健身方面， 减肥方面 那个热量是什么意思？

什么是热量：人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的

产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。

营养学中用“千卡”做热量的单位。1千卡是1000克水由15℃升高1度所需要的热量

运动、或者节食减肥的都是为了减少身体吸收热量，避免堆积脂肪过多。

理论上只要你消耗的热量大于你摄入的热量就能达到减脂的效果。如果只依靠饮食方面，理论上也是能够减脂的。

但具体操作起来有点难。首先要大概估算出自己的基础代谢率，如果没有额外的运动消耗的热量，那么你的基础代谢率就大概是你一天消耗的热量。接着咱们再统计出自己一天摄入的热量不能超过消耗的热量。这么算下来，一天能够吃进去的热量非常少的可怜。

这么少的热量摄入我们还要求达到减脂的目的，那么就要选择低热量体积大的食物来填饱肚子。如瘦肉去皮的鸡胸肉，蛋清，去皮鱼肉，虾，燕麦各种绿叶蔬菜都可以满足需要。水果也要选择糖分相对少的。

这样的吃法只要你能坚持下去，就一定会达到减脂的目的。

但是只要你哪一天没有忍住，胡吃海喝一顿，你的身体就会像被拧干的海绵一样，疯狂吸收和储存脂肪，发生报复性反弹。

如果你想真正的减脂，还是要有运动来配合饮食。这样子消耗变多饮食上也可以偶尔放松下。毕竟食欲是人类的初级欲望，是很难克制的。

这是很多想减肥，但是又不爱动的朋友，曾经抱有的梦想。

但是，也就是梦想罢了……

这个，真的不存在

基础代谢率制约了你这么做

我打个比方吧：

基础代谢就像你妈

你一个月给家里2000块钱，你妈帮你存起来300块

但是你一个月给家里1500块钱，你妈还会帮你存起来300块

同理

你一天摄入2000大卡热量，基础代谢会帮你屯起来300大卡

你只靠饮食减免热量摄入1500大卡，基础代谢还会帮你屯起来300大卡

那么，你考虑怎么叫基础代谢不帮你屯脂肪

等同于，怎么叫你妈把存起来的钱给你

对吧？

最合理的理由，问你妈要钱：妈，我找了个女朋友……

这时候你妈就会欢天喜地的把钱给你出去搞对象了！

那么你对基础代谢也得说这句话。

你：基础代谢你好，我找了个女朋友，请把剩余的热量给我，我要跟她挥霍！

基础代谢：蛤？女朋友叫个啥？

你：有氧运动！

基础代谢：拿走！

………………

于是，就这么着，你才能从基础代谢那，把热量给骗出来

然后，你才能跟有氧运动一起，没羞没臊的挥霍这些热量，也就是脂肪。

然后你才可以瘦下去

这才叫个“为伊消得人憔悴”啊！

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这道理讲的很粗俗

但是世间万事万物，总有共通的地方

简言之

你单纯靠饮食控制，初期确实会瘦

但是时间久了，基础代谢会降到更低的水平，叫你瘦不下去

而你依靠运动的方法，每天的体能消耗是个硬指标

基础代谢就对你的减脂不会干预了

希望有帮到你！

如果只为了降低体重减少脂肪，仅靠控制饮食是没有问题的。只不过要付出更大的的努力才奏效！

对于健身减脂来说，减少脂肪最好的方式控制饮食摄入与运动增加消耗量相配合。而在这两个方法中，控制饮食是最关键的。

如果不控制饮食，仅靠运动来减重减脂，那需要付出非常多的努力和汗水才可以。假如换做只控制饮食不运动健身的话，同样的努力则会有更好的效果。

那饮食减脂应该怎样吃呢？

吃的 健康 吃的低热量是最关键的。像零食、甜点、深加工食物，它们不仅包含了较高热量对减脂非常不利，而且对身体不 健康 。

以自然食材为主，简单的烹饪方式少油少盐，清淡饮食。这样摄入的都是 健康 的营养素，而且热量更低，在 健康 的同时减少脂肪。

另外，减脂并不需要节食，当饿的时候吃一些菠菜、芸豆、蛋白等食物，不仅饱腹感较强，而且热量低下不影响效果。

总而言之，单独靠饮食来减脂是没有问题的。但如果配合适当的运动，则会相辅相成，效率更高。更有利的是，身材会向着更漂亮有型的方向发展哈~

理论上是可行的，配合 健康 的健身食谱能坚持下来肯定可以达到瘦身效果，健身吃是最重要的，当然要是能加上一些锻炼然后好好休息效果会更好就是了。

1 肯定是不行的，单靠运动，但是饮食上热量摄取过多减肥是没有效果的。

2 减肥还是要制定科学的减肥计划，在饮食方面 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。这样配合运动才能达到减肥的效果，但是无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少9斤体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻9斤体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

