一星期跑几次步最好

跑步越来越受到大众的喜爱，10个人的手机里3个都有跑步APP。跑步能加速新陈代谢使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力是增肌减肥者不错的选择。跑步能磨炼人我们意志和毅力，提升我们的心灵健康帮助我们减压远离忧郁症等健身危险杀手。

跑步好处很多但也不是需要天天坚持跑步过量跑步反而影响跑步健身质量。

我们人体的肌肉细胞肌纤维在跑步会加速撕裂新生，所以会出现身体酸痛。在锻炼后的24-48小时的时间里肌体需要修复过程。身体就像一台机器健身锻炼就是负荷的让测量机器。如果随着时间的增长机器计划损坏。你再跑步或者健身后没有一段时间让身体休息恢复，就会积劳成疾造。造成各种健康疾病。

美国北爱荷华州立大学的究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。每周跑三次的人受伤的可能性是最低。所以现在很多跑步专家建议每周跑3次就好了，每次跑步间隔48小时最佳。

跑步的目的是健康，我们不是跑步运动员，研究证明每周跑5公里就会帮助我们获得减量。所以不要去追求每天跑了多公里。坚持每周跑3次跑一辈子才是牛人。

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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跑步可以减肥，这是常识，但常识往往“粗糙”。一种有氧运动可否减肥，至少涉及运动强度、运动时长和运动频率三个因素。在“跑一休一和跑二休一”这两种跑步减肥方案中，只涉及运动频率一个变量，因而到底哪个减肥效果好，讨论的余地还蛮大的。

第1种情况：低运动强度时的比较

低或极低强度的跑步可以燃脂，但要达到较好的减脂效果，包括减肥成功后保持住低体脂率，就需要每天投入数小时的运动时长（跑量有保证）。在此前提下，当然跑得越多燃脂效果更好（但也会在运动3小时后出现燃脂效率天花板）。我们以一个月30天为单位来计算发现，“跑一休一”方案下每月总跑步天数为15天，“跑二休一”方案下每月总跑步天数为19天。后者的月累积运动时长胜出，理论上“跑二休一”可以烧掉更多的脂肪。

但实际上，几乎没有人可能执行一个高频率（跑一休一或跑二休一）的、每次花费数小时之久的跑步计划。因此，低或极低运动强度的长跑，如果运动时长（和跑量相关）不够，比如少于1小时，无论是跑一休一还是跑二休一，减脂效果不会有什么区别。而每次运动时长如果足够长的话，又没有实际的可操作性，也就无所谓哪个减脂效果好了。

第2种情况：中等运动强度下的跑步减脂

显然，运动频率较高的有等运动强度的跑步（包括其他有氧运动），可以更有效地实现减脂。特别你还不想放弃 美食 ，只要想通过多运动来减肥时，更高的运动频率是必须的，通常需要达到每周5次，而且每次运动时长不能低于45分钟。以此标准来衡量，跑一休一和跑二休二这两个方案的运动频率都达到要求，如果每次运动时长也相等，那么跑二休一因为每月多出4天的跑步安排，因而也更有利于减脂。

假设两种方案的每次运动时长相同，但采用“跑一休一”的训练者还结合高强度的力量训练，那么将取得很棒的减脂效果。特别是当身体适应了跑步方案、减脂效应消失后，结合力量训练的做法，则减脂优势更为卓越。

第3种情况：是否采取饮食控制

这里所说的“饮食控制”并不是指不吃东西，而是指是否在跑步减脂期间，同时采用一种科学的饮食减肥法。研究证明，采用极低热量饮食法配合运动减脂，效果几乎胜过其他常见的减肥饮食法。曾有受试者在90天的试验期内，通过运动配合极低热量饮食法减脂达到18kg。如果跑步者一个采用饮食法控制饮食，并配合当前的跑步计划，而另一个不做任何饮食控制。那么无论两者是否采用跑一休一还是跑二休一，采用饮食法的跑者胜出的可能性更高。

