增肌失败怎么办？有哪些方法可以让我进行正确的增肌训练？

增肌是每一个健身者在锻炼中都要经历的一个过程，只有通过高强度的增肌训练，才能让我们的肌肉变得更壮大。

而增肌这个过程并不是那么容易的，如果执行不到位，那我们的增肌就会很容易失败，这会让你的辛苦训练白白流失。所以，大家在增肌之前最好是做好功课，不要让自己的努力付之东流。

当然，如果你增肌失败了，也不要着急，我会教给大家5点方法，掌握它们，可以让你正确的进行增肌训练！

第一点方法、调整好锻炼计划

当你决定开始增肌后，就要调整好自己的锻炼计划，不要再使用自己之前的锻炼计划了，那种锻炼强度并不能让你得到进步。

我们要给自己设计一份增肌的锻炼计划，这其中的锻炼动作和锻炼强度都要适应你的身体状况，这样才能让你的增肌得到明显的效果。

第二点方法、多使用不同的训练动作

我们在进行增肌的过程中，不要长时间使用一种动作去进行训练，训练动作过于单一，对我们的增肌也是有一定影响的。

我们的肌肉要想得好，就要使用多种不同的锻炼动作去刺激它，选择的动作最好是复合锻炼动作为主，这种复杂的锻炼方式可以让你的增肌效果达到更好。

第三点方法、冲击最大重量

大家在增肌期间，不要畏惧大重量的训练方式，我们要勇于突破。可以先让自己测试下最大举起一次的重量是多少，当你知道了这个数值后，先使用这个重量的70%~80%进行训练，之后吃透了这些重量后，就要逐步的往上增加，让自己冲击最大重量。

我们要给肌肉最大重量的刺激，这样才可以让我们的肌肉得到最好效果的生长。

第四点方法、让热量盈余

我们在健身中，在饮食上要学会让自己热量达到盈余。简单的说就是要多吃，让你吃入的热量比消耗的多，这样才可以给肌肉更多的生长能量，才可以让增肌的效果达到更好。

当然，说是热量盈余，但也别猛吃，别训练一小时，消耗的卡路里才500，而晚饭就吃进一千卡的食物。我们要控制好盈余量，不要过大，在适中的位置即可，具体的数值大家自己把握。

还有在食物的选择上要多讲究，不要吃些高脂肪的食物，我们要摄入健康营养的绿色食物。

第五点方法、足够的睡眠

最后要说的就是睡觉了，肌肉增长效果不好，你锻炼到位了，吃的够了，可肌肉量还是没有有效的增加，那就是睡的问题了。

我们要让自己得到有效的休息，让身体的肌肉得到充足的修复时间，这样才可以让增肌的效果达到最好！

增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力方法

1肌肉量

如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了

10

％，基本上肌力也能够加强

10

％。

2最大肌力

如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至

90％1

RM以上，可期望达到肌肉量仅增加

5

％，最大肌力却能增加约15

％的效果。只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。

3肌肉耐力

肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。

增肌是每一个接触健身的朋友都想做的事情，因为你要想让自己的肌肉变得壮大，你就要通过增肌的锻炼方式去刺激它，让它不断成长。

但增肌又不是一件简单的事情，要知道想增长出高质量的肌肉，是很难的事情，你不仅要经过刻苦的锻炼，对于饮食的要求也很高，只有两者都做到最好，你的肌肉才能得到高质量的增长。

