增肌减脂吃什么碳水好？

根据升糖指数(GI值)的变化可以将碳水分为低GI食物、中GI食物与高GI食物，升糖指数代表着食物被吸收后转化为葡萄糖过程的速度， GI值越高说明转化过程越快，越不利于血糖的稳定和减脂。

相对的，高GI值又象征补充能量比较快、糖原可以快速的被修复， 所以少量的高GI值食物一般会搭配少量蛋白质食物放在大强度训练之后补充体能、促进肌肉生长。 比如香蕉/鸡蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的饮食则以中GI饮食为主 ，比如白米饭+适量粗粮(玉米、薯类、小豆等)/燕麦片/杂粮饭/全麦面包等等，不提倡过多的低碳或者高碳，过于极端的方法对保持身体代谢的平衡、增肌减脂都会有不利的影响。利用低碳、高碳的优点放在合适的阶段帮助自己达到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和减脂需要的碳水需求并不一样，总体要看基础代谢和训练强度的区别。 增肌时要多摄入300-500大卡的热量，以中高GI值的食物为主，减脂则要以中低GI值的食物为主。

优质碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麦、全麦面包等含膳食纤维较高，热量密度较低的碳水化合物，减少精致碳水（米饭、馒头、糖）的摄入。 1、增肌增重:遵守2-3法则

　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 22lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　 2、减脂:遵守3-2-1法则

　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

我曾经遇到过这样的会员，练的时候也很认真，锻炼完了以后还会自己加练半个小时，

非常的刻苦，但是就是一直瘦不下来，练了那么多的有氧，无氧也是按照尽量不掉肌肉的

原则去锻炼的，结果半个月左右，在inbody上面以测试，肌肉没什么变化，脂肪减少的量也

微乎其微，为什么会出现这样的情况呢？我只能说一句话：练后不吃，视同白练。

那么这篇文章我们主要来谈谈运动和吃的关系，主要分为三个部分去讲解：

如果把人比作一栋木制房屋的话，墙壁，屋顶，家具等等都是木材构成的，家具坏了，或者房子

哪里漏了，需要修补都是用这个木材，那么蛋白质就是类似这个木材。

简单的说蛋白质与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。你的

蛋白质可以帮助你的身体更新，不会让你的身体劳损的那么严重，始终像新的一样流畅和自然。

那么蛋白质和增肌减脂有上面联系呢？

那么我们还是从盘古开天辟地，女娲补天造人开始讲解。。。

就是我们的祖先在不断的与自然的抗争过程中已经能够使用工具，而且群居，逼近食物链

的顶端。食物链顶端的他们已经不能满足与吃野果和草根来充饥，他们已经可以通过捕获

其他的动物来满足与日常的热量需求了。总的来说那个时期我们的祖先摄入的总热量高达20%-25%。

那么在看我们现在，我们已经是地球的霸主了，我们已经不能满足食物的原有形态，

我们的饮食内容发生了改变，从生物的原始形态到现在的各种加工，看起来千奇百怪的食

物但是我们的蛋白质摄取量却沦落的可怜的16%。

结果就是现代人具有很高的肥胖率，同时，肥胖带来的心脑血管和代谢疾病发病率也比原

来高了很多。相比人类整个进化史，饮食结构的改变主要是从工业时代开始，之前农耕民族主要是

以谷物，游牧民族主要是以大型动物的肉，航海民族主要是以鱼类，总的来说靠山吃山，

靠海吃海。下面举两个例子，

1 1980年的时候美国政府在咨询了最权威的膳食营养学家以后，发布了一份健康

膳食指南，这份指南影响了几亿人的饮食，医生通过这个指南给病人提供建议，食品厂家

根据这个指南对他们的产品进行了调整。后来在1983年英国也发布了一份和美国相识的健

康膳食指南。两份指南最主要的意见是减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，那么消费者都忠实

的听从了意见，用意大利面和米饭取代了牛排和香肠，用人造植物奶油取代了动物黄油，

用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。然而结果是，美国1950年到1980肥胖率都是非常平缓