其他影响减脂效果的二个因素

初始体脂率的高低。 这在体重基数较大的减肥新手身上表现得尤为明显，起初越胖的人，减脂效果往往越是明显。这种情况下，是选跑一休一还是跑二休一，并不会对减脂效果产生多大的影响。

是否处于平台期。 如果两位跑者都已经进入了平台期，此时因为身体已经适应了当前的跑步方案，如果不做改变，无论是跑一休一还中跑二休一，都无法影响到体脂率，它将始终在一个较小的幅度内波动。这也就是为什么许多跑步多年的人，如果不控制饮食，不调整运动方案，会发现自己的体重或体脂非常稳定，即使体脂率可能还偏高，有些人可能还患有脂肪肝。

身体并非机器，不是跑步越多就一定减脂效果越好，因此综合考虑影响跑步减脂的相关因素，并结合自己的实际情况来考虑每周的运动频率，是为上策。简单地下结论说，跑一休一还是跑二休一减肥效果好，过于粗糙，这会让我们越发远离期望的减脂目标！

想要减肥的话，必须每天坚持跑，每天半个小时到一个小时，循序渐进，五个月我减掉了35斤，这是我个人亲身经历，坚持就是胜利！

多久跑一次，取决于你跑了多少，取决于你的身体恢复了没有。

不管你是减肥跑，还是 健康 跑，还是跑马拉松，

都不能单纯地说，到底是“隔天跑“好？还是”跑二休一”好？

（1）很多科学实验表明：“天天跑” 不如 “提高强度隔天跑”

（2）原因在于，运动的强度和身体的恢复

（3）运动强度大，不仅消耗热量高，对肌肉的刺激也高，

（4）热量消耗高，瘦身效率高。

（5）肌肉刺激高，休息时，肌肉的生长快，代谢率也高

（7）身体组织在运动中会受损，在休息时才会修复。

（8）身体不是在运动中变强，而是在休息中变强

（8）肌肉来不及恢复，就继续运动的话，肌肉的破坏只会越来越严重，导致运动效果底下，身体越来越差。

（9）恢复后的训练，才能享受“超量恢复”的好处，身体越来越棒，运动效果越来越好。

（10）越是体能好的运动员，他的恢复能力越高。

（11）即便是1天2练的专业运动员，1周也会安排1天彻底的休息，用于调整。

（12）训练的间隔，取决于身体是否从上次训练中恢复过来了！

减肥，我也是算有点心得的了，高三毕业的时候最胖了，重达160斤，我又是那种易胖体质，吃啥啥都会胖的那种，由于有女朋友了，所以高三暑假就疯狂锻炼，在大一开学的时候瘦到134斤。

所以说跑步也是每天必不可少的事了。

我们来有条理的讲解一下减肥吧。当时为了减肥百度到一个间歇式减肥法，就是短时间内高强度运动，所以我每天早上去中速跑半小时，半中午进行间歇式减肥法(HIIT)。进行三组。

下午上班一直到凌晨(暑假工在西式快餐店)，回家后，再做50个俯卧撑，100个深蹲

这是我减肥大致的一个流程，我有时候换班(晚班变早班)也会去打球。

我总结出一点：减肥有个适应期的，有个 搞笑 的说法是你体内的肥肉要在十到二十天才能发觉你在甩掉它，这时候你只要坚持就会瘦下去。

话糙理不糙，我觉得这还是有点道理的，适应是一个人无论干什么都必须经历的过程。

再一点，持续性，热量的摄入一定要平衡于输出，因为你的一天不止于减肥，热量不够你会无精打采的。

减肥在于持续，每次锻炼半小时以上，每天两到三次。别吃甜食，另外不要吃撑，把肚子撑大的那种(这是我妈说的，肚子撑大了就收不回去了 )

