女人，不能太强悍，太强悍会被称之为男人婆；女人不能太可爱，太可爱会被称之为幼稚无知。做女人真难！周立波语录

9正所谓鱼和熊掌不可兼得，两者间总有一个是需要放弃的比如，我放弃了腹肌。

10不爱我你会后悔的，你伤我的，我会让你双倍奉还！

11邻居一小屁孩特可爱，一天来了客人指着墙上的结婚照问：墙上的两个人是谁啊？答：“爸爸妈妈，为什么没有你啊？”小孩憋了半天说：“我，我，我爬不上去！”

12健身三天的感觉就是抬腿腿酸，抬屁股屁股酸，笑起来腹肌酸，抬手手和背都酸

13拒绝甜食饮料，腹肌计划养成。我快胖死了。

14老婆失踪后，我第一时间到警察局报警。警察对我说：你先冷静一下，你这样一直笑是没办法录笔录的。

15因为我没翅膀，所以我不完美。因为我很快乐，所以我不痛苦。因为我不蠢，所以我很傻。因为我想的不多，所以我得到很多。

16女生的胃真的很神奇，遇到吃饭，内存就那么一丢丢；一到奶茶和甜点夜宵小龙虾，内存接近无限大。

17站在陌生城市的街头，若我微笑，是我，想起你。

18在我见过的多肉植物中，我觉得番杏科的“小兔子”最可爱了。

19面条被馒头海扁，找表哥方便面去报仇，方便面看见豆包就一顿暴打，回来后对面条说：放心，我把它屎都打出来了。

20你要早点睡，不要熬夜玩手机，这样对手机不好

21这货让人一看见，就想到两个“暴力”，手臂上的肌肉一块块，犹如砖头一样，腹肌六块，曲线分明，面部刚毅。

22刚听说：打败一个健身者，你只需要说，“撩起衣服，我看看你腹肌”

23想抓住一个人的心，就要先抓住一个人的胃。这句话的意思是：把对象喂胖了，就没人想跟你抢了。

24人与人之间，再投契也要留个距离，彼此也好转身。

25长发如墨散落在白衣上，只稍微用一条白带把前面的头发束在脑后，全身散发着跟他的剑一样冰冷的气质！如利刀雕刻而成的立体五官散发着冰冷的气息，薄薄的嘴唇好看的抿着，深邃得看不到底的眼睛则正射着刀锋，戒备地盯着。

26以后不要问我为什么单身因为我是神仙和凡人谈恋爱是触犯天条的也不要问我有没有喜欢的人因为神仙是爱着众生的。

27天虐腹组合，腹肌马甲线训练。虐腹走起!每个动作分钟，循环三组，燃烧你的腹部!

28说一句谎话，要编造十句谎话来弥补，何苦呢？

29女人爱说的个谎话：给我讲讲你和她的故事，我不会生气的

30人总是在缅怀着过去，也是因为现在的生活太糟糕。

31上帝从不埋怨人类的愚蠢，人类却总埋怨上帝的不公平，生命的意义是一样的，但生命的价值不可能一样。

32似笑非笑：像笑又不笑。

33最痴情的莫过于，即使被别人伤害的遍体鳞伤，还依然一颗红心的等待。

34进了考场就得了健忘症，出了考场就得了妄想症。

35这城市足够大，大到可以容忍你的一切怪癖和习惯。人们都忙碌于自己的生活，把冷漠说成对隐私的尊重。挺好的、没事吧、那就好、还行，大家都这么说，于是你也这么说。那些找你诉苦的人，倾倒完苦水，又离开你继续前行，你也不怎么在意，因为你只是装作有在听。----世界这么大，可我们还是这么孤单！

36体脂抵，腹肌自然就有了，不需要练都有怎么才能练出结实的腹肌？

37其实秀恩爱这种事如果只有单方面也是不平衡的。秀恩爱死得快大概是因为某一方秀的太多，而另一方几乎为零。

38明白自己远比搞懂别人重要，一个不知道自己是谁的人，永远搞不清楚，谁是谁人……

39人生有时就像电脑，说死机就死机，没得商量。

40水一旦流深，就会发不出声音。人的感情一旦深厚，也会显得淡薄。

41列车员那补票，列车员问：“补到哪里”“郑州!”“有孩子没”“有一个。”“多大啊”“四岁半。”“身高超过一米二了吗”“好像没有吧。”“在哪里过来看看超了没有。”“啊我孩子在老家!”在老老家列车员愣了好几秒，感情这妹子天然呆啊!

