增肌晚上锻炼后吃什么，吃快面包和牛奶行吗

增肌的话，一块面包加牛奶太少了，增肌要摄入大量碳水化合物，因为碳水化合物是增肌的必要保障，你要在每日三餐中增加碳水的摄入量，但是要注意的是，尽量摄入优质的碳水，比如意面、藜麦、荞麦、土豆、糙米、红薯等，而不是以精制面粉制成的面食。

建议可以吃全麦面包。

在天然的环境成长中，吸收了多量的钾、钠、钙、镁等可溶于水的矿物质（微量元素）。在高温闷烧竹炭时，比备长炭多三倍的矿物质会被溶缩在竹炭中，有自来水中加入竹炭时，矿物质会溶解于水中，使自来水变成含有天然矿物质的碱性矿泉水，用来煮饭、泡菜或泡咖啡，可以补充人们在日常生活中普遍摄取不足的矿物质。

增肌的饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

里面的纤维素多，热量相对较少，而且脂肪含量也少。

纤维素本身没有热量，而且消化时还要消耗大量，所以可以减肥。

里面脂肪含量少，但也可以提供热量，所以增肌的话吃这个既不会增加脂肪，又能保证正常的热量。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。