《健身环大冒险》是减肥神器？日本开发者分享了自己的瘦身成果

昨天（7月8日），博士和大家分享了文章《<动物森友会>继续称霸销售榜，日媒公布六月份日本主机市场概况》，讲述了近年来任天堂的主机以及 游戏 一直在日本主机市场称霸。根据六月份的数据，在主机 游戏 销售榜上，前五名分别为《集合啦！动物森友会》、《最后生还者2》、《世界 游戏 大全51》、《健身还大冒险》和《马里奥赛车8豪华版》。

其中，《健身环大冒险》自去年十月份推出以后，一直都是switch上的热门 游戏 ，在主机 游戏 销售榜上一直都位列TOP5。《健身环大冒险》一直处于热销状态，很多时间都供不应求，甚至还带动了switch的销量。这款 游戏 为什么那么火呢？博士认为其中一个最重要的因素应该是“减肥”！

今年一月份的时候，博士在文章《<健身环大冒险>可以减肥吗？海外玩家实测分享，效果显著》中和大家分享了一位叫做“Migui Minaj”的玩家的真实经历。他在个人社交账户上公开了自己玩《健身环大冒险》的成果，大家看到照片后都在疑虑：“这是一个人吗”？

“Migui Minaj”表示自己总共只玩了30天《健身环大冒险》，每天25分钟，就成功了完成了蜕变，而且从“Migui Minaj”的字里行间都可以看出他非常开心。和“Migui Minaj”同样开心的还有一位日本 游戏 开发人员“zukky”，他近期在个人账户上炫耀了自己的成果，博士带大家来看看。

“zukky”拍下了玩 游戏 的第一天与第一百八十天时的体型，分享到了网上。我们可以看到：体型对比明显，原本凸出的小腹已经不见了，身上的肉也让人感觉更加紧实。“zukky”的减肥速度显然不如“Migui Minaj”，他每天玩一个小时左右的《健身环大冒险》，坚持了半年，如今 游戏 角色已经达到了最高的999级，而体重则轻了七公斤！

从“zukky”的体型变化来看，我们感觉他瘦了很多，应该不止14斤。不过博士告诉大家：《健身环大冒险》中的运动大部分属于肌肉训练，这种运动会让肌肉增长。所以《健身环大冒险》不仅可以减脂，还可以增肌。换句话来说，虽然“zukky”体重下降得有限，但是身材会看起来很好。

“zukky”也大方地分享了减肥的一些细节，比如：他一般使用的是Lv20-25的难度（按照当天的身体情况），游玩时间为现实时间的一小时，大体上以 游戏 内计算的 200 Kcal 为目标。而训练的项目则是可以在短时间内就会汗流浃背的项目（比如：深蹲），这样可以增加全身的肌肉量，并不是只针对腹部训练。饮食方面，“zukky”表示早餐和午餐和以前是一样的，但是晚饭会少吃些，因为晚上减少碳水化合物的摄取对减肥很有效。

当然，有一些玩家认为上述的案例是任天堂的广告，博士也无法反驳。不过，坚持运动加饮食调整始终是减肥唯一的方法。《健身环大冒险》把运动这件事 游戏 化，让大家养成好习惯，正是它畅销的原因所在。你认为呢？



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《三峡情》和《小河淌水》是什么级别的曲目啊？

各位哥哥姐姐们好，我是一名高二的普高男声乐特长生，我们老师前段时间给我布置了《三峡情》这首作品，然后前两天又布置了《小河淌水》，然后想问一下这两首歌分别是什么难度或者说什么级别的曲目啊？

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酒店管理不会写歌

胎粉野爹

如果艺考曲目一共分四档的话三峡情大概在二档到二档半的样子。小河淌水没唱过，但是印象中对艺考生来说好像门槛还稍低一丢丢

编辑于 2022-11-19 · 著作权归作者所有

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高度近视吃叶黄素有用吗？

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健身吃坚果有什么好处

健身吃坚果的好处时刻可以增加饱腹感，提高胃肠吸收能力，为健身提高更好的能量。

含油坚果

市售的大部分坚果都属于含油坚果，比如花生、核桃、榛子、松子、杏仁、腰果等。这种坚果脂肪含量高，一般在40%～65%之间，且多为不饱和脂肪酸，是优质的植物性脂肪；蛋白质、维生素E以及钙、铁、锌等营养素含量在各种食物中也名列前茅，营养价值较高，且有一定的补脑健脑作用。

淀粉坚果

淀粉坚果顾名思义淀粉含量非常高，莲子、板栗、白果等都属于淀粉坚果，这类坚果脂肪含量都在2%以下，但淀粉含量通常都在60%以上，所以这类坚果虽然口感比较绵密，食用之后饱腹感比较强。

健身增肌吃什么坚果

1、碧根果

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。食用后能补肾健脑、补中益气，润肌肤、乌须发。去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