的，只从12%增加到15%。然而膳食指南发布以后从1980年的肥胖率15%到2000年的时候

的百分之35%，英国之前只有6%的肥胖率，现在英国3/2的人受到肥胖的困扰，变成整个

欧洲肥胖率最高的国家。那么这份膳食指南非常好的造成了美国和英国长达数十年的肥胖

灾难，给我们后来人以启示，也是因为这种启示，让我们认识到以前的一些错误观念。

2 印第安土著皮马人饮食结构的变化，皮马人的地盘自从被一群美国人和墨西哥人占领以后，饮食结构从蛋白质和脂肪为主转换成碳水化合物为主，但是他们吃的并不多，而且基本上包揽了所有的农作活，吃的少，动的多，反而开始变胖了。

以上两个例子说明了，肥胖和饮食类型是密不可分的。那么我们是不是该学贝爷过上原始

的低碳饮食呢？好吧基本上是不太可能了，我反正是做不到。

现代的科学家做过一个实验，把蛋白质的水平提高到几十万年前进化水平相仿的情况。

研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的

高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。实验结果表明，在6个

月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了94公斤。不仅如

此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。

同样，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（88公斤对

51公斤）和脂肪（76公斤对43公斤）。除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重

反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少

50%左右的体重反弹。

那么为上面会出现这种状况呢？主要由以下几个原因：

1 首先高蛋白质的食物饱腹感强，不容易挨饿。

  蛋白质的基本单位是氨基酸，大脑调节食物的机制可能和血清氨基酸的浓度由关系，而高蛋白质的饮食

  会提高血清内氨基酸的浓度，让我们吃的更少。这里又想到了另外一个结论，就是有研究表明长期的有

  氧训练，比如跑步，游泳等，可以使人食欲大增，反而容易增加脂肪，但是长期进行力量训练，反而会

  使人食欲下降，达到减脂效果，这个有部分原因和力量训练需要摄取大量蛋白质有关系。这个如果感兴

  趣，我下次会专门写一篇文章说明原理。

2 我们的身体基本上没什么储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃到肚子里面都是被消化掉，或者转成尿素

  排出体内，而不像碳水和脂肪，可以储存起来，提高蛋白质的含量，相对于的就会减低碳水和脂肪的摄

  入，有利于身体减少脂肪的储存。

3 消耗蛋白质需要的热量是碳水的5倍，这也变相减少了热量。尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发

  现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的   

  消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少32%，体脂含量减少了25%。

目前的研究表明，

中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，

适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养

素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和

脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，

由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

那么我们在来说说进行力量训练的时候应该怎么吃蛋白质

首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。

此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。

而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。

不仅如此，肌肉蛋白质的合成代谢和分解代谢也随着抗阻训练的进行而增加。

如果单单以氮平衡做研究，

力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。

如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，

从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。

到底多少蛋白质才是增肌塑形的合理摄入量呢？

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克/公斤/天，

力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16～18克/公斤/天。

而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，

所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为35克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。

那么看到这里估计还有一些人已经云里雾里了，那么我简单的做个比方

按照我现在的力量训练量我应该是在第二档也就是16-18克/公斤/天，

那么我现在是70KG，在运动中和运动后（这个时候的蛋白质摄入非常重要）我会摄入大概我体重的12克/

公斤的蛋白质，也就是说训练前后我会吃7012约84克蛋白质。其余的7004-06均匀的分布到其他时间段就可以了。

拆分到具体的运动前中后也就是，我运动前中大约会吃30克蛋白质，大约1勺的蛋白质，

或者是一瓶脱脂牛奶加几个整蛋（一个鸡蛋约7克蛋白质）。

运动后最佳的进食是在30分钟-2个小时，那么这一餐，我会吃大概一个巴掌大小的瘦肉（鱼类，鸡胸，牛肉，或者猪瘦肉都是可以的）

聊完蛋白质，那么我们来聊聊另外一种非常重要的营养物质-碳水化合物

同样的碳水化合物对力量训练也是相当重要的。

首先我想大家都知道：力量训练主要消耗糖原供能。

主要原理和我们的三大供能系统由关系。

1 磷酸原供能系统：能源是预先储存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一种储存能力的有机物），为瞬间（6-8秒）的强度提供能量，燃烧分解过程中不需要氧，属于无氧供能系统