42血液从右心室经动脉血管流出，造成肺部突然膨胀，反复多次地迫使血液中的空气猛烈地从肺部呼出，由此产生一种响亮而含糊不清的嗓音；同时，膨胀的肺部一边排出空气，一边运动了横膈膜、胸部和喉部的全部肌肉。

43生活，就是这样。永远占领着绝对领导的位置，当无数的傻子高呼着自己控制了生活，掌握了命运。却没看到，生活在更高的苍穹上。露出讥笑的嘲讽的面孔。

44难不难过自己过，伤不伤心都是一颗心，我们都喜欢逞强，都喜欢流着眼泪笑着说没事。

45玩笑里常常藏着我的真心话，只是你不知道而已。{推荐}qq秀心情文记录大全

46一晚上被干醒好几次，看来是要买个加湿器了。

47我去过你的世界，可惜只是路过而已；你住进我的心里，可恨的是竟然摆脱不了。我是你的路人甲，你却成了我心里常驻的过客……找不到悲伤的理由，你对我再差，我也没有资格评价。

48在除夕那天，妈妈给我买了一盆可爱的多肉植物——特玉莲，因它的外形酷像莲花，故取名之。

49我讨厌谁总是表现的特别明显，而我喜欢谁却伪装的很好。

50情人节快乐！愿我俩的爱情能比牛郎织女更深，但不要像他们两地相思。相思之苦好惨喔！

51没关系没关系，图书馆秀恩爱死得快死得快，我专心看书专心看书

52俄要不断充实自己，为的是有朝一日让迩后悔。

53昨天下午，陪媳妇逛街，她突然问我：我和你前女友谁的身材好我正思索时，忽然身后一哥们果断回答：你好!我们惊恐回头，结果是一陌生哥们。他估计被我们的表情吓坏了，颤声说：你好……请问八一路怎么走……

54？爷不是你的小浣熊，玩不出你的其乐无穷。？人生苦短，必须性感。？要么忍，要么残忍。？上联：也许似乎大概是；下联：然而未必不见得。？有些事情无须抬杠，表面服从偷偷反抗。？勇于认错，坚决不改。？男人是条狗，谁有本事谁牵走。？誓言只是一时的失言。

55李宁：中秋偶遇，一切皆有可能

56自从结婚以后，老公都没说过“我爱你”三个。我就纳闷了，问老公：“你为什么从来不说爱我？”老公：“娶你那天已经说过了，如果有变，我会通知你的。

57来福费了九牛二虎只力，给心仪的女生写好一封情书，他在最后添上：我答好这份考卷，静候你的录取通知！没过多久，回信来了，信上只有四个：名额已满。来福不死心，又发了一封信：那我报名下一期怎么样？这次的回信是：等下期开学再说！

58总会有那么一个人，或许他很优秀，他很好看；又或许他什么都没有，长得也不好看，可是我们就是爱他；我们就是会为他付出，为他等待，为他连自己都不认识自己。在我们懵懂的时候，总会有这么个人，让我们为他犯贱很多年。最后幡然醒悟，往回看：这个人不过如此，只是我们的“固执”在爱他。

