有氧搏击操重拳出击打出健康好身材

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材，搏击操是目前在城市各大健身房最流行、最受会员欢迎的健身项目之一，受众不乏身材窈窕的妙龄女郎。以下分享有氧搏击操重拳出击打出健康好身材。

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减肥用上了拳击动作

有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近两年才在国内发展起来的。这个运动减肥方法结合音乐来挥拳踢腿，运动强度比较大，所以甚是消耗体力，燃烧脂肪!

有氧搏击操不是对抗性的搏击，而是有音乐伴奏的一种新型有氧操。它是在有氧健身操的基础上，融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容。它的动作设计科学全面，简单易学。搏击操在练习中要求只限于顺序与用力的位置正确，不要求像搏击项目那样快速准确，因此一般人都能完成这些练习。由于它是在强劲有力的音乐伴奏下，在肢体发力间同时伴着整齐有力的喊叫声，使大家的健身气氛非常热烈，也使搏击操的锻炼成为一种娱乐。

有氧搏击操怎么做

有氧搏击减肥操形式是多样化的，是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起的。通过搭配上有激情的音乐，伸展拳脚，在出拳踢腿的过程中让健身者燃烧身体的脂肪。进行半个小时的有氧搏击减肥操，相当于40分钟的有氧舞蹈，燃烧的卡路里至少有三百卡!可以说有氧搏击减肥操瘦身劲十足哦。

有氧搏击减肥操为何受现代人的青睐

运动减肥教练给我们说出了四大理由：

有氧搏击操可锻炼身体各个部位，特别是有助于侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到健美瘦身的效果。短短一小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调。由于搏击操比韵律操等更容易上手，而且又可以健美、减肥，所以，越来越多的人爱上了这项运动。

为何有氧搏击操深受现代人的青睐：

1、它是不是跟别人搏击，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。好玩，没有单一运动的乏味性!

2、经常练习这个运动，对促进心血管健康有所帮助，在出拳是要求腹肌收缩，大吼一声，这个可缓解身心压力，宣泄不良情绪，很适合集工作家庭压力于一体的现代人。

3、进行有氧搏击减肥操的时候需要保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当的大!所以可以燃烧更多的脂肪!

4、有氧搏击减肥操还能让达到健身塑形的效果。在出拳踢腿中也不要身体超好的协调性，简单易学!

有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的'完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。

有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2——3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

温馨提示：在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

有氧搏击操重拳出击打出健康好身材2

搏击操健身功效

1、运动全身，健美全身

进行搏击操运动练习的时候，需要身体四肢有很好的协调，要让全身的肌肉相互配合出拳踢腿，在做动作的时候要拉伸、紧绷各部位的肌肉群。在运动的过程中需要腰腹部位平衡发力，所以搏击操也有瘦腰腹的作用功效。看麦当娜完美的腹肌就知道这项运动的效果了。

2、运动见效快

搏击健美操属于一种需要瞬间强爆发力的运动，在运动的时候要求运动者的四肢做出大幅度的伸展，运动的量也会比一般的健美操要多上足足的2倍，可以说是一种瘦身健美效果非常好的运动健美方式。每个星期保持做3到4次，每次坚持进行半个小时，三个星期的密集练习便可帮助塑造完美身材。

3、增加女性性感魅力

有氧搏击操在运动时，出拳踢腿、收腹、大声地吼出，这样的方式可以让不多锻炼的腰腹肌肉得到锻炼，同时还可以当做一种舒缓情绪压力的好方法，有助宣泄平常积累的不良情绪，帮助减压。在欧美有很多好莱坞的明星都非常喜欢采用这种方式舒缓压力。有氧搏击操除了可以锻炼力量速度，它也有助女性展现阳刚的一面，提高女性魅力值。