2 糖酵解供能系统：能源是预先储存的肌糖原和肝糖原，为短时间剧烈运动（1-3分钟）提供能量，燃烧过程中无需氧气，属于无氧系统。

3 有氧代谢功能系统：能源是预先储存的肌糖原，肝糖原，脂肪等。此系统需要氧气把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以属于有氧系统。这样才可以让脂肪更多地参与功能。

从上面的功能系统来看，简单的碳水化合物，比如糖、蜂蜜

、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。

根据运动目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。

那么运动过程中怎么吃碳水呢？

那么同样的分为运动前，中，后三个部分说

运动前，像我们这样一般的健身者可以在运动前两个小时摄入低血糖指数（即GI值，不懂的可以在《为什么我们这么容易变胖呢？》中有详细的介绍）的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。说白了就是训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。

这也就是说，在训练前吃燕麦等粗粮，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。

运动中，力量训练主要消耗的是肌糖原，力量训练更是主要以来肌糖原，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应的下降。肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。所以在运动过程中补充适量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原，延长运动时间，提高运动效率的作用。

运动后，运动后的补充碳水化合物是最为关键的。运动后的3个小时身体会处于加速合成的状态，也就是肌肉生长的黄金期，需要大量的蛋白质和碳水化合物，这个时候补充就可以实现我们练哪里，让哪里变大，变的丰满。比如女性的翘臀，男性的胸肌。那么这个时候不吃，等过了这个黄金期在吃，这些营养就会奔着转化脂肪去了。

我比较推荐的摄入方式是运动后半个小时到2个小时这个期间摄取充足的蛋白质和碳水。

那么该吃多少呢？

现在健身领域比较推荐的碳水摄取量是5克/公斤/每天，而运动前中后，摄取的碳水至少在12克/公斤。

那么同样以我为例子：我现在的体重是70公斤，运动前中后要摄取的碳水是7012，也就是84克的碳水化合物，那么一天其余时间还要摄取的碳水大概是70（5-12），也就是266克。保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。

现在推荐一些懒人的吃法（我就是这么吃的），运动前吃一勺30克的蛋白粉加几勺葡萄糖（可以去药店买），运动中带一些香蕉，葡萄等高糖分的水果。

但是对于一些比较高端的健身者运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1。

这个比例对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。

其主要原因是糖加高蛋白质（CHO：PRO=3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。

运动后的一餐，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100-200克的优质碳水化合物，如果实在没时间吃，也尽可能的在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。

那么我们说说最后剩下的脂肪，脂肪也是我们人体中比较重要的营养物质。

脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用，研究表明：减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮的水平。所以有研究者曾建议：为了防止血液里睾酮水平显著下降，健美运动员在非赛季的饮食结构里，脂肪的摄入比例应该占15%～20%，同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。所以，即使是为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪！

但是，这里有个但是，训练前中后(其他时间还是需要适得的摄入)，还是不要摄入脂肪！

为什么呢？

1 脂肪的摄入会影响运动表现，脂肪会限制血液流入肌肉，更重要的是会影响你训练时的生长激素。

2 而且我们大多数情况下胃的排空速率是碳水>蛋白质>脂肪，运动前中吃高脂肪的食物会引起肠胃的不适。

3 运动前后如果身体里面游离的脂肪酸太多，那么身体就不会分解储存在你身体里面的脂肪，也就是说，身体先消耗食物中的脂肪，然后在消耗你身体里面的脂肪。对与你的减脂塑形来说是非常不利的。同样的，运动后我们身体会进行EPOC（运动后超量氧耗），主要以消耗脂肪的形式补充身体里面的糖，如果这个时候摄入脂肪，那么消耗的也是食物中的脂肪。