3 科学的运动：每周坚持运动5、6次，每次最少一个小时以上。例如：慢跑、健身操、跳绳、快走等

想要健身减脂光靠一张嘴肯定是不行的！

我对于健身的理解有两种，一种是 健康 的身体，这样理解的话，合理膳食确实可以起到健身减脂的作用。

另一种就是锻炼，通过大量的运动消耗我们身体的脂肪，达到减脂的目的。按照这个理解的话，合理膳食似乎没有地位了。但是我们经过锻炼，身体会流失很多水分，严重的可能会脱水，所以我们锻炼的时候要搭配合理的饮食，不可以光吃不练，或者是光练不吃，这样都达不到最好的效果。

如果是光吃不练的话(相当于问题)可以保持体型，不会有太多的肥肉，那也是需要合理的饮食，关键是能不能控制住自己的嘴，这个对于个人来说难如登天！但是还得坚持住。如果你想要迷人的线条，超大的肌肉块，光靠饮食肯定是不行的，关键是锻炼，坚持的锻炼，搭配合理的饮食，长期的锻炼，合理的休息，给自己定一个健身计划，明确自己的目标。

祝愿大家都拥有好身材！(以上为个人观点，如有错误，请指正)

可以，三分练七分吃，控制饮食就算不练也会瘦，练了猛吃也会长胖，而且我觉得控制饮食比练要难多了

可以的，只要使你的消耗>吸收就可以。

但是效果会逐渐变差，如果后期再进行节食，对身体的伤害是不可逆的。

在减肥过程中，饮食排在首位，但是一定要和运动、作息相结合才能达成。

减肥是管住嘴、迈开腿，二者兼顾才能取得良好效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

我们想想。肥肉是怎么来的不可能天天灌凉水就找出来吧那肯定是能量摄入过多远远大于你的肥肉是怎么来的？不可能天天灌凉水就找出来吧，那肯定是能量摄入过多远远大于你的消耗了。反之如果能量摄入小于消耗那你就会慢慢的瘦下去，那什么是消耗呢？呼吸、心脏跳动、血液循环、内脏工作、腺体分泌、维持体温，这些都属于人体能量消耗的一部分，还有就是运动，任何运动。当你的摄入的能量不足以维持身体消耗时，身体就会分解自身的脂肪以及蛋白质去填补；很简单，因为养活不了这么多的肉身体你就会把它们扔掉，你也就瘦了，只要控制好饮食，该吃的吃，不该吃的不吃，就算你每天躺在床上睡大觉你都能瘦。

什么该吃？

粗粮：如燕麦，红薯，紫薯，小米，高粱，藜麦里面含膳食纤维，有较强的饱腹感，可以减少每餐的热量摄入。

高蛋白：牛肉，鱼、虾、鸡胸，蛋清，豆制品，充足的蛋白质补充可减少能量摄入不足时而导致的肌肉流失。

蔬菜及适量水果：蔬菜和水果里富含膳食纤维，维生素及矿物质，其饱腹感比较强，又能够满足人体对维生素和矿物质的需求。

少油：脂肪的热量是碳水和蛋白质的两倍以上，所以尽可能的减少脂肪的摄入。

什么不能吃

那动物的肥肉，油炸、油煎食品、各种甜点及各类加工食品，各种含糖饮料，酒类。

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一个健康人所需的六大营养素，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐。

