有没有什么简单的锻炼腹肌的动作呢

不管是在男生还是女生的健身目标排行榜中，我相信腹肌一定都能挤进前三甲。而且现在大众对健身的热度逐渐上涨，对于腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，开始追求越来越紧致的腹部，拥有腹肌也是大家都梦寐以求的事。

强壮的腹肌不仅可以为脊柱提供支撑，使身体姿势更加标准，并且它们对于平衡和功能性运动也大有裨益。从双臂到双腿的任何运动要么是由核心肌群发出，要么需要调动核心肌肉。在进行腹肌训练前，我们可以测试一下腹肌的力量和耐力。

卷腹测试可以测量腹肌的力量和耐力。与完整的仰卧起坐相比，这是一种反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式，因为它并不需要调动强大的臀屈肌。

测试步骤：

1将两条胶带分开贴在地板上，中间间隔 35 英寸（大约 9 厘米），或者借助垫子的边缘即可。

2面朝上仰躺，指尖正好能够触到第一条胶带，或是距离垫子边缘 35 英寸处，同时肩部放松。

3卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部碰到地板，在这一过程中双手始终放在地板上。

4在 1 分钟时间内尽可能多做几次。

男性卷腹测试：

女性卷腹测试：

测试了自身腹肌的耐力和力量后，我们根据需要可以做一下运动来增强腹肌。练腹部的动作很多，但是简单实用才是王道，现在就推荐大家三个锻炼腹部的动作，刚进健身房的小白也可以轻松操作，而且动作不需要器械，随时随地都可以练！还等什么，赶紧跟着我们练起来吧！

01运动准备（腹直肌）

运动准备：

平躺在地面上，膝关节弯曲呈 90度角。

收腹，肩部放松下压。

双手托住头部，肘关节打开。

动作过程：

慢慢呼气，将胸腔朝骨盆方向拉伸。

头部和颈部对齐，下巴抬离胸部。

吸气，恢复初始姿势。

02横躺踩自行车（腹内斜肌和腹外斜肌）

运动准备：

仰躺在地面上，头部抬起，肘关节打开。

收腹，肩部放松下压。

动作过程：

呼气，右侧肩关节朝左腿膝盖慢慢拉伸。

吸气，左侧肩关节朝右腿膝盖方向旋转，同时一侧肘关节触地，一侧腿伸展。

03平板支撑（腹横肌）

运动准备：

面朝下趴着，肘关节位于肩关节正下方，双臂紧贴身体两侧。

收腹，肩关节收拢后压。

臀部收紧且大腿并拢，脚趾弯曲。

动作过程：

缓缓呼气，躯干和大腿从地面抬起。

肩部和背部不能松弛下垂。

坚持 5 秒钟甚至更长时间。

缓缓吸气，身体下压恢复初始姿势。

古代人会有腹肌。

中国古代驰骋沙场的将军们，难道都是胖子？未必如此，那为何古画中都见不到腱子肉的身影？原因很简单：线条分明、八块腹肌的男性在古代的中国从来就没有流行过。

中国主流审美都是身段风流、白白净净且手无缚鸡之力的白面书生。

不过，艺术创作归艺术创作，中国古代的肌肉男也还是有的。拿关羽来说，手中一柄冷艳锯重八十二斤，长九尺五寸，一般健身爱好者可没这么大力气。可是，没健身房可以去的古代中国人，到底是如何练出一身腱子肉的呢？

腹肌是人人都有的，只是发达程度的问题。如果人没有腹肌，腹部核心的力量不够，那么生活是很不便的。出于生理原因所以女性的肌肉很难如男性一般发达，再加上女性体脂率一般比男性高，腹部脂肪比男性更多些，所以腹肌就更不容易看到了。

但是经过训练，女生是能拥有腹肌的，我们经常能看到晒出的照片儿拥有漂亮腹肌的女生。

女性可以练川字肌，也就是马甲线，这样的话既拥有了马甲线还不像男生的腹肌那样的突兀明显。

女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

02

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

03

女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

04

女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

05

女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

06

女生怎么练腹肌：仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

07

女生怎么练腹肌：悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

08

女生怎么练腹肌：坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。