所以那些下班后去健身房来不及吃饭，又怕低血糖的同学，以后还是不要吃巧克力等高脂肪的食物充饥了。

那么重要的事情还是要说三遍，运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！

看到这里我们做个小小的总结。运动前中后我们需要摄入的是蛋白质，碳水，但是千万不要摄入脂肪。蛋白质摄入的含量可以按照你体重的公斤12，均匀

注解：

1 生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

低碳水化合物饮食法（简称：低碳饮食）最早因为阿特斯金饮食与其它的减肥计划而闻名于世，后受到越来越多的追捧，现如今俨然已成为当下健身圈最热门的“宠儿”。

低碳饮食对身体的运作原理

我们先了解身体采用低碳饮食的好处，是由于葡萄糖减少或在某些情况下，几乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都会发现葡萄糖或其它可以变成葡萄糖的分子，无论是谷类、豆类、淀粉类蔬菜、水果及各种甜味添加剂，甚至于我们很爱吃的坚果与种子，都含有碳水化合物。然而，一旦我们身体开始减低碳水化合物的比例，无法提供葡萄糖给与能量时，就会开始将体内的皮下脂肪分解为游离脂肪酸及甘油，供应给身体器官与肌肉日常运作使用。所以，体重就会减轻，这也是为何采用低碳饮食法会减肥的原理。

除了可以有效地帮助减肥与减少饥饿感，能更好地控制胰岛素与血糖上升之外，你还知道低碳饮食对我们人体有哪些好处吗？今天我就为大家总结了6大好处，让你更加全面的了解低碳饮食。

1

快速降低体重

当我们吃进过多过高碳水化合物时，就会造成胰岛素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰岛素又被称为脂肪储存激素。所以，过多的胰岛素分泌会造成脂肪快速地被身体囤积。因此，如果采用低碳饮食就能让身体的肝醣储存量降低，当体内肝醣耗尽时就会被迫使用脂肪做为能源使用，另外，这样也可以减低胰岛素的分泌与脂肪的储存，让体重快速减轻。

2

降低心脏病与代谢综合症

2012年发表于美国流行病学杂志上的一个研究报告，发现低碳水饮食在降低某些代谢综合症与心脏病风险比低脂饮食更有效。这个研究分析了来自多个国家总共2788人，以23个项目随机进行对照实验，研究低碳水化合物饮食（碳水化合物百分比≤45％）与低脂饮食（脂肪百分比≤30％），对于代谢风险因素的影响。

结果显示，低碳饮食与低脂饮食都可降低体重并改善代谢风险，但是采用低碳饮食的这组会提高高密度脂蛋白（HDL）与增加好的胆固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，并大幅度减少三酸甘油酯（Triglyceride），由此可以得知，满足脂肪含量较高的低碳饮食，可以帮助克服心脏疾病因素。

3

降低II型糖尿病风险

纽约州立大学布鲁克林分校的内分泌研究人员指出，高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险。因此，通过许多的研究表明，低碳水化合物饮食是能有效降低II型糖尿病的发生风险，也是II型糖尿病最天然的治疗饮食方式。

4

断绝癌细胞的能量

有研究表明，过于精制的碳水化合物和糖分含量较高的饮食，会造成人体自由基的损伤，并且实际上会给癌细胞能量，可能会帮助它们更快地增殖。另外，也有研究指出，摄入过多的碳水化合物会影响前列腺癌。在小白鼠的肿瘤实验中，喂食无碳水化合物生酮饮食（NCKD）这组，比喂食高碳水高糖份的西方饮食这组，明显肿瘤变小存活时间变长。由此可知，血糖与肿瘤组织的生长，有着相对的关系存在。

5

拥有更好的肠道消化

2008年，美国胃肠病学会杂志上发表的一项研究说明，一群患有中度与高度大肠激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物饮食（每日20g）经过四周之后，大多数的患者对于腹痛、大便习惯与生活品质都有获得改善。这正因为减低碳水化合物比例，增加蛋白质、蔬菜与脂肪的摄取量，有效地帮助减少消化道坏菌产生，让肠胃症状获得舒解。

6

改善情绪增加幸福感

根据阿德莱德大学精神病学和医学院的研究人员，在16周内针对卵巢综合症（Polycystic ovary syndrome简称PCOS）的病患做了一个研究，主要是比较采用低蛋白质高碳水化合物（LPHC）饮食和高蛋白质低碳水化合物（HPLC）饮食，对于女性的生理激素和心理影响的研究报告。在经过实验前后的忧郁与焦虑量表分析之后，发现HPLC饮食似乎有助于自然平衡，大幅减低忧郁的症状增加内心的幸福感。所以，低碳水化合物饮食似乎也有助于平衡某些人的神经递质功能，从而改善心理情绪。

