健美操基本动作要领

　　健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领，一起来看一看吧。

　　健美操的基本动作要领

一常见手型

1并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。

　　2分开式：五指用力伸直，充分张开。

3芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

4拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

6西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。

二基本步法

1踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

2滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两 替做。

3交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。

4跑跳步：两 替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

5并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。

6开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

7弹踢腿跳：动力腿屈膝后䙓，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。

8后踢腿跳：一腿屈膝后䙓，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

9吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

10踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

11弓步跳：一腿后䙓由脚尖过渡到前脚掌脚后跟不需要着地，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

跳健身操的注意事项

一、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

二、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

三、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

四、应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

女性跳健身操吃什么

1、补充骨质,蛋白质

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助于钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

　　在娱乐健身的诸多方式中，健美操因为不受场地、年龄、气候等任何条件的限制，动作简单易学，旋律轻松自然，备受人们的青睐，具有娱乐健身的鲜明特色。

　　1．舒展大方的动作

　　健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

　　韵律健美操的特点比较突出：

　　(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

　　(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

　　(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

　　韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

　　2．鲜明欢快的节奏

　　大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

　　(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

　　①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

　　②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

　　③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

　　④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

　　(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

　　①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

　　②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

　　③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

　　④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

　　⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

　　⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

　　(3)下肢练习。

　　①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

　　②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

　　3．面向大众的普及

　　健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

　　良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。

　　5回答者： xunarboin - 一级 2010-3-8 11:58

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　　检举 你想要问什么呢？是手型还是步法？

　　回答者： 摆渡为啥不知道 - 五级 2010-3-7 19:14

　　检举 是大众、还是竞技健美操。

　　回答者： 13910193968 - 一级 2010-3-7 20:10

　　检举 要说的好多哦、 步伐有 高冲击 低冲击 以及无冲击的、 踏步并步跑步V字A字步 开合跳 纵跳 等等

　　手型 兰花 西班牙掌 五指张开 拳 基本的组合 可以看一些视频

　　回答者： 2次元のloli - 一级 2010-3-8 18:56

　　检举 在娱乐健身的诸多方式中，健美操因为不受场地、年龄、气候等任何条件的限制，动作简单易学，旋律轻松自然，备受人们的青睐，具有娱乐健身的鲜明特色。

　　1．舒展大方的动作

　　健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

　　韵律健美操的特点比较突出：

　　(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

　　(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

　　(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

　　韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

　　2．鲜明欢快的节奏

　　大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

　　(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

　　①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

　　②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

　　③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

　　④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

　　(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

　　①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

　　②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

　　③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

　　④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

　　⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

　　⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

　　(3)下肢练习。

　　①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

　　②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

　　3．面向大众的普及

　　健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

扩展资料

一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号： 

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号： 

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名； 

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

-健美操

人民网-健美操运动员技术等级标准

　　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的，希望对大家有所帮助。

　　

1 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲

2 开掌：五指用力分开伸直

　　3 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面

4 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲

5 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直

6 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直

7 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦

8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处

9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型

健美操运动的基本动作分类

1头、颈部动作

1屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

2转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

3绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展

2肩部动作

2肩部动作

1提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。

2沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

3绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

4肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

5振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：1提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

2绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。

3振肩动作要有速度、力度和弹性。

3上肢手臂动作

3上肢手臂动作

1举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举如前上举、侧上举等。

2屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

3绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

4绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

5摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

6振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

7旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

办公室健美操训练

1背部练习

利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2采用坐姿

挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3腿部练习

采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。

4颈部练习

身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

5力量练习

同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。

健美操

运动的身体各部分的基本动作包括：

1、头颈动作

2、肩部动作

3、胸部动作

4、腰部动作

5、髋部动作

6、上肢动作

7、

下肢

动作

健美操的基本动作分五大类：

1、

交替类：踏步、走步、一字步、

V字

步

2、

漫步迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿

3、

侧交叉步点地类：脚尖点地、

脚跟

点地

4、

抬起类：吸腿、

摆腿

、踢腿

5、双腿类：并腿跳、

分腿

跳、开合跳、半蹲、

弓步

、

提踵

无冲击力的动作:双脚始终不离地面，重心在两腿之间。例如：双腿半蹲，弓步等

低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步，v字步，并步等

高冲击力动作：双脚离地，如跑步，吸腿跳等

常用手型：

1掌型——五指伸直并拢

2拳型——握拳，拇指在外

3五指张开型——五指用力伸直张开

常用的上肢动作有：

1举——臂伸直向某方向抬起

2屈臂——前臂与上臂角度不断减小

3伸臂——前臂与上臂角度不断增大

4屈臂摆动——屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。

5上提——直臂或屈臂由下至上提抬起。如：屈臂前提、直臂侧提

6下拉——臂由上举或侧上举拉至身体两侧

7胸前推——立掌，臂由肩部向前推

8冲拳——屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳

9肩上推——立掌，屈臂由肩部向上推

10摆动——以肩关节为轴，手臂在180度以内的运动称为摆动

11绕和绕环——以肩关节为轴，手臂在180度-360度以内的运动称为绕，大于360度以上的圆周运动为绕环

12交叉——两臂重叠成X形

　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的健美操的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操的基本动作

　一、双脚类动作

　1弹动

　膝关节有弹性的屈伸。

　2分腿半蹲

　两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

　膝关节有弹性的屈伸。

　3箭步蹲

　两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

　二、迈步类动作

　1并步

　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　2交叉步

　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　3小马跳

　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　三、抬起类动作

　1吸腿

　动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

　动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

　2弹踢腿跳

　动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

　动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

　2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

　3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

　4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。