然后，再说跑步，减肥期我每天都去跑的，而且是吃了少量早餐再去的，极速的运动会消耗你的糖分，让你饥饿，所以会想吃东西。

减肥，一定要中速跑，保持匀速，时长久点，长时间的消耗才会消磨脂肪，起到减肥的作用而且不容易腻。

你想想每天都跑得累死累活的，很多人都会不喜欢的吧，而慢跑会减少这种腻。

基于此点，跑一天停一天，还是跑两天停一天，我的建议是跑一天停一天，不知道上班的朋友有没有这种感觉。一直上班不停的话突然休息一下就会产生不想上班的想法，减肥跑步亦是如此，一天跑一天挺，持续久一点，不仅体重会减，身体各方面也会变好的。

另外PS:跑一天停一天，停的那一天饮食要注意控制。毕竟休息日消耗的没有比运动日多。

若想跑步减肥又不疲惫到影响工作，跑二休一效果较好。如果体质 健康 ，为了减肥，跑三休一更好。要遵循的原则是：根据体质并且是循序渐进的安排跑日与跑量，以休息时间能恢复体能为依据。我70岁，因长期晨跑体重已基本稳定，近两年体检体重指数均为207。自2018年元月有跑步记录以来，我通常跑二休一，平均每次跑1360公里，平均配速5分58秒。天气凉快跑快一些，跑量多一点，否则反之。

你好，首先先介绍下，我不是专业健身的，我也只是一名跑步减肥大军中的一员，所以我就说说我个人的心得吧，说的不好，大家权当一笑。

我是从7月份开始跑步减肥的，刚开始跑的时候是连续跑两公里再走一公里，然后再跑5公里，这样慢慢来的，后来慢慢适应了后就一口气跑完5公里的。我不是每天都跑的，因为我觉得每天跑的话身体没有足够的恢复时间，毕竟白天还要上班，所以我基本上是一个月保证跑步20次，跑步目标设置100公里。到现在已经坚持了3个多月了，体重也从刚开始的140斤降到现在的130斤了。

所以我个人觉得跑步要视每个人的身体状况而定，贵在坚持。

希望我的回答能对你有所帮助。

减脂的话，无非就是开源节流。开源就是你的跑步，节流是控制饮食，后者是前者的基础，前者只能起到锦上添花的作用。另外，减脂还需要注意力量训练，否则你蛋白质流失多了，肌肉力量会下降。

你问到跑步，简单说一下有氧跑步。有氧的定义有很多，最近比较火的maf180的定义是180-年龄=有氧呼吸上限，比如你22岁，180-22=158，你的心率在148-158之间就是有氧运动，高于158便开始进入无氧状态，对你减脂帮助不大。所以不仅要跑步，还要关注心率，才能更科学的减肥。如果没有心率表，在跑步过程中保持能哼歌的状态，基本就是有氧状态，否则就是跑太快了。

另外，人体内的糖原在30分钟之内消耗完，之后才是脂肪、蛋白质提供能量，所以跑步时间一定要超过30分钟。还有要注意热身，热身不足的话，很容易受伤，前面的努力就付诸东流了。宁可少跑一天，也不要受伤，切记。

我个人还是倾向于隔天跑，这样有助于膝盖的保护。空出来的那一天可以考虑其他的一些运动，比如瑜伽之类，当然也可以休息。

可以选择隔天跑步，这样的话，一周可以跑步3-4次，属于国际上推荐的每周 健康 跑步次数。

如果你刚开始进行计划，或者是一个跑步初学者，选择隔天跑步或者每隔三天休息一次(也就是说，连续锻炼两天，第三天休息)。

更有经验的跑步锻炼者也会保持每周进行一次积极的恢复日以及每八周就有一周你要停止训练或者减少你的训练负荷。

休息日是训练的重要组成部分，休息的时间可以让你的身体和大脑完全恢复和成长。例如如果你在运动后没有休息好，你的认知能力会降低，你的身体开始进入分解代谢状态，这会让你的压力剧增，并削弱肌肉力量，导致情绪变化。

当你不能让身体从运动中恢复时，同样的疲劳也会发生在身体上，会使身体垮掉，更容易受到严重的肌肉酸痛，免疫系统受到抑制，睡眠不足，体力和表现下降，增加运动受伤的风险。