它们的热量是这样算的：碳水化合物4卡/克；蛋白质4卡/克；脂肪9卡/克；酒精7卡/克

而碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素每天所占的热量比分别为55%，20%，25%。

对于一般的上班族，最正常健康的每日摄食热量标准是：男性2200卡，女性1700卡，超过或达不到这一标准都不好。

但是你若想控制饮食的热量，计算起来却是一件麻烦事。在此介绍一种简易的食物热量计算方法，用起来十分方便。

主食 若以80卡为一个计算单位的话，1／3碗米饭、半碗稀饭或半碗面条(日常生活中常用的普通大小的碗)都相当于80卡。

蔬菜 600g的任何蔬菜的热量相当于80卡。

水果 300g西瓜、2个橘子都约有80卡热量。

肉类 37g瘦肉和20g肥肉的热量都是80卡。

海鲜 100g左右的海鲜就有80卡的热量。

鸡蛋 一个煮鸡蛋的热量是80卡，而一个煎荷包蛋的热量是120卡。

下面附一些常见食物的热量表：

主饭：

咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨100克 210-300卡 阳春面 392卡

牛肉面 540卡 什锦炒面 860卡

意大利面1份470克约500- 700卡

榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡

焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡

烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡

什锦蛋包 227大卡 海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480大卡 混沌面 560大卡

肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡

主食：

白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡

煎饼100克 333卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡

肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡

菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡

猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡

豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡

韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡

花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡

艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡

白吐司（1片） 130卡

米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡

粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡

粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡

米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡

广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡

腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡

酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡

豆腐干100克 140卡 上海南乳100克 138卡

菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡

臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡

酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡

白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡

地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡 白薯(红心)90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡

绿豆凸 一个 320卡 红豆馅 100克 274卡

炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡

茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡

黑轮 一串 90卡 猪血糕 一串 130kcal

鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal

香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal

多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal

龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal

豆鼓：100克 244卡

肉类：

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪127 蛋白质127

鹌鹑蛋（10克） 16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡

白切鸡1块(100克) 200卡

烧鸭3两(120克) 1份 356卡

煎˙猪肉 (140克) 440

火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

羊肉前腿 100克 111卡 197g 蛋白质

羊肉后退 100克 102卡155g 蛋白质

羊肚：100克 87卡 122 g

羊舌100克 225卡

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡

羊血：100克 57卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g

羊肝：134克 179 g

猪血 100克 55卡

猪口条： 100克 233卡

猪耳朵 100克 190卡 225g蛋白质

猪蹄(熟) 43克 260卡 猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 102g

牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡 牛肉干100克 550卡

鸡珍：100克 118卡 192g

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡肝 100克 121卡 167g 鸡心100克 172卡

沙鸡41克 147卡 鸡腿69克 181卡

鸡血100克 49卡 鸡翅膀： 69克 194卡 174 g

鸡翅膀一只（200g） 422大卡

鸡心：172卡 159 g

鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克 320卡 蛋白质195g

对虾 61克 93卡 186g蛋白质

水果：

每100克水果所含的热量

番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 79mg

柠檬 31卡 香瓜 35卡

草莓 35卡 杏子 40卡 78mg

桃 37卡 48/58 128mg糖 哈密瓜四分之一个 48大卡

无花果二个 43大卡 玉米一根 105大卡

梨 38卡 32/ 橄榄80克 49卡

红富士苹果85克 45卡 橘子 42卡

苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120

猕猴桃 54卡

86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

荔枝 57卡 8粒 (中)约 85

香蕉 84卡

橙1个 (中) 50

芒果1个 (中) 100

新鲜菠萝1片 (120克) 50

零食：（减肥大敌=零食的热量 ）

红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

虾味仙（大，1包） 432卡

虾味先 一包 102公克 460卡

烤玉米条（1包） 524卡

巧克力1块100克约 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡

铜锣烧（一个50g） 约140大卡

麻薯（一个50g） 约120大卡

绵花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡

冷饮及冰淇淋:

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

冰泡沫红茶(冷饮) 60

冰点(冷饮) 60

冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克

统一布丁(冷饮) 380 110 2个200克

高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克

统一鲜奶酪(冷饮) 185 130 120克

咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克

统一多多(冷饮) 180 20 180克

养乐多(冷饮) 100 10 100克

统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235cc

香豆奶(冷饮) 150 250cc

草莓优酪乳(冷饮) 180 230克

原味优酪乳(冷饮) 180 230克

雪露(冷饮) 350 350克

芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc

香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc

健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc

雪碧汽水(冷饮) 135 355cc

古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml

冰镇红茶(冷饮) 120 375cc

伯朗咖啡(冷饮) 100 250克

古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml

甜筒(冰点) 290 一个

圣代冰淇淋(冰点) 250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个

巧克力雪糕(冰点) 280 一个

百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个

香草冰淇淋(冰点) 180 75克

西瓜棒(冰点) 140 一支

牛奶花生(冷饮) 600 340克

红豆粉粿(冷饮) 300 260克

珍珠圆(冷饮) 240 260克

花生仁汤(热品) 560-580 320克

八宝粥(热品) 440 380克

地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯

烧仙草 (热品) 230 一杯

绿豆汤(热品) 220 350克

热可可(热品) 180 375ml

芝麻奶茶(热品) 345 一壶

绿豆粉圆(热品) 220 一碗

红豆汤圆(热品) 255 一碗

台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc

台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 06L

黑啤酒 (酒类) 160 360cc

白葡萄酒(酒类) 450 06L

重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350

中量级 脆皮巧克力 170-200

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200

牛奶+豆类冰棒 160-190

牛奶+淀粉类冰棒 160-190

轻量级 果汁+水果粒 90-140

炼乳冰棒 90-120

西式中式面包、甜点的热量：

巧克力蛋糕 1片 320大卡

起士面包 1个 4 (未完待续) (续上) 20大卡

红豆面包 280卡

面包(黄油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡 面包(麦胚)100克 246卡

面包(多维)100克 318卡 肉松面包 一个 100公克 360卡

苹果面包 一包 96公克 280卡 传统蛋塔 一个 95公克 255卡

苹果派 一个 270卡 热狗 240-300卡 15克脂肪

cheese蛋糕（1块） 224卡 水果蛋糕（1块） 297卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G

鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪134g

京式黄酥100克 490卡 核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡 酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡 硬皮糕点100克 470卡

鹅油卷100克 461卡 混糖糕点100克 453卡

麻香糕100克 401卡 麻烘糕100克 397卡

绿豆糕100克 350卡 开花豆100克 446卡

老婆饼 一个 60公克 250卡

京八件100克 435卡

状元饼100克435卡

麻花 ：100克 524卡 315g脂肪

月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪157g

月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪

月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

月饼(百寿宴点)100克 426卡

月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪

焦圈100 544卡

松饼（1片） 206卡

年糕100克 154卡

江米条 ：100克 439卡 117g脂肪

驴打滚100克 194卡 碗糕100克332卡

豌豆黄100克 134卡 藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡 蜜麻花100克 367卡

桂花藕粉100克 344卡 茯苓夹饼100克 332卡

蛋糕(蒸)100克 320卡 栗羊羹100克 300卡

果酱 1汤匙 18g 50卡 岛沙拉酱（1匙） 60卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡

番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间

辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡 甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡

白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡

蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2颗） 27卡

黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）

猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡 橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%

饮料的热量

麦乳精：429/100

啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

苹果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡 柠檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡 菠萝原汁 1杯 140卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95

绍兴酒 100毫升916 陈年绍酒 100毫升1028

高梁酒 100毫升3248

MC 汉堡

汉堡Hamburger： 260卡 9克脂肪

吉士汉堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪

巨型MC汉堡Big Mac：560卡 31克脂肪

鱼柳汉堡：560 28克脂肪

麦香鱼fellet 343卡 13克脂肪

火腿蛋堡：314卡

麦香鸡： 519卡 29克脂肪

鸡块： Chicken McNuggets

薯条(小) 263卡

薯条(中) 479卡

薯条(大) 605卡

苹果派 260卡 13克脂肪

蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪

3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪

草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪

焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪

巧克力圣代：312卡

沛果：296卡 3克脂肪

松饼：186卡 3克脂肪

蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪

玉米浓汤：85/127

热巧克力： 138卡

黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

KFC 肯德基

肯德基 鸡腿堡 441卡

鸡块(6块) ： 286卡

香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪

辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪

小腿 140卡 9克脂肪

整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪

鸡胸 450卡 27克脂肪

苹果派: 260卡

薯条( 小) 205卡

薯条(重量包) 563 卡

奶昔 360卡 9克脂肪

橘子汁：80卡

雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡

墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪

咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪

上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪

蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪

PIZZA HUT毕胜客

毕胜客铁板比萨

超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪

香荤只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪

田院风光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪

乳酪大会cheese's love：100克 264卡 13克脂肪

香辣精选：100克 264卡 13克脂肪

低卡区

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

海带（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡

减肥这个词一出来，我们的目标就已经锁定，那就是“肥”字，要想减掉身上的肥肉，就必须减去的是脂肪，而不是单纯看体重。

减肥我们有多个渠道去完成，一是多运动，二是控制饮食。但我们的目标是减肥而不是塑形，也不是增肌。因此，运动给你减肥的作用，可以说是比不上饮食的，除非你能够两者并行。

为什么会这么说呢？因为我们花费1小时去力量训练或者有氧训练，大约能够消耗500大卡，而吃一个炸鸡大约10分钟，却摄入了超过500大卡的热量。因此，减肥做好饮食需要的时间远比运动用时短，而且花费的精力更少，也比较容易完成。