59说金钱是罪恶，都在捞；说美女是祸水，都想要；说高处不胜寒，都在爬；说烟酒伤身体，都不戒；说天堂最美好，都不去！

60遇到喜欢的人就勇敢追求，这样你才能知道，拒绝你的人远不止一个。

61在爱情的码头，我燃烧我的船，怕夜黑时候，你疏忽错过，我焚心等候。

62秀恩爱死得快谈个恋爱万众瞩目，低调才是保护彼此的方式，所以不会选择同一个单位的人不好意思

63虽然我们单身的每次看见有人秀恩爱嘴上还在说秀恩爱死得快但心里还是希望你们能够幸福的

64从小妈妈就跟我说不能交一些不三不四的朋友，我觉得我都有做到，而且做得非常好。因为我的朋友都很二。

65小伙子的上身只搭着一件背心，肌肉如拳头般一鼓一鼓的，在阳光下油亮油亮的。

66秀恩爱死得快，这件事并不在秀恩爱这件事上，是因为秀了别人看见了，所以分的时候会显得格外刺眼。

67小明刚躺到床上，一陌生男子就过来脱他的上衣。小明惊呼：你想干什么！陌生男子似乎也很生气：我倒想问你想干什么！你是喊我来搓澡，还是来给你搓衣服啊！

练腹肌最佳的6个动作女生

　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

　 支撑后抬腿

　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

　 登山跑

　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

　 俯卧开合

　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

　 直腿卷腹

　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

　 侧支撑抬臀

　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

　 踩单车式仰卧起坐

　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

　 1、直立交替踢腿

　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

　 2、左右交替体侧屈

　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

　 3、直立左右转体

　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

　 4、左右交替提膝

　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

　 二、女生马甲线锻炼方法

　 超人式

　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。

　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　 举球环绕

　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　 侧踢腿

　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 三、女生怎么锻炼11字腹肌

　 1、用保鲜膜

　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

　 2、腹部运动

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

　 3、揉捏腹部

　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

　 4、仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

　 四、教你练腹肌收腹方法

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

做仰卧起坐简单有效练腹肌（一个人把腿压在床头或者垂在地上），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

腹肌不仅仅是男士的专利，女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。女生腹肌锻炼 方法 有哪些呢我从饮食、频率、数量、重量、持续紧张、仰卧起坐、悬垂并腿以及坐姿抬腿多个技巧告诉您女生怎么练腹肌。让您拥有六块漂亮的腹肌。

1 先要明确的一点是

腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……)，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素(比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦!)，是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块(BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!

2真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

21 每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮，少盐)摄入，增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完!

无氧的选择：8分钟腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对)，形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌)，对场地和器材几乎没要求(徒手，一块 瑜伽 垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、 游泳 、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好)，Pump it up系列(首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者x1+40分钟快走(膝盖不太好，跑步深蹲都做不了)，适应之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分练2;大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗(看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显)!因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……

22 突击训练：

想更快让腹肌现形可以在21的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人(我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景)。

具体做法很简单，除了运动加倍(对，不受伤的情况下往死里练!)，有氧运动改在空腹进行，早上为佳(夏天嘛都怕热)。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮(一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭)，蛋白(蛋黄别吃了!我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……)，鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐(很多人吃无盐的，简直难以下咽)，少喝水(减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快)，比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了!

由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立!刻!停!止!我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。

我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食;第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来;第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧!虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3 练腹肌的误区

某些人觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦。

总结 起来就是(和减肥一个道理哦)：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓!

女生最好练川字型肌，更男生一样的块状不好看。如果腹部有脂肪需要减掉。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

       不管是小个子还是高个子，练腹肌的方式其实没什么差别，想要练出腹肌，除了运动之外，在饮食上也要注意，运动加饮食就可以达到一个更好的效果。

        要是你现在腹部还有赘肉，那么首先要做的就是先把自己腰上的肥肉减下去，可以通过呼啦圈，跑步等最基本的运动让自己的全身都达到一个比较均匀的状态，等到自己的腹部已经感觉不到有赘肉的存在就是你坐下的时候，腹部不会出现一圈一圈的肥肉的时候，你就可以开始腹肌的锻炼了。

          要是可以的话，你可以选择办张健身卡，然后去到健身房练习腹肌，毕竟健身房的器材比较充足，并且还能给自己一个比较正确的动作指导，要是不想去的话，在家也是可以练习的，首先你可以先进行一些比较简单，并且可以坚持的腹部肌肉训练，比如仰卧起坐，平板支撑，等都可以，只要是在运动时可以明显感觉腹部肌肉在用力的动作都可以，然后再练习一段时间之后逐渐加大力度，可以在原动作的基础上加大自己的联系时间，也可以自己买一些器材负重训练。

         然后想要练出肌肉就戒掉自己吃垃圾食品，油炸食品的毛病，多吃蛋白质含量高的肉类，比如说牛肉，鱼肉等还有水果蔬菜，其实做一件事情最难也最重要的还是坚持，想要练习腹肌，只要你每天都能坚持把自己定的量做完，即使是最简单的动作都可以成功的。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。