而且休息日对你的大脑的好处是能帮助你精神振奋的重新回到你的运动计划中。

休息日并不是一点不运动，可以随意走走，包括公园散步、静态和动态拉伸、上瑜伽课、遛狗等，但是不要做太多的运动消耗，选择一个更积极的休息日。

而且跑步者的膝盖，是跑步运动中最容易磨损的，因此跑步者的膝盖需要短时间的休息。

预防膝盖受伤的最好方法就是从跑步运动中抽出一段时间，通过热身运动和补充训练，来加强你的膝关节。

你完全可以通过自己的实践来找到答案！

如果你是个初跑者，建议循序渐进，不要一开始就贪多，否则后面无法坚持下去。

除了跑步，还要注意控制饮食哦，否则你的跑步不是减肥，也可能是在增肥哦！

减肥大业不是一劳永逸的，有些人总是在瘦与胖之间徘徊，对于这类人，减肥永远在路上！

本人有成功减肥经验，乐于和大家分享，欢迎关注和留言讨论！

单纯跑步减肥效果一般，除非您做到跑步+节食+力量，三合一减肥套餐，才可能达成减肥目的。

单从跑步来说，跑1休1，跑2休1，其根本检校因素在于您一个跑锻日一次性跑了多少公里，用了多少时间跑完？如跑个10公里，用时40分钟右右、50分钟左右、60分钟内完成，不同的时限，不同的强度，不同能量消耗，还有就是一次性跑10、15、20、25、30公里等，同样消耗的能量是不同的，其减体重结果也不同！减肥速度和成果最硬核前提，有效控嘴，控住了自己嘴巴就控住了体重，再加上适宜的运动锻炼就很理想了！

上健身房要先跑步吗？正确运动的顺序是什么呢？

热身运动，无氧运动，有氧运动，拉伸运动。

去健身房恰当的健身顺序有利于做到健身实际效果，有利于身体身心健康，健身是去搞不正确了，很有可能反倒会对身体带来不利。下面大家就来了解一下，到健身房恰当的健身顺序是啥。

最先让我们来了解一下，去健身房健身的内容分成几类。第1类是要想根据健身减肥瘦身的朋友。第2类是根据健身要想做到减脂实际效果的朋友。可是无论是针对哪一类，她们都必须恰当的开展健身顺序。健身屋子里健身恰当的健身顺序应当如下所示。

第一，先做热身运动，许多朋友在健身以前忽略了热身动作，热身动作应该是全部的健身姿势之中的基本。许多朋友假如在健身以前都没有开展需要的热身动作，反倒会致使在健身全过程中身体遭受损害。

由于热身动作一方面可以让身体慢慢融入健身运动的情况，第二，在健身全过程之中防止出现扭到腿抽筋的状况。因而，在健身房健身的情况下，提议先开展10分钟前后的热身动作，可以在健身车上先跑步。

第二，做完热身动作以后，再开展适当的肌肉训练。针对这些要想根据健身做到减脂增肌体重增加目地的朋友，提议先开展30~45分钟前后的健身器材练习。维持那样的一个时段的增肌训练，可以协助做到减脂实际效果。

第三，做完肌肉训练以后，别忘记做拉伸动作，拉伸动作也非常容易被忽略。也有一部分朋友会将拉伸动作跟热身动作拼错，实际上二者并并不是一样物品，拉伸动作跟热身动作的目地不一样，实际效果也不一样。在活动完毕以后开展恰当的拉伸动作，可以协助全身肌肉获得释放压力，防止出现健身运动之后肌肉痛等状况。

拉伸动作的时间维持在10~15分钟以内就可以，拉伸动作以有氧运动减肥为主导，可以到健身车上跑步，还可以做一下别的的拉伸动作。

例如假如在开展完臀部锻炼姿势完毕以后，可以开展恰当的臂部拉伸动作。小腹运动练习完毕以后，也是有相对应的小腹拉伸动作。

简单点来说，在健身房健身的历程之中，恰当的健身顺序应该是先热身运动，随后做肌肉训练，随后做拉申练习也就是有氧训练。