然而饮食的选择很重要。你可以选择高热量，也可以选择低热量，不同的选择可以吃出不同的身材。

我们该如何做好饮食，让饮食成为我们的友人，助我们在减肥的道路上变得平坦呢？我们需要做到以下几点：

1理解热量的本质

我们的身体运行需要消耗热量，而热量的来源99%来自食物。因此，为了确保身体能够正常运行，我们并不能完全断食，而应该知道的是，自己的身体每天需要多少能量，从而摄入相当的食物。

2 计算自身的热量消耗

如何才能知道自己身体一天消耗多少热量，从而计算出每天需要摄入多少热量？

我们得先去健身房，一些专业设备或者网上大概估算，测量基础代谢值，并依据每天的活动系数，计算出消耗的热量。

男生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）+5

女生基础代谢率=（10x体重）+（625x身高）-（5x年龄）-161

体重单位为kg，身高单位为cm

例如：你的基础代谢为1500大卡，而每天只是上下班，那么活动系数大约为12，一天的总消耗为1800大卡，那么摄入的热量就不能超过1800大卡，想要减肥就得减少300大卡的摄入，控制在1500大卡左右。

有的人说，我每天只摄入1200大卡行不行，最好不要！因为摄入热量不能低于基础代谢的热量，否则代谢就无法正常进行，身体会逐渐的降低热量消耗，这个是不利于减肥的。

3 了解食物的热量

我们的食物千万种，但大多数美食，都具有高热量、高甜度、高油脂的属性，因此，你需要避免这些食物的摄入。

你可以把目光聚焦到具有高饱腹感、热量低、GI值低的食物中去，因此，我们需要了解各种食物的热量值，笼统的说，减肥的你可以这么记：选择粗粮、高蛋白质低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品高纤维的蔬菜、低热量的水果、各种菌类都可以合理的吃，而烧烤、甜品、油炸物、零食一周只能碰一次。

4 搭配好吃的健康餐

健康餐不是无油无盐，不是平淡无奇，而是选择合理的食物，搭配出美味佳肴。我们可以挑选喜欢的粗粮作为主食，挑选喜欢的瘦肉作为蛋白质，挑选喜欢的坚果作为优质脂肪补充，挑选喜欢的蔬菜补充身体各种维生素，挑选喜欢吃的水果作为加餐等等。

减肥期间，你同样也是能够享受喜爱的食物。例如午餐示例：糙米饭+清蒸香芋南瓜+胡萝卜炒鸡胸肉+西兰花，加餐为可以是一小个苹果。

5 控制好食物热量

虽然很多食物的热量都很低，但是过量的摄入，同样也能够让你变成个大胖子。就像羊爱吃草，吃多了也会变成肥羊一个道理。

建议大家从自身的体重出发，摄入碳水量为体重千克的2-3倍g，摄入蛋白质量为体重千克的2倍g，摄入油脂用20g坚果或者两勺橄榄油，蔬菜500g，水果1-2个作为加餐。

6 三餐改为多餐吃

减肥最好分为多餐进行，因为减脂餐的食物大多数都是低卡食物，所以特别容易消化，让身体在2-3小时左右感觉到饥饿。因此，我们最好将每日的食物划分为多餐摄入，比如每日计划摄入1500大卡，那么可以是早餐300大卡，加餐100大卡，午餐500大卡，加餐100大卡，晚餐300大卡，让胃部始终有食物的补充，减少饥饿感。

减肥不是一场饥饿的战争，而是一场智慧型决斗。看谁能够让自己吃好的同时，又能坚持下来赢得比赛，而不是每次都在节食减肥，恢复饮食又复胖的圈中挣扎。所以，你吃了吗？

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

瘦子增肌失败常见的错误

一、合理安排睡眠时间

没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。每天锻炼同一肌群肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下

二、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

三、训练

训练强度不够，只靠小肌肉提升体重。必须重视大肌肉群体的训练，如:深蹲、卧推、硬拉，别指望只单练小肌肉，徒手训练带来很大的肌肉量

四、热量的摄取不足

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。在增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天对于自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，或备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。这样子肌肉才可以增长才效果更佳。

五、计划

做任何的事情，有一个合理的计划，往往能让你事半功倍。假如坚持了一段时间，还是一成不变，那么是不是需要考虑一下当下的计划是否需要做出调整，无论是训练还是饮食，都一样。

瘦子在增肌过程中，要注意下增肌常见的一些错误对于我们增肌过程帮助是很大的

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大。

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。