男人健身增肌食谱
事实证明,如果吃跟不上的话,练的再苦再累,在很多时候也只是无用功。可见“吃”对于健身者来说非常重要!如果要想让健身事半功倍,首先要把握最基本的原则——少食多餐,意思也很明确,就是每顿不吃太多,但一天需要吃六顿或者五顿。
瘦身食谱
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的'晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白的粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
最后给大家补充一些常用增肌食物:
西兰花、煮鸡蛋、三文鱼、牛肉、牛油果、芹菜、芦笋、鸡胸肉、糙米。
最后希望大家能积极运动,合理饮食,让自己健身更加事半功倍!早日练出好身材!
;增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
问题一:健身时喝什么饮料最好? 首先由于运动引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,因此引起血糖下降,若不能及时补充,工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖,血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱,并产生疲劳感。所以,在大量运动的时候补充一定量的糖是很有必要的。
还有就是你在减脂期间,肯定是要做大量的有氧运动和一些抗阻力训练辅助练习,这个时候一般会因运动大量出汗,从而导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力,甚至抽筋,导致运动能力下降。所以在运动中应该及时补充含有电解质的运动饮料,运动饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾,还有助于水在血管中的停留,使机体得到更充足的水分。
但是并不是所有的运动饮料都是适合的。首先应该是无碳酸气、无咖啡因、无酒精:碳酸气会引起胃部的胀气和不适;咖啡因有一定的利尿作用,会加重水的丢失,而运动本身就要损失大量的水和电解质;此外咖啡因和酒精还对中枢神经有 作用,不利于运动后的恢复,故而不推荐运动后饮用含咖啡因饮料。
其次,要关注饮料中的电解质的含量。如果饮料中的电解质含量太低,则起不到补充的效果;若太高,则会增加饮料的渗透压,引起胃肠不适,并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。
所以LZ可以根据自己的训练情况适当的补充水分和运动饮料。
问题二:健身时喝什么饮料好? 运动时会损失一些电解质,所以喝一些矿泉水就可以,有时根据需要也可以和一些糖水,如果想喝饮料的话,那些略有甜味而不含碳酸的补充型饮料就最好
问题三:健身锻炼后应该喝什么饮料好呢? 体育锻炼,会出大量的汗,带走盐分,会消耗能量,所以要补充水糖和盐,所以自己就可以配些出来,要注意刚从冰箱里拿出的冷饮料最好别喝,要喝常温的。品牌户料中广告做的 有好多,少量选取可以。
问题四:健身完后喝什么饮料好? 你那样的运动完,不要吃冷的哦,时间长了对内脏会有危害厂!建议喝一杯常温酸奶,运动间歇和运动完补充葡萄糖水(可以加一点点盐),这个一来可以调节心脏机能,二来可以补充身体机能。冷饮这个习惯要改了!健康运动!
问题五:健身过后适合喝什么饮料 健身后,身体的血液代谢加速,糖原分解加快,能量消耗多,同时需求能量也在增加,这时,如果补充高糖分高脂肪的饮料,例如:奶饮料,高糖运动型饮料等。会使锻炼消耗的热量又被重新储存,使得锻炼无益。并且身体的“”超量恢复“”的现象,还会比不健身时,储存能量加倍。所以为了增肌减重,建议选择高蛋白质的饮品,例如一杯乳清蛋白粉,一杯热牛奶,一杯酸奶,或者一杯现榨蔬果汁,还可以用粗粮做成的米浆。都是不错的选择。
问题六:健身期间可以喝什么饮料 看你健身的目的
增肌:蛋白粉和肌酸是增肌的速成补品,后果就是加大心脏负担。
日常运动:维生素强化饮料是补充运动流失维生素比较好的一个选择。不过目前国内市场的这些饮料普遍添加剂过多,不建议过多饮用。
减肥:凉白开或者矿物质水,缺点是长期如此身体营养物质流失比较多,不利于身体健康。
问题七:健身喝什么饮品增长肌肉快?吃什么? 增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25―30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
问题八:运动健身喝什么饮料好,那些饮料适合健身时喝 基本上健身的话还是喝水是最好的
一般的话水分是人体必须的 一般的而饮料都是有添加剂 或者含有各种碳水化合物的
建议的话能喝水就喝水 另外剧烈运动的话建议补充盐水 补充都是的电解质
希望采纳一下
问题九:健身时应该喝水么?喝还是不喝好?喝白开水还是饮料? 100分 跑步喝水别太多 口渴时才喝
以运动中最普遍的跑步为例,美国芝加哥洛约拉大学卫生系统(Loyola University Health System)的研究者日前做过一项调查,发现将近一半的跑步者都存在喝水过多的问题,甚至包括职业运动员。
根据专家指引,跑步时喝水的最佳方式就是“听身体说话”,感到口渴时再喝。然而,洛约拉的研究者发现,即使职业运动员,有些也总是根据一份已经你定好的计划表来喝水,有些人可能是为了保持额定体重才喝水。数据显示,365%的跑步者都有按计划喝水的习惯,89%的人甚至是有多少水就喝多少水。
还有296%的人误以为跑步时需要摄入盐分,576%的人会选择运动功能饮料,因为其中含有电解质,可以防止血液里缺少钠元素。然而,实际上跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。
“很多选手都存有一个不科学的观念,认为不同的补水会有好处。”研究者在《英国运动医学期刊》2011年6月刊上表示。跑步时过多喝水最严重的情况可能致命,引发运动性横纹肌溶解症(exercise-associated hyponatremia),这种病症可能会因为运动员并不口渴也喝水导致。此外,喝水过多,也会稀释血液中的钠元素,导致浓度过低。
