人鱼线和腹肌锻炼方式

练腹肌和人鱼线时最好不要重复做同一个动作 建议每组动作都不同

（1）空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

（2）平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬

（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度,,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势

（4）简单的仰卧起坐

每组动作做到无力就好

为了秀出腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效：

第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作会做20次 第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作坚持30秒。 整套动作做四轮,中间不做停顿,所以会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感

问题一：如何练腹肌人鱼线自己在家练 仰卧起坐，俯卧撑，多跑步，可以尝试跑酷

问题二：怎么在家快速锻炼出六块腹肌和人鱼线 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：高分！！如何练出腹肌中间那条线还有人鱼线？？中间那条线有名称吗？？要有效啊！！！！ 做仰卧起坐时要负重，提高肌肉的爆发力和耐力，要想练成腹肌中间的线条就得必须负重练习

问题四：腹肌和人鱼线怎么一起练 你好，我是健身教练。

推荐你几个常用的锻炼方法

第一个动作（腹肌撕裂者X）25个。休息30秒至一分钟

第二个动作 自行车运动 25个。休息30秒至一分钟

也可以 往前蹬和反方向蹬。

第三个动作 蛙展 脚要直的向上。。。25个。休息30秒至一分钟

第四个动作 盘腿仰卧起坐 25个。休息30秒至一分钟

第五个动作 剪刀腿 一侧12个

最后祝你健身愉快，健身问题可以咨询本教练！

问题五：人鱼线和腹肌锻炼方式 我是健身教练，那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

多吃含蛋白质的东西，油腻的少吃，晚上八点时候什么也别吃~

有健身疑问可以找本教练解答

问题六：人鱼线，马甲线，腹肌，怎么练，要多久‘？？’ 推荐9个经典腰腹练习全面锻炼六块肌、人鱼线、马甲线！动作从易到难，选择适合自己的动作，15次3组，每天坚持半小时，燃烧你的小肚腩！下面9个动作堪称腹肌届的“九阳真经”，如果你都能标准的做下来，那么8块腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。每个动作25次，每周3次，为了更快看到效果，配合每天至少60分钟的有氧。你还在等什么，羡慕别人，不如挑战自己！参考：jingyanbaidu/1

问题七：怎么练腹肌旁边的两条线不是人鱼线 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标―减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题八：男，人鱼线怎么练出来啊，感觉人鱼线一般方法练不出来，现在腹肌是有了，但人鱼线练不出来，好难看 你是自己练的吧，有没有去健身房，请健身房有器材才能具体练到位，而且如果不是很水的教练，叫他帮你定一套锻炼方案，望采纳。

问题九：如何能练出八块腹肌和人鱼线该怎样饮食和锻炼呢 只练练腹肌，跟饮食没多大关系，锻炼嘛就需要多元化，而且八块不是想练就能练得出来的

一般来说，正常体重的人，坚持3-6个月就能看到腹肌线条。

练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。

每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

男性锻炼身体可以练人鱼线和马甲线，两个不是同一个位置，都有美感。简单说，马甲线位于腹肌左右，人鱼线位于腹肌左下方和右下方。加上腹肌，三者可以更美观。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

腹肌每一个健身者都想练出的肌肉部位，因为把腹肌训练得好了，那么身材肯定是很完美的，体脂极低，肌肉形状很好看。

那么腹肌该怎么去锻炼呢？这是一个困扰很多训练者的问题，是我们每一个想要锻炼出腹肌的人都要思考的问题。

想要训练出腹肌并不难，只要你能让自己体脂足够低，能让自己每天坚持做卷腹训练，那么肯定会让自己练出六块腹肌，问题就是看你能不能执行了，腹肌训练中坚持是最重要的，很多人都是因为半途而废而让腹肌离自己远去。

下面小编就给大家介绍9组训练动作，教你们高效率的进行腹肌训练！

第一组动作

我们要让自己先躺在地面上，使用侧身的方式，要让自己一边手压在地面下，然后上面的脚先抬起，接着换到两边脚一起抬起。

第二组动作

这个动作锻炼者先让自己躺着，然后双手脚打开，接着让自己抬起双脚，同时双手往前抬起，去让双手接触到膝盖，可以使腹部得到训练。

第三组动作

这个训练动作叫侧支撑，在练习时要让自己用一边手支撑在地面，然后上面的手放到自己的大腿侧面，让自己身体保持静止，腹部保持紧张持续发力的状态，让身体保持平衡。

第四组动作

这个训练动作叫半程卷腹，我们要让自己做一半的卷腹即可，不用完全起身，只要一半的卷腹就可以让腹部得到明显的收缩赶紧，你练习到后面会感觉腹部很酸痛，这时候要坚持住，这是正常的锻炼反应。

第五组动作

我们要先让自己身体躺直，双手往上伸直，然后先让自己抬起一边脚，双手同时抬起去触摸到脚，接着再双脚一起抬起。要有节奏的进行练习。

第六组动作

这个训练动作是仰卧单车，在练习时就想象自己在骑单车，双手和双手交错的摆动，要让给自己找到训练的节奏，让自己进入到节奏中训练的效果才会更好。

第七组动作

这个动作我们要先让自己双脚抬起到九十度，保持静止。

然后双手放到自己头部两侧，让自己做半程卷腹，这个动作对于腹肌训练效果极好，你会让腹部感受到深度的锻炼感觉。

第八组动作

这个训练动作复杂度不高，我们先让自己躺好后，把双脚高高抬起，让双脚往后抬起到一定的角度，让膝盖尽可能的靠近你胸部，这时候才可以让腹部得到最好的收缩练习。

第九组动作

最后一组动作，就是平板支撑练习了，我们在锻炼时屁股和腰及背部是接近一条直线的，不要让背部下塌。

在训练时可以用手机在旁边计时，根据自己的身体情况定时间，要让自己做到时间结束再停止。