女性增肌的方法

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

　以前大家说的都是老爷们的力量训练方式，可能对于女生来说有点吃不消，“女汉子”除外。可柔弱的女生也想练就一身线条怎么办，现在我就给大家讲讲女生们的利率、力量训练吧!

 

女性力量训练 方法

　1雄性激素

　男性和女性最大的区别之一就是雄性激素。这种荷尔蒙导致男性骨骼和肌肉的生长以及男性的体毛和低沉的嗓音。在13岁左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起来很像，相似的身高、体质和体力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由于这个原因，就算有相似的训练和饮食，在连续训练后男女身体的适应性反应还是会有很大不同。

　2锻炼与饮食相结合

　很多女性为了减少脂肪或体重而开始锻炼。

　请记住一次减肥过程中的关键组成部分是低热量饮食—这就意味着摄入的热量低于消耗的热量。当你保持低热量饮食的时候，要增加你的肌肉含量实际上是不可能的。力量训练将会使你的身体能够在减重过程中减少脂肪而不是肌肉纤维。

　如果你的饮食是均衡热量饮食(摄入热量与消耗热量持平)，力量训练同样可以帮助你燃烧脂肪并增加你的肌肉含量—其结果将会是一个更加苗条纤细、有着更好的燃烧热量的能力的身体。

　最后，如果你的饮食是高热量饮食(摄入热量高于消耗热量)，你一定会增加体重。如果你不做力量训练，你增加的保证会是纯粹的松软的脂肪。如果你进行力量训练，你将会增加肌肉，因而你的基础代谢率将会提高，你仍可以燃烧掉多余脂肪。当然，如果你长时间地暴饮暴食，那就没有什么能阻止你发胖了。

　3自然的训练

　许多女性在看过杂志或电视上的肌肉夸张、长相男性化的专业健美选手后就对力量训练有了恐惧感。我也同意，这会使一个传统的女孩对健身房敬而远之，但在这一点上以下有更多你应了解的东西：

　大部分的女性健美选手都服用不同的激素类药物以催长肌肉;

　专业的健美选手，不论男女每天至少训练3个小时，训练内容包含令人难以置信的锻炼频度和极高的运动强度。而大多数健身俱乐部里的会员每周只有3-4次、每次30分钟-1小时的力量训练。

　4时间

　想要达到一个特殊的肌肉增长需要相当长的一段时间，年复一年的连续性的、艰苦的、系统的训练和精心安排的饮食。没有人能一夜之间变得看起来象一个专业的运动员。所以，作为一个初练者，你无须担心你会因力量训练而过度增长肌肉。你完全可以每天看着镜子里的自己而还能保持镇静，因为你看起来还是很正常的人。

　每个女人都可以让自己的身体变得更漂亮。这并不复杂，但也并不简单。

　如果你进行力量训练，我保证你不会后悔。我向你保证你将为自己的身体和健康带来很好的改变。强壮就意味着年轻。

　5女性增肌的重要性

　女孩子比男孩子更需要做肌肉训练。理由是强化腹肌有利于生产过程;借肌肉训练给骨骼适当压力，可以有效防范女子好发的骨质疏松症;透过肌肉训练，让女孩子肌肉有弹性，身体匀称。女孩子不必担心肌肉训练会让肌肉见不得人，因为除非用药，身体天生欠缺男性荷尔蒙，肌力会增加，肌肉是很难长粗的。

　随着年龄的增加，肌肉逐渐萎缩，肌力减退。一生当中，肌肉力量退步最多的是在五十岁以后。在五十和六十岁后每十年平均减少15%，其后十年肌力的减少更达30% 。四、五十岁的人，能够上重量训练室或健身房，或多走楼梯锻炼肌力与肌耐力，或在家里，利用哑铃锻炼肌肉的话，除原本费力的工作可轻松完成外，尚可防范下背痛、骨质疏松症，避免驼背，更可增强控制身体的能力，防范跌跤、骨折等老人常见的问题。老年人，维持肌力与肌耐力，才有可能过着独立自主的生活。

女人进行力量训练的好处

　 力量训练会让脂肪变肌肉

　力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

　 只要训练时间足够长就能放心吃

　人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

　 专注在让自己变得强壮

　很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。不管你们的主要目标是什么，当你掌握了技术的时候!都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

　专心致力与强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步，对於新手来说，很能增强自信心和激励自己。

　先专注在强化力量的另一个原因，是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练，等到力量建构出来了，就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。

　 力量训练能丰胸

　脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

　 要持续不间断地锻练，千万别放弃

　我们都有目标，都想要有训练成果，对我来说，我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到，可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到，我们需要的是持续不间断的努力，因为如果你停了下来，休息了几天，或几个礼拜，你可能离你达成目标的那一天，又向后倒退了好几个礼拜，甚至几个月

　 女性只需要使用很轻的重量

　仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

　别期待今天开始做了力量训练，明天就会看到什么成果。不过，大部分的女生，在做了一两个礼拜的力量训练后，的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小，但是只要你训练得当，你会感受到自己变得强壮一些，体力变得好一些，自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉，能让你继续朝着力量训练的道路走下去。

