什么时间运动长肌肉

肌力（肌肉力量）也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小，肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关，肌肉的围度越大，肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”，但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大，或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度（去脂围度）。

绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化，观察训练效果，估算肌肉增长情况。

那肌肉是如何增长的呢？

答案是： 超量恢复原理。

目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法，基本都是根据这一理论延伸出来的。

超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

从上面曲线图里可以清楚地看到，当力量训练开始后，因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，必须通过休息促使机体恢复，但是休息之后这种下降会继续一段时间；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；再经过一段时间的休息，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，被叫做超量恢复。

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

通过上文讲解，肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦，二不怕死”的一勇之夫可以获得；同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果；增加肌肉需要针对性的训练方法，有效的休息及科学的时间安排。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于肌肉中肌纤维类型不同，不同纤维的功能特点各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量、速度力量和力量耐力（细分还有很多亚种）。而不同力量性质的训练，训练后超量恢复发生的时间也各不相同，关于机体其它功能的超量恢复时间，我们下次再说。

一天只用练一个部位就好了，一个部位通常是一个大的肌肉群，你练这个大的肌肉群的同时会用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的练就能长肌肉的，要想练出来完美身材，吃和休息同样重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小时才可以再练，过度的练同一个肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不会明显，还有可能越练肌肉越小。

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游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

参考资料：

健身

两者的目的：

简单的说健身无非就两个目的，力量增肌和塑形减脂。因此目的不同，方式也就不同。

如果您的目的是为了长力量，长块头，那就推荐一天练两到三处肌肉的方式。

如果您的目的是减肥，或是出一身汗，那就推荐用轻重量一天练全身。

两者的优缺点：

一、就练力量，块头而言

每天只练两处可以将精力集中到这两个部分来，可以使用大重量，这样可以最大化的刺激该些部位的肌肉的同时减少不必要消耗，达到深度刺激，为肌肉生长打下坚实的基础。

若每天练全身，由于体能有限，是不可能每个部位都达到能让其生长的深度刺激的，而且全身训练会消耗大部分不必要体力，可能训练初期能感到身体比先前强壮少许，但训练时间长了，肌肉要求高强度刺激，生长便停滞不前，心有余而力不足了。

二、减脂塑形（排除有氧运动）

每天练全身，如上所说，会很大程度上消耗全身的体力及热量，这正是减脂所需要的，因为全身都练就不可能保持很大重量，也就能形成有氧和无氧运动的有机结合，消耗得多，又没有深度刺激肌肉，肌肉体积不便的同时，体脂下降了，这是肥胖人群希望看到的。

若每天只练两个部位，如上所说，体能没能消耗到一定程度，而过度刺激了肌肉，虽然新陈代谢提高了，但体重高居不下，肌肉的增长会严重影响食欲，到时吃多了，体重甚至上升。

可见，每一种训练形式都有其存在或创造出来的意义，我们不能一味地说哪种好或不好，只能说在不同的目的下哪种更适合，您说对吧~？

最后，针对您说的178公分重110，没给单位，不懂是公斤还是斤。如果是前者，那您坚持全身吧；如果是后者，那您坚持局部吧。

祝您成功~！

在回答你的问题之前先说说肌肉增长的原理：肌肉在受到负荷动作后受到刺激被撕裂，然后在休息中获取养分再超量生长达到增加肌肉的目的。

锻炼一般分为周期，我没有做过这方面的研究，理论上第二天肌肉修复时体重是会增加的，但是由于人的体重是时时刻刻上下浮动的，所以几乎不可能测量到。

此外按照我的健身经验，锻炼初期（前三个月），只要你去锻炼和营养摄入足够体重是疯长的，之后半年到一年会缓慢增加。。。

希望帮助到你

健身增肌的时候，隔一天一练，效果会比每天都练，效果要好一些。增肌是让你的肌肉一个紧致，达到一个美观的作用，所以肌肉不需要每天都强度的锻炼，隔一天来一次强度锻炼就可以了。

一、增肌-无氧运动

每个人的四肢的协调能力以及四肢的力量都不是均衡的，并不是说你左手有力，右手就一定有力量，这是因为你的力量和肌肉不均衡所导致的，增肌也就是对你的左右强度，一个要求达到一个均衡的一个作用，所以增肌是需要让你做有氧运动，而是你只需要做一些简单的一些无氧运动就可以，主要是锻炼你的腹腹部的肌肉和其他部分的肌肉来达到增肌的一个效果。

二、肌肉需要合理的休息

健美增肌运动和其他运动不同，它主要是在你大量的活动之后，以达到肌肉的一个紧致的作用，紧致充血，但是肌肉需要一个恢复的过程，而且肌肉恢复的时间比较慢，用时更长，所以你在进行大量的运动或者高强度的运动之后，你的肌肉已经达到了一个饱满的状态，完全充血的一个状态。那么你就必须要让肌肉得到一个充分的休息，在休息的过程中，肌肉才会慢慢的达到你所要的增肌紧致的一个效果，如果肌肉休息不好，那么你会是适得其反。

其实在我们健身的时候，不管你是健身小白，或者是健身达人，或者说经常坚持锻炼健身的人，隔一天的效果和每天一练的效果，它针对的效果是不同的，如果你想要减脂的话，那你就需要坚持锻炼，而且必须进行有氧的一些运动，比如跑步体操这些动作幅度。比较小，强度比较弱，但是这些必须要接，每天都要坚持才会达到更好的效果，而增肌则需要你，每天都不需要，你每天都需多做运动，你只需要隔一天做一次就可以。而且增肌他需要的是高强度的训练，而且在训练过后要让你的肌肉得到一个锻炼，所以健身增肌隔一天一次的效果是最好的。