搏击操动作：

预备姿势

双脚分立，与肩同宽，挺胸收腹，双手握拳放于两腮附近，目视前方。

练习动作

1、前腿吸

从预备姿势开始，提膝靠胸，髋关节顺膝盖方向顶胯，同时将小腿收紧，使其尽量向臀部贴近。

2、前腿踢

从预备姿势开始，提膝向上，髋关节顺，膝盖方向顶胯，并将腿伸直向上方踢出。

3、侧吸腿

从预备姿势开始，提膝，尽可能，用膝关节对准击打方向，同时将小腿收紧，脚后跟尽可能地贴紧臀部，同时手臂握拳向击打方向猛力击出。

4、侧踢腿

以预备姿势站立，提膝，将腿，伸平，用力向侧面踢出。注意脚背向内侧收紧，用脚底的外侧面去攻击目标。

女性练习搏击好处

1、有助于减肥、塑形

散打、自由搏击、泰拳、拳击运动是一项很适合女性塑形的运动，塑造魔鬼身材拳坛美女米申·约翰曾经为《花花公子》拍摄封面，其魔鬼身材引来众人赞叹。散打、搏击练习活动量大，减脂效果明显，平均每小时大概会消耗700卡路里，对于减脂和提升个人体能都会有很好地效果;散打、搏击步法灵活多变，练习散打、搏击的女孩子较多小腿细，下肢长，臀位高;此外，散打、搏击进攻以拳、腿、摔、拿为主，腰间跨的肌肉、韧带都可以得到适度的锻炼，整个人都变得更加灵活。

2、预防疾病

现代都市有很多都是坐班族，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了，散打、搏击、泰拳、拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性，另外通过一些辅助器材的练习，如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

3、宣泄情绪

把压力通通打出去，拳击受欢迎的原因之一，是因为它迎合了人类需要打击东西的天然本性(这种本性可不单单属于男人喔)。在这个物欲爆炸的年代，家庭、事业给每个人带来很大的压力，怨气无处发泄，人就变得抑郁、脾气暴躁。一位资深教练说，不运动的人往往脾气暴躁，打拳的人讲究拳品，打输了也不愠不怒，他们在日常生活中反而很有气质和度量

4、调节心理平衡

虽然现在流行瑜伽，但瑜伽并不一定适合所有人。对某些人来说，平静的反思也会是一种精神折磨。有医学专家和体育心理学家研究指出，有些人练习瑜伽，不但不能带来内心的平静，反而会越练越颓丧。对于这些人来说，他们需要的往往是激烈的体能化运动，例如泰拳。

随着各个国家的足球顶级赛事陆陆续续拉开帷幕，绿茵场上球员摧城拔寨，让无数球迷热血沸腾，但是有些球员不但球技出色，颜值也是堪比男模，让球迷大饱眼福，接下来我们就来看看足坛公认的十大帅哥。

第十名：C罗

C罗1985年2月5日出生于葡萄牙，早年的C罗略显花哨，无论是发型还是耳钉，都给人一种非主流的感觉，等到加盟皇马之后，褪去稚气加上整个人长开了之后，大哥气质尽显，一身堪比职业健美运动员的肌肉，无疑给C罗加了很多分，耀眼的成绩和荣誉，平时干净利落的穿搭，C罗男性荷尔蒙爆表，作为足坛炙手可热的绝代双骄，每当C罗身着西装面对镜头露出标志性的笑容，怎能不让人心动，除却君身三重雪，天下谁人配白衣。

第九名：胡梅尔斯

罗伊斯1988年12月16日出生于德国，来着世界足坛熟知德国男模队，胡梅尔斯出生于足球世家，身高192，体重88公斤，男模级别的身材，无论场下场下都给予人十足的安全感，最引人瞩目的就是胡梅尔斯的眼睛和络腮胡，给人一种雾里看花的感觉，看似硬朗又多了几分妩媚，有一天即使不踢球了，靠着这张脸，也妥妥的能闯出点名堂。

第八名：皮克

皮克1987年2月2日出生于西班牙巴塞罗那，皮克的家庭条件非常好，父亲是当地知名律师，目前是一所医院的高管，从小富裕的家庭条件让皮克身上多了几分贵族气息，一头干净利落的短发、深邃的眼神、高挺的鼻梁，最让人意乱情迷的要属他那性感的嘴唇，加上高大的身躯和健硕的身材，连拉丁天后夏奇拉都拜倒在他的脚下，现在的皮克在夏奇拉的打造下，举手投足之间都透露着浓浓的国际范儿。

第七名：圣克鲁斯

圣克鲁斯1981年出8月16日出生于巴拉圭，圣克鲁斯球技不是顶级，颜值绝对是顶级，很多人拿小贝和他比较，不同于小贝的的优雅从容，圣克鲁斯更像是一位邻家大哥哥，虽然圣克鲁斯职业生涯一直颠沛流离，但颜值始终在线，只是原来俊俏的脸庞多了几分沧桑，俊朗之余多了一分坚毅。