虽说低碳饮食有这么多好处，但目前许多人的普遍饮食规律，无法做到长期坚持不吃碳水化合物。

对于没有100%自律性却又想瘦身的小伙伴们

除了日常减少碳水化合物的食品摄入，还可以搭配 闪美防弹咖啡

吃着也能瘦，何不美哉？

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。

低碳水化合物、高蛋白质饮食限制我们对碳水化合物（如面包）的消费，同时促进蛋白质（如瘦肉）的摄入量高于平常。这种饮食计划对减肥和增肌非常有益。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是常量营养素。这些营养素是必需的，可以为我们提供能量并保持 健康 。

均衡饮食并摄入足量的每种常量营养素非常重要。如果你想要减肥或改变身体成分，可以调整常量营养素的平衡并消耗更多的蛋白质，同时还要减少碳水化合物的摄入量。

蛋白质和碳水化合物在饮食中起到什么作用

脂肪、蛋白质和碳水化合物一起构成食物中的三种常量营养素。

蛋白质是皮肤、肌肉、骨骼、器官、头发和指甲的主要成分。膳食蛋白质很重要，可以防止体重减少，促进身体的生长和修复，并保持身体 健康 。膳食蛋白质来自动物或植物性食物。

碳水化合物是人体的主要能量来源。这些类型的碳水化合物在化学结构和身体吸收它们的速度上有所不同。简单碳水化合物含有1-2个糖分子，身体吸收它们比复合碳水化合物更快，复合碳水化合物具有更长的分子链。

好处

低碳水化合物、高蛋白质的饮食有种好处，包括：

减肥： 建议食用低碳水化合物、高蛋白饮食有助于减肥。因为蛋白质可以帮助我们食用最少的食物感觉到饱腹感。结果会因各种因素而异，包括卡路里消耗和运动量。

保持体重减轻： 除了促进体重减轻外，高蛋白饮食有助于人们维持较低的体重。

身体成分： 身体成分是指人体内脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。研究表明，高蛋白饮食可以改善身体成分。

血糖： 2型糖尿病患者减少碳水化合物、高蛋白饮食，这种饮食方式可以改善平均血糖水平。

心脏病： 低碳水化合物饮食有益于导致心脏病的因素。

骨骼 健康 ： 摄入比平均每日推荐摄入量更多的蛋白质可以降低老年人髋部骨折和骨矿物质密度损失的风险。

风险

采用低碳水化合物、高蛋白质的饮食可能会带来一定的风险。例如，富含蛋白质的饮食可以使酸负荷在肾脏上，这可能会增加你患肾脏疾病的风险。

长期食用高蛋白饮食可能导致以下 健康 问题：

骨病

增加癌症风险

肝功能问题

冠状动脉疾病

适合多吃的食物

遵循低碳水化合物、高蛋白饮食的人可以在膳食中加入以下食物：

蛋

鱼和贝类

肉

家禽

某些乳制品

非淀粉类蔬菜

大豆

真菌蛋白

应避免的食物

限制碳水化合物摄入量的人可以避免以下类型的食物：

面包和谷物

淀粉

含糖饮料

加工过的高碳水化合物食物

谷物

某些酒精

果汁

蛋白质和碳水化合物是非常重要的常量营养素，可以为身体提供能量并保持身体 健康 。碳水化合物含量低但蛋白质含量高的饮食有助于减轻体重和改善身体成分。

碳水化合物是人体最直接的能量来源，多余的碳水化合物会被机体转化为脂肪储存起来，减肥的话要控制碳水化合物的摄入量。但如果体内碳水化合物含量不足以满足能量的消耗，则会消耗蛋白质即肌肉组织提供能量，所以想增肌的朋友可以适当增加碳水化合物的摄入量。

简单理解蛋白质是增加肌肉成功的基本，它也能帮助肌肉修复合成。

脂肪摄入。如果你长期健身，肌肉却没有增加，那可能是热量不够，需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪，主要来源于各种坚果、种子以及鱼类，深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育，保护心脑血管，防止冠心病的作用