瘦人增肌的有效方法

瘦人增肌的有效方法,第1张

瘦人增肌的有效方法

 瘦人增肌的有效方法,胖的人想要减肥,瘦的人自然就想要增肌,有很多的人特别的瘦,想拥有肌肉,就比较困难,尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法!

瘦人增肌的有效方法1

  制定健身计划

 想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。

 要健身,必须有健身计划。一周几练,练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法,或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身。上下肢分离,则是周一练背,周二练腿,周三练胸等,要有一个自己明确的健身计划。

  合理安排锻炼部位

 每天练1-2个部位肌肉,也可以隔开锻炼,例周一练胸,周二练腿,等到周四再练胸,周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复,才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

  控制一定有氧训练

 如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。

 可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟,每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

  少吃多餐

 瘦子通常吃饭吃的不多,但是将一日三餐,改为一日五餐的话,摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水,如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

  补充一定能量

 想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

  健身后拉伸

 健身后做一做拉伸,能缓解肌肉,能让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

  调整训练计划

 不管是增肌还是减肥,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

  保证固定的休息时间

 肌肉在锻炼的时候被撕裂,会在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要,必须保证每天7-8个小时的正常睡眠,这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

  饮食计划

 饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃?

 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃?

 少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  训练计划

 训练哪里容易快速显壮?

 对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

 其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

 要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

 训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

 大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

 低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

 复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

 具体的计划,因人而异。

  休息恢复

 肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

 所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

 瘦人增肌健身计划有哪些,以上就为很多的身体过于瘦的人,做了详细的介绍,所以如果你想尽快的增加自己的肌肉,让自己身体更健康,让自己更有气质,可以通过对以上内容的了解,了解瘦人增肌健身一些方法,就能通过这些方法,尽快的让自己身体看上去更健康,更有肌肉。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。

再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。

对于所有的瘦子来说,想要增加自身的体重,让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往,那么,如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢?大家都知道,健身需要长期坚持,只有这样才能达到预期的效果,而且对于瘦子来说,训练量一定不能过多,就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限,这样才能有效增肌,对于偏瘦的人来说,主要锻炼一些大肌群,如肩胸背腿,以及上臂等,这些肌肉的增长较为明显,下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习:

一,有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次,不要每天都训练同一部位,要知道,肌肉的增长是一个撕裂后,愈合恢复增长的过程,如果每天都锻炼同一肌肉群,肌肉只会一只在撕裂,难以增长,最好锻炼一个部位后,休息2~4天。

二,训练量要足够且适合自身需要

在练习时,每个动作应达到足够的数量,这样才能充分锻炼到肌肉,然后就是组数,一般做4~6组为适宜,每组间歇应在一分钟至一分半钟,如果体能足够,可间歇在半分钟至一分钟,切记不可间隔过久,否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三,进行最大力量的训练

对于瘦子来说,主要肌群的锻炼,要进行少次数,大重量的力量练习,只有这样才能达到增肌效果!对于卧推和深蹲练习,要在有人保护的情况下进行,每组8至12次,如果一组可以做到12次甚至超过,那么这个重量对你来说就轻了,要做到最大重量极限组,即使做极限重量只做1个,也比轻重量做十几个效果要好,因为这样才能深度刺激到肌肉,让肌肉有效增长。

四,少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少,跑步机可以用来热热身,但要避免做大量出汗的训练,因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉,而瘦子的体脂本来就相对偏低,每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五,每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划,这练一下,那搞一会,这样肌肉得不到系统的锻炼,最好每天练习一至两个部位,而每个部位有许多不同的练习动作,每个动作做3~5组,这样每天就可以达到期望的训练效果,每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练,让每一个动作都能够接近自身的极限,以达到增肌增重的效果。

增肌并不是简单的事情,不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复,肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,通过负重和阻力训练,将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会通过营养物质,来修复细微损伤的部位,通过不断地反复刺激肌肉,再恢复,就会达到增肌增长的目的,相反,如果长时间不能给肌肉更多的刺激,肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期,第一年健身的人来说,因为肌肉没有感受过压力,很容易长肌肉,肌肉可以增加大约10kg-15kg左右,在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感,对于有一定经验的增肌人士来说,一年大约能增肌2-3KG左右,而对于老手的话,大约能增长2KG左右,甚至会更少。