第六名：马尔蒂尼

马尔蒂尼1968年6月26日出生于意大利米兰，马拉多纳说，第一次见马尔蒂尼应该去好莱坞拍**，来踢足球太浪费了。一人一城、米兰王子、米兰最伟大队长、史上最伟大左后卫，马队的的标签太多，以至于有人会忽略了马队颜值，187得身高，身姿挺拔，面孔建议，马队年轻时略显稚嫩，真正的颜值巅峰是2000年，霸气十足，25年的米兰岁月，让马队从男孩成长为男人，马队的颜值不需要评，需要品，马队不用说出他的故事，他的脸上写满了故事。

第五名：托雷斯

托雷斯1984年3月20日出生于西班牙马德里，欧洲金童清秀的面容，人畜无害的笑容，让你很难相信眼前这位是令人闻风丧胆的绿茵场杀手，谈笑间取上将首级，一头飘逸的金色长发是何等的意气风发，大开大合的球风又是何等的霸气外露，很多人都说托雷斯脸上的斑影响了他的颜值，我倒是觉得脸上的斑更加让托雷斯有点与众不同，多了一丝味道，无愧于欧洲金童，无愧于人生赢家，无愧于一身锐气，无愧于一身傲气，歌罢举杯问苍天，苍天亦笑我精诚，一生大醉能几回，何不豪饮到天明。

第四名：内斯塔

内斯塔1973年3月19日出生于意大利罗马，意大利雕塑般的外表、刀刻般的轮廓，高英的鼻梁、高大的身形、坚定的眼神，像一位中世纪的骑士，作为AC米兰和意大利后场核心，内斯塔始终给予人一种前所未有的安全感，一头飘逸的长发优雅从容优雅，深邃的眼神时而坚定时而忧伤，绿茵场上最优雅的卫士，引用他退役时央视的动情解说，

当亚平宁的微风吹过飘逸的长发，

当地中海的湛蓝照进深邃的眼神，

当斗士的不屈融入沸腾的血液，

当罗马城的永恒写进一生的履历，

你依旧波澜不惊，如水一般沉静。

第三名：巴乔

罗伯特巴乔1967年2月18日出生于意大利，痛失点球，双手叉腰，低头看着点球点，这个画面大家都不陌生，巴乔太特殊了太有代表性了，奔跑起来飞舞的马尾、独具一格的胡子、进球后手放耳边听全场的欢呼，忧郁王子不是浪得虚名，年少时的意气风发，老去时的饱经沧桑，不变的是巴乔那双如地中海海水一样湛蓝、深邃的忧郁眼神，身披国家队10号的蓝色战袍背影，那惊鸿一瞥，让所有人被他俘虏，DRY MARTINI，男人专属，不醉不归。

第二名：贝克汉姆

大卫贝克汉姆1975年5月2日出生于英国，可能是母亲是一位美容师的原因，贝克汉姆出道时无论是穿搭还是发型，都让人觉得走在 时尚 的最前沿，英伦油头、狂躁莫西干、哪怕是无数男生望而却步的寸头，小贝都驾驭的游刃有余，年轻时候的小内靠颜值吊打一众 娱乐 圈明星，无论走到哪里都是聚光灯下的主角， 时尚 媒体的宠儿，人到中年之后，褪去稚气的小贝愈加散发出成熟男人的荷尔蒙，络腮胡、凌乱的发型、若隐若现的纹身，老贝的颜值更是老少皆宜男女通杀，印象中最完美的小贝，还是那个街头抱着小七，身边站着贝嫂和孩子，回归家庭老小贝，更加优雅从容，圆月弯刀，即杀人，也诛心。

第一名：卡卡

卡卡1982年4月22日出生于巴西，卡卡的父亲是一位工程师，目前是一名教师，从小优渥的家庭条件，让卡卡身上多了一份优雅，不同于其他的南美球员的充斥着混乱的童年生活，卡卡从小接受着良好的家庭教育并成为了虔诚的基督教徒，第一次初见卡卡，有种像童话中走出来的翩翩公子，被誉为足坛少女初恋，精致的五官、绝佳的球技、完美的身形让人无可挑剔，无论从哪个角度来看，卡卡的长相都是完美的，无论是身米兰球衣、皇马队服、巴西国家队战袍，一切都是显得难么完美，陌上人如玉，公子世无双，银鞍照白马，飒踏如流星，卡卡就像一支优雅的狙击枪，精准的集中无数球迷的心脏。

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

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最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。