为什么有些人永远都练不出八块腹肌.？

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

我们都会知道想要练出腹肌那就要做相应的训练，那么那些不论怎么训练都不会练出腹肌的人可能是因为他们联系的方法不正确，导致他们不能够有效地练出腹肌，或者是这些人的身体本身就不容易练出腹肌，再者就是这些人只不过是在锻炼身体而不是做一些关于练习腹肌的训练，所以才会导致他们想练腹肌也没有出现腹肌，这就是他们理解错了意思，并不是锻炼身体就能够有腹肌的，只有通过相应的训练方法才能让我们练出那些迷人的腹肌。

其实这个练出腹肌是很简单的，只要我们根据教程很好的练习两遍，然后我们每天规定的时间内做出相应的练习，只要勤加练习总有一天我们就会拥有别人那样的腹肌，再练习的过程中我们一定不要轻易放弃或者是松懈练习，要不然我们已开始的努力都将会白费，所以说练习腹肌也是需要考验人的持久力和耐力的。

虽然我们按照教程和方法进行腹肌的训练，但是随着我们不断地练习我们也要加强我们的练习，这样就能够让我们随时保持着最好的状态，这样就能够很好的将自己的腹肌打造出来，如果只是照常训练而不加强训练强度，那么我们练成腹肌的时间就会变得很长，试问我们想要等那么长时间吗，所以说加强自身的训练是有必要的。

练习腹肌不是一朝一夕就能够完成的，这需要我们坚持不懈的努力以及自己的毅力，只有这样我们最后才能够得到我们想要的腹肌。

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形色色，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去找女朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

那是因为腹肌被上面的脂肪覆盖住了，所以就算练出来也看不见。腹肌历来是最难练的地方。并不是因为肌肉本身。而是因为就算腹部只有一点点脂肪，就足以让本来恨有形的腹肌离开人们的视线。

唯一的解决方法就是减脂，这就需要做大量的有氧运动。而且饮食注意脱脂、脱油。与一般的减肥无异。如果天生就容易发胖的人是很难减掉的。

一楼说了那么多其实也没有多少内容。腹肌与其它部位肌肉的不同之处在于它需要每天的刺激。至于方式，简单的仰卧起做就可以，如果过于轻松，可以在胸前放个杠铃片等重物。

大多数人喜欢采用徒手健身动作，

比如仰卧起坐来刺激腹部肌肉增长。

但腹肌训练看似简单，

其实训练过程中有许多细节，

往往被大家忽略。

我相信有一部分健身爱好者刚开始健身的目的就是想单纯的练出腹肌，可是性感的腹肌并不易得，需要严格的饮食控制以及规范的训练。

腹部一直是健身小白们最关心的部位，今天我们就来讲讲有关腹肌的故事。

腹肌，天注定还是靠打拼？

1瘦子的腹肌

首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是有腹肌，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削；

像这种人的腹肌，基本上就是瘦出来的每个人都有腹肌，只不过大部分人的腹肌被肚子上的一层厚脂肪给盖住了。

有这么一类人，他们从出生到死亡可能一直就没胖过，体脂率一直都很低，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。

这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种天生的瘦子，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。

2腹肌的块数、形状和对称性取决于基因

有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块；有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。

腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于基因，更具体讲，取决于你腹直肌上腱划数量、排列还有白线的形状。也就是说如果你的腹肌是歪的，那么你永远练不正。

3并不是每个人都需要特别的关注腹肌

有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋。

另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中（比如深蹲、硬拉），腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的。

像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。

所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。

4腹肌更多是吃出来的

最关键的一点，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。

而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。

影响腹肌的关键因素

腹肌训练看似简单，大多采用徒手健身动作，刺激腹部肌肉增长，但训练过程中有许多细节，往往被大家所忽略。而这些细节，正是影响大家练出腹肌的关键因素。

1体脂率太高――没有减脂计划

体脂率是影响腹肌出现的重要原因，很多人以为光靠腹肌训练动作，就可以把肚子上的脂肪干掉。

省省吧，安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分，可以是跑步，跳绳，HIIT训练等，然后再配合腹肌力量训练。

先降体脂率，接着强化腹肌训练，这样才能让腹肌显示出来。

2课程一成不变――缺少进阶训练

永远都是一套动作，一成不变是练不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很强，一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后（2-4周）腹肌基本已经适应了这个强度，需要你即时进行进阶训练，来强化多腹肌的刺激，才能让腹肌继续成长。

在制定腹肌训练计划的时候，就需要安排好进阶训练的课程，按照初级，中级，高级逐步增加难度，进行进阶训练。

3只做腹肌训练――忽略全面健身的重要性

很多人只想练腹肌，健身计划里就只有腹肌训练，忽略了其它身体部位的锻炼。

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素，对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。