所以，今天给大家分享下我的4个增肌心得，如果你能做到，那你就离增肌成功很接近了。

第一点增肌心得、有一份专属的增肌计划

不管你是增肌还是减脂，都要有一份属于自己的锻炼计划，这是非常重要的，这是你锻炼的指明灯，是你前进的方向。

我们的增肌计划不仅要有，还是要根据自己身体量身打造的，不要上网随便找一份增肌计划，那没用，你怎么知道那份计划是不是适合你？

我们在开始增肌训练前，先去健身房里，去寻找自己的最大锻炼重量，然后测试好后，回去根据最大重量的67%~85%去设计自己的锻炼计划。

锻炼计划中的每一个动作选择都要选择适合自己的，可以让你在锻炼中有明显刺激效果的动作。

注意每一个锻炼动作都要测试，具体的测试方法大家可以往上找，这里就不给大家细说。

第二点增肌心得、增强你的锻炼难度

在增肌过程中，当你感觉自己进入了锻炼舒适区，你就要开始提高自己的锻炼难度，你要让自己不断的去冲击，这样才可以给你肌肉带来深度的锻炼感觉。

第三点增肌心得、把动作训练到位

动作锻炼到位这个就是基础的东西了，在增肌中，我们不是要提升力量。不要使劲的加重量，应该是让肌肉有好的刺激，要让你的肌肉得到重量的刺激。

当你的肌肉对锻炼失去感觉时，你就要适当的调整，看看是不是姿势出问题了，还是训练动作出问题了，要把它们纠正过来，这样才能保证你的增肌锻炼是正确的。

第四点增肌心得、调整好自己的精神状态

增肌期间，你的身体会非常的疲惫，锻炼结束后你会很累，这时候你就要做好饮食，让自己营养能力补充足够，晚上睡眠足够，把自己的精神状态调节到最佳。

这样你在锻炼中精神状态才会好，对于力量的掌控才会更到位，不然你在锻炼中会非常容易受伤，或者是没有锻炼状态，练了几组身体就很累。

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

增肌训练有什么技巧

　增肌训练有什么技巧，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看增肌训练有什么技巧，知识。

增肌训练有什么技巧1

　 1、注重复合运动

　将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 2、训练量渐进

　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。

　虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

　 3、限制有氧运动频率至1-2次一周

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周，你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动，如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 4、训练的能量补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的`肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

　 5、保证睡眠时间

　每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

增肌训练有什么技巧2

　 做到这6件事，增肌减脂事半功倍!

　 1、有氧运动减肥比较快每天都跑5公里，为何还是胖

　脂肪燃烧需要氧气，有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥，你可能也这么深信不疑，拚命跑步或踩飞轮，期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏，跑到天荒地老，腰间肥肉还是稳如泰山。

　专家表示，那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述，有一说是透过运动分解脂肪，使体脂变少;发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出，运动能减肥，是因将体内的「碳资源」转移到肌肉，使脂肪细胞获得的营养变少，逐渐变小、死亡，进而降低体脂。

　这个崭新的说法在国外也备受讨论，据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计，该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人》杂志以封面故事大篇幅探讨。

　 2、一定要重量训练才能瘦

　没错!目前可归纳为两大类论述，一是基于基础代谢的观念，如1公斤肌肉消耗100卡热量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，对能量的利用率高，能有效减脂。另一种说法恰如上题提及：减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

　然而，不管是哪种说法，确定的是，肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色，想瘦，就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。脂肪组织的重量会受肌肉支配，也就是说，肌肉生长愈快速，脂肪的重量便会明显降低。

　在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下，运动时破坏的肌肉就得再生，再生过程需要大量碳资源，是跟脂肪抢营养的最好时机，此时补充对的营养来修复，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉于是养成，也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地，未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织，肌肉就没空间茁壮、新生新细胞，养分大幅被脂肪细胞储存。

　重量训练，或说肌力训练，是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式，让更健康、强壮的肌肉生成。养成肌力，不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮，更能让减肥事半功倍，并提升其他运动表现。

　 3、运动后，吃东西会不会胖

　当肌肉被破坏，需好好修复才会增生，修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物，即热量，它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物，将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

　可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

　4、有氧运动如何跟重量训练搭配

　据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，每周应做肌力训练2天以上，伸展和有氧运动至少要150分钟，三者不容偏废。

　肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者，先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后，增加到50%有氧运动+50%肌力训练，之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

　 5、该先重训还是有氧运动

　无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主，靠肝糖带来能量，刺激生长激素分泌，减脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉弹力带或举哑铃，很容易没力，无法达到训练效果，甚至可能受伤。

