伸腕肌肌力量一级怎么诱发？

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法

三种不同的姿势产生不同数量的握力。手腕弯曲时，握力最小。手腕稍微伸展，握力最大。你可以试试。手腕弯曲时很难攥紧拳头（最左边）。主要原因是，手腕伸展可以使屈指肌处于正确的长度-张力关系，以达到最大的握力。这意味着，如果伸腕肌肉无力，不能很好地伸展手腕以保持强有力的握力，那么握力也会下降。因此，如果你想提高握力，你不仅要练习屈指的肌肉，也要练习前臂后部的肌肉和手腕的伸展。拓展一下，正如我所说，强有力的握力需要手腕的固定。腕部伸展肌很弱。另一方面，强大的腕部力量，无论是屈伸，都需要释放手指的力量。我们可以试一试。

这些灵活的关节的特点是容易受到猛烈力量的突然伤害，脚踝扭伤就是一个典型的例子。如果没有正确的姿势，就会在很短的时间内积累大量的疼痛和炎症，所以对于手腕这样的灵活关节，我们要避免不必要的伤害，首先通过肌肉控制和正确的姿势来稳定它们，关节受力，手腕是手掌和前臂结合的地方，掌骨和桡尺骨被复杂的筋膜韧带等垂直包围。

施加在手腕上的力，主要是通过肌肉和肌腱来实现的，图中手腕向后折断，正在折断的手可以通过肌肉控制向前弯曲，与外力形成对抗，这时要注意平衡，不能让手腕被折断向后弯曲，手腕关节处于相对稳定的状态，我们就不会受伤，但如果肌肉不够强壮怎么办？当控制手腕前屈的肌肉不能完全对抗这种力量时，你的手腕就会继续弯曲。手腕的弯曲度越大，韧带和筋膜开始承受越来越多的力，手腕就处于不稳定的状态，受伤的风险也会增加。而如果从垂直位置施力。

以上，施加在手腕上的力，主要是通过骨架，不存在筋膜韧带这种过多的压力，手腕是很稳定的，我们只需要通过一定的肌肉控制，将力始终保持在垂直状态就可以了，如果不通过骨头承受，让肌肉主动承担，这才是最安全的。最常见的引起手腕不适的动作是卧推。

由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。