　不要做了一两个月的训练就停了下来，请把力量训练融入你的生活，成为你的习惯。未来的你，一定会感谢你。

女性力量训练的谣言

　1、力量训练会让妹子变汉子

　很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。

　2、力量训练能丰胸

　脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

　3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬

　肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

　4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪

　肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。

　那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。

　5、力量训练会让脂肪变肌肉

　力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

　6、只要训练时间足够长就能放心吃

　人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

　7、女性只需要使用很轻的重量

　仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

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女性进行力量训练的好处

女性进行力量训练的好处，在健身房的时候，我们会看见不少女生在进行力量训练的，可是有一些女生对于力量训练是很抗拒的，我为大家整理好了女性进行力量训练的好处的相关资料，一起来看看吧。

女性进行力量训练的好处1

1、永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低，而脂肪含量较高。

瘦体重广泛的意思就是你的体重—水分—体脂=瘦体重。也就是你的骨骼、骨骼肌、非脂肪的成分重量。

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并提升你的基础代谢率——这会使你就算在非运动的时候也可以燃烧更多的脂肪。

如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的非运动中消耗的 （大概80%的热量在非运动中消耗而20%在运动中）

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧大约30大卡。这意味着每年11000大卡或1、5公斤的脂肪，十年就是15公斤的纯粹脂肪。

2、更好的身体外观

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

3、身体更加强壮和年轻

什么是老年人和年轻人的主要区别呢？老年人体弱多病而年轻人强壮又有活力。

身体强壮就意味着年轻。60岁锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。不运动的人在30岁以后每年平均减少10公斤的瘦体重。如果你坚持力量训练，你甚至可以在80岁的时候还有可能保持理想的肌肉含量。

4、不用担心肌肉线条过分男性化

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致体型格外魁梧。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。

一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。

6、更强健的骨骼

如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。

特别是在绝经后的50%妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。力量训练配合钙质的补充是预防骨质疏松的最有效的途径。在青年时代就能达到一个高度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

7、增强心血管功能，降低患糖尿病的几率

密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。该项研究成果还发现，连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

8、增强自信，提高自我承受能力

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重、器械等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

力量训练注意事项

（1）除了力量训练应该重视身体灵活性和伸展性练习，这样能保证关节完成全幅的'运动。

（2）在做大力量训练时准备活动不充分或者过度疲劳很容易照成运动损伤。

（3）当出现疼痛感立即停止。

（4）传统深蹲对膝关节的全幅度屈伸对半月板和韧带会有损伤，在深蹲时应该穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、换腿蹬上台阶、侧蹲等手段。发展对抗肌的肌肉力量。

（5）当肩部承受负荷、脊柱受压时。这是脊柱必须保持直立，不应有过大的弯曲，而肩也应当保持挺立，以免脊柱处于不利的发力状态导致严重的损伤。

（6）在进行力量性练习后，不宜紧接着采用易引起力竭的耐力练习，有可能引起连接组织的损伤。

力量训练虽好，但是大家也要悠着点练哦，最最重要的一点就是注意一定要适度！

女性进行力量训练的好处2

1、力量训练主要是增肌，避免肌肉流失。而女生肌肉含量增多，你的皮肤会变得更加的紧致整体上的体型，会更加的凹凸有致，让你穿衣显瘦。

2、女生体内的肌肉含量增多，可以有效地抑制体脂率的上升。肌肉在自我恢复和生长的过程还会帮助身体消耗掉的多余的热量，从而达到燃脂减脂的效果。

3、真正的好身材不是干瘪的竹竿线条，而是有一定的曲线。坚持力量训练，让你拥有一定的肌肉线条，还让你拥有迷人的马甲线或者是翘臀。拥有马甲线或者是翘臀的你，会是众人中最受瞩目的那个。

4、力量训练不只是增肌，还能帮你提高身体的力量，让你提起重物毫不费力，单手抱娃儿轻而易举。

5、肌肉中有大量的水分以及蛋白质，当肌肉增多的同时，体内的水分含量以及蛋白的含量也会增多，你的肌肤看起来更加的有弹性以及紧致感，而不会那么干皱皱的。

6、力量训练的过程中，随着肌肉的增长，你的骨骼密度会提高。你可以有效地保护关节以及骨骼，预防骨骼疏松等。女生的衰老速度要比男生快得多，特别是30后的女生骨骼流失也会加快，所以力量训练是必不可少的。

7、力量训练除了能够增肌，还能锻炼一个人的意志力以及魔力一个人的耐力。所以，坚持健身对个人的改变不仅仅只是外表，你的内在也能够得到提升。

女性增肌做什么运动

　女性增肌做什么运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享女性增肌做什么运动有什么好处。

女性增肌做什么运动1

　 1、单脚弓箭步

　右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

　 2、高冲击跳跃

　站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

　 3、高冲击伏地挺身

　双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

　 4、深蹲

　主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

　 5、平板支撑

　作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

　 6、游泳

　游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

女性增肌做什么运动2

　 女性增肌的好处

　 1、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉

　研究发现，女性连续两个月每周进行23次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 2、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率

　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 6、减少肌肉酸痛和背部疼痛

　通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80％。