　 6、膝盖需要长肌肉我还没中年，也要保养膝盖

　别仗着年轻就不保养膝盖，因为膝盖少动或动太多都会老损。专家表示，应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动，维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液，把软骨想象成海绵，有冲击力道，海绵才能吸水，供关节活动使用。平时少动膝盖，软骨的润滑度和强度都将不足，容易一动就受伤。

　比起「膝盖需要长肌肉」，更精确的说法是，你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

　肌肉会保护膝盖里的软组织，跳跃时，才有肌肉可以缓冲，如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

　若膝盖正受伤或有退化性关节炎，请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节，这是本末倒置。膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍，应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山，而不是藉爬山训练。

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

 

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

 

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！

　　羽毛球运动需要有很好的耐力，但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高能力，也要锻炼肌肉的爆发力。

　　肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在家中就可以做。

　　提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。

　　增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

　　一组简单易行的肌肉训练动作：

　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

很多人都说，增肌很困难，明明自己锻炼非常辛苦，锻炼过程也非常认真，但肌肉也没有看到有效的增加。

于是很多锻炼者都会郁闷，时间长了会逐渐失去锻炼的信心。所以，增肌的效果不好对于锻炼者的锻炼打击是很大的。

我们在增肌锻炼中，我们的锻炼者要学会思考，反思自身的锻炼问题，而不是总是用蛮力去锻炼。没有明显的效果就一直加重量，当重量过大时，你的动作姿势会非常容易出错，这对于你的肌肉增加是没有帮助的。

增肌者在自己锻炼过程中，还是要务实动作的基础，掌握准确的锻炼刺激感觉，增强动作对于肌肉的刺激感受度，并且善用锻炼的技巧去提高锻炼效果。而不是总是在用蛮力去锻炼，每次锻炼做完就结束了，这样的锻炼方式对于增肌的效果是非常不好的。

下面，小编给大家介绍5个增肌锻炼技巧。要想增肌成功，健身者就要学会使用这些技巧，它们可以让你锻炼变得更有效。

一、 学会利用顶峰收缩提高肌肉感受

我们在健身的时候，要学会顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以提升你的锻炼效果，让你的肌肉泵感更深入。

顶峰收缩怎么做呢？例如在你做杠铃划船的时候，在杠铃提高顶端时，保持静止2~3秒再恢复动作。这时候你的肌肉会保持十分的紧绷，你的肌肉泵感会变得更强烈。

所以，我们在锻炼中一定要学会利用顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以让你的肌肉感受度有最深入的感觉。

二、 学会暂停式训练法则

暂停式训练法则是什么？很多人都不明白这个锻炼法则怎么去做，其实很简单，就是你在肌肉收缩时保持暂停，让它有一个短暂的静止刺激效果。

例如在做深蹲时，你可以使用自己最大重量的60%~70%，在蹲下的最低点时让自己暂停5~6秒，再迅速起身，一组做5~6下即可，这给你带来肌肉的刺激会比你一组8~12次更好。

三、 一又二分之一训练法

这个动作顾名思义，就是做完一组完整动作后，再加上半程动作。例如在练习深蹲时，先做完一次全蹲，然后起身至半程，然后再次下蹲，再恢复动作。这样的锻炼方式会让你锻炼强度变得更高，对于肌肉的刺激会更好。

四、 控制离心收缩时间

我们在锻炼过程中，每一个锻炼动作都不能做得过快，特别是动作在离心收缩的时候，不要马上的就让动作顺势恢复，而要始终发力控制，保持锻炼过程中肌肉的紧张感。要特意的加长你的离心收缩时间，加个2~3秒，会让你的肌纤维有更好的破环效果。

五、 控制锻炼的重量

在增肌的锻炼过程中，一定要学会控制重量，不要认为增肌就一定要用很大重量的器械，要让自己逐步提升，在原有的基础上适当增加重量即可，把锻炼重量控制在自己可承受范围内。

使用适当重量完成锻炼，才可以让你的动作姿势不会发生变形，对于肌肉的刺激才会更深，这样增肌的效果才会更好。