现有的跑步中补充水分的原则非常简单,就是口渴了就喝水。科学证据显示,渴了就喝水不但可以确保身体水分不会补充不足,避免脱水;也能保证不会饮水过多,那会因为水分过多而导致盐分过低,引起低钠血症。专家指出,跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,负责研究的詹姆斯・温格教授(Dr James Winger)指出:“在耐力训练中,这是最安全的补水方式。”
另一位参与研究的拉拉・杜加斯博士则披露,近年来共有12名跑手确定因饮水过度导致运动性横纹肌溶解症死亡,另有8人也疑似因此丧生。国际马拉松医学指导协会因此做出指引,推荐跑手们口渴再喝水。
据悉,跑步者喜欢多喝水主要是受上世纪八九十年代运动功能饮料广告的影响,当时厂商们鼓吹运动脱水的危害,推荐每小时喝12升的水。虽然如今饮料厂商已经停止这种宣传,但跑步需要多喝水的观念却已经深入人心。
“我们都被不断告知长时间运动可能导致脱水。”杜加斯博士说,“但实际上运动的正常生理反应只是丧失小部分水分。跑步时本来就会流失几磅的水分,根本无需担心。”
如果你需要数据方面的指引,那么每隔20分钟最好喝大约04千克的水。若是进行超过90分钟的长跑,你更适宜喝运动饮料,补充流失的纳元素,运动饮品的碳水化合物和电解质也能帮助你更快吸收水分。
为何要喝水
水为什么对人那么重要?我们该怎样喝水?喝什么样的水才不会损害我们的健康?这些看似简单的问题,其实很多人都给不出正确答案。
人为什么要喝水呢?对于这个问题,南京自然医学会会长、南京中医药大学马永华教授笑道,“这个问题听起来容易,但回答起来可复杂多了。”
马永华教授说,中国历来推崇水,称水为宇宙血液,生命源泉。张仲景在《伤寒杂病论》中提到,“水入于经,其血乃成;谷入于胃,脉道乃行,水之于人不亦重乎?”李时珍在《本草纲目》中设《水部》,称水为百药之首。
“人是生物,最初的生命体是从海洋中孕育、进化而来的,必须有水才能生存。婴幼儿的身体里,80%~90%是水。人随着年龄的增加,水分相对减少,这也就是老年人皮肤发皱的一个原因。”马永华教授说,虽然年龄越大的人体内水分越少,但水在人体内占的比重还是挺大的。成年男人体内水分占体重的60%~70%,女人占55%~65%,老年人占50%。
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问题十:您好,可以推荐下健身期间喝什么饮料比较好吗?我需要增肌增重 其实,运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的,喝对了才有助于保持体液平衡,保证健身者的健康和安全。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点: 第一,运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。 第二,运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加011―015克盐,并将水温控制在15―22摄氏度。 运动时大量出汗,汗液中含有很多离子成分,此时再喝没有任何离子含量的白开水,便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子,防止出现血钠症等不适反应。 去运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。 第三,运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。
那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时,我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域,从而增加我们的肌肉。因此,富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏,看你怎么用。
石榴汁在台湾省健身食品中很少出现,它确实含有多酚类抗氧化剂,可以缓解训练时对肌肉的一些压力,进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现,专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂,可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高,但如果是一般的训练过程,只要每天喝一杯,也能有效减少肌肉损伤;只要能确定是100%石榴汁!
研究表明,在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中,摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出,ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞,在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症;并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。
红薯是一种优质的碳水化合物,也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告,运动训练后食用富含碳水化合物的食物,如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果,可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。
适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩,让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪,就应该高蛋白。如果练习后吃快碳,多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整,少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长,少吃油和盐,少吃碳,少吃肥肉,比如去皮鸡胸肉。
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