2“三分练,七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌,还是减脂,训练仅仅是前提,90分钟左右的训练量已经足够,能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说,好的饮食计划,可以提高肌肉的恢复速度,达到加快增肌的目的,对于减脂来说,饮食部分不控制,不仅体重不会减少,甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠,不仅能够加快身体的恢复速度,而且还能让自己的精力更充沛,为下次的训练做好充分的准备,提高训练效果。

3不同的训练方法,打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂,不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材,通过不同的训练方法,动作,重量,组数,细节等的不同,也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条,甚至是完美的曲线。

如何训练增肌减脂

 你们知不知道如何训练增肌减脂呢?长时间有氧训练会导致肌肉流失,不利于增肌, 减脂增肌可以通过坚持高强度训练,那么如何训练增肌减脂呢?下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

  一、一定要坚持科学的训练方法

 这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

 对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

  二、注意自己日常饮食中营养的摄入

 一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

 一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

  三、坚持去锻炼、不能放弃

 这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

  一、 波比跳

 波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作,在短时间内能将人体的心率提升到最大值,是HIIT当中很好的训练动作,运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与,是非常棒的全身性训练动作之一。

  二、 俯撑登山

 用手和脚支撑身体重量,身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰,臀部发力带动双腿,双腿在空中快速变换位置,动作幅度尽可能大,即便是很累的时候也要保证动作的质量,不要给你的训练打折扣。

  三、 深蹲推举

 之前我们的深蹲动作都是自重性的,这次我们加了重量,可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重,这是一个上下肢都参与的动作,训练时注意脊柱保持,不要弯腰弓背,选择合适的重量进行训练。

  四、 俄罗斯转体

 俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌,需要注意的是,后期感觉很累的时候,还是要转动上身,而不是偷懒的左右摆动手臂。

增肌训练的方法有哪些

 增肌训练的方法有哪些?现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体,其中人们在运动的过程中都想要增肌的,增肌训练不是一天两天的事情,下面我分享增肌训练的方法有哪些?

增肌训练的方法有哪些1

  力竭

 在增肌健身中,练到力竭是经常被提起的一个话题,同时,也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

 首先,练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了,这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是,直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章:锻炼肌肉基础原则:反复与次数,了解一下反复和次数的概念。

 那么,为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动,在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来,你只用到一部分肌纤维,力竭就会让这些肌纤维疲惫,而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维,反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

 当然,一般情况,新手由于体力等原因,每次都练到力竭是不可能的,所以就要记住锻炼肌肉的基础原则:循序渐进,坚持下来,就会让你的身体素质突飞猛进。

  次数

 反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的,同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么,一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环,也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

 在这里就涉及到一个非常重要的话题,那就是重量的选择。从理论上来说,如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量,也就是说,是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量,那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意,这里有个前提条件,那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复,如果重量已经让你的动作变形,说明已经超过了你的最大承受能力。

 既然找到了这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的70%到75%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的,有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准,这对于新手至关重要,因为循序渐进是我们最基础的原则!

  组数

 一般来说,在肌肉训练的基础原则中,针对某一块肌肉群,你应该至少做上4组动作,每组动作都要做上4组反复,这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。当然,针对不同部位的肌肉也有一些区别。

 和小肌肉相比,大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下,锻炼背部所需要的动作比较多,因为背部的肌肉很多,包括:背阔肌,菱形肌,斜方肌,下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数,还要更具训练的效果来定,比如上次我们谈到肌肉训练基础原则:力竭,实际上就是一个效率的问题,如果你每组都达到了这种要求,那么也许3组反复就够了,反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

  增肌的方法有哪些

  1、跑步

 每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

  2、立定跳远

 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  3、俯卧撑

 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

  4、仰卧起坐

 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  5、哑铃

 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

  6、游泳

 会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

  增肌训练多久见效

 在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

 这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

 但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到05公斤。

  增肌训练应该吃什么好

 增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

 当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。

 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

  增肌要多喝什么

 补充糖分和蛋白质,当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求,大脑不会开启保护作用,不会通过分解肌肉来产生能量,其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境,即使有流失也能保证合成来平衡。

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