2、核桃

核桃也称为养生之宝，

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。核桃还广泛用于治疗神经衰弱、高血压、冠心病、肺气肿、胃痛等病症，有益人的健康。30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

3、巴西栗

巴西栗又名巴西坚果、鲍鱼果，丰富的硒、镁、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等，钙、磷、铁含量也高于其他坚果,对于解酒护肝的作用相当明显，丰富的硒含量，不单可以帮助控制甲状腺的功能（从而帮助管理代谢）而且还能增强免疫系统并对保持肌肉力量产生帮助。

4、开心果

开心果也称为必思答，开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显着特点，是健康的明智选择。30g开心果约含脂肪13g、蛋白质6g。

5、松子

松子是常见的坚果之一，它富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。是重要的中药，久食健身心，滋润皮肤，延年益寿，也有很高的食疗价值。30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

6、夏威夷果

夏威夷果也称为干果皇后，含油量 70% -79%，

尤其以富含不饱和脂肪酸为特点，可以调节血脂血压平衡，提高胃肠吸收能力，30g夏威夷果约含脂肪22g、蛋白质2g。

7、杏仁

杏仁是一种非常常见的坚果，主要含有蛋白质、脂肪、糖、微量苦杏仁苷。脂肪的组成中主要是油酸和亚油酸。30g杏仁约含脂肪14g、蛋白质6g。

8、腰果

腰果绝对是各类菜品的好伙伴，它含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。30g腰果约含脂肪13g、蛋白质45g。

9、榛子

榛子是世界上四大干果（核桃、扁桃、榛子、腰果）之一，并有“坚果之王”的美誉。榛子果实口味好，营养丰富，其果仁含油量 47～68%，蛋白质 23%，脂肪

56～65%，淀粉 66%，还含有维生素 A、B、E 以及铁、钙等矿质元素。30g榛子约含脂肪17g、蛋白质4g。

10、巴旦木

巴旦木营养丰富，一盎司（约30克/23颗）巴旦木含有约6克蛋白质、4克膳食纤维、75毫克钙、74毫克维生素E、03毫克维生素B2及1毫克烟酸等微量元素，其丰富的维生素E可以有效对抗自由基，起到保湿护肤和减缓衰老的作用。

11、板栗

板栗被称做东方珍珠，其果实中含糖和淀粉高达701%，蛋白质57%，脂肪2%，碳水化合物62%，灰分13%，脂肪、钙、磷、铁、多种维他命和微量元素，有补肾健脾、强身健体、益胃平肝、抗动脉硬化等功效。

12、松仁

松仁中富含蛋白质（13%-20%）、碳水化合物、脂肪。其脂肪大部分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、铁等微量元素及人体必需氨基酸，其功效有提高免疫功能,保护细胞膜、降低血脂、防止心脑血管疾病等等。

如果有帮助到你，希望能采纳！

女生怕健身后肌肉变硬，肌肉块变大，使自己没有阴柔之美。其实这个顾虑完全是多余的，因为男女荷尔蒙分泌的不同，即使女生再如何锻炼，也不可能练成大块头。除非女生打类固醇这些，所以女生放心的去练，因为你的训练量，饮食的摄入等，不可能会练成肌肉块。女生不像男生健身，男生要胸肌，要腹肌要一身肌肉好看，女生健身是要瘦身，是减去多余的脂肪，让身体好看有s线，但不喜欢肌肉，怕难看，女人是纠结动物，女生健身很矛盾啊，有肌肉的话穿秋冬季还行，夏天显得太爷们了，缺少女性的妩媚动人，温柔如水的感觉女生需要的是柔美的身材，纤瘦，面条，而不是满身的肌肉，那样没有女人味这个肯定的啊，本来健身是为了自己的形体更好看，如果健身增加了肌肉，只会让自己更健壮，就失去了女人味，起到相反的效果，所以女孩子健身要选择合适的方式。女生自己健身是为了自己身材美的一面。不是像男生去增自己的肌肉。女生。最看重的是该大的地方大，该小的地方小。每个女生都是很爱美的，怕自己胖了，不漂亮，运动了又怕自己增加了肌肉也会不漂亮，喜欢有肌肉的女生，其实还是少部分的，并不是所有女生都喜欢自己，健身增加了肌肉。

视频介绍：

湖南卫视的《我是歌手》火了“秋裤男神”李健，也顺便带火了李健日常用来健身塑体的TRX训练方法。什么是TRX？它比跑步、举哑铃、骑单车等各种日常健身方式优越在哪里？南都记者在广州找到以教授TRX闻名的L·K私人健身室，深谙此道的李恺教练亲自示范了这一时下流行的健身方式。    

随时随带的健身神器

所谓TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。相传是一种源于美国海军的健身方法，而最常见的便是依靠悬挂带来操作的“悬挂训练系统”，因此在开展这一训练方式前，首选需要具备的硬件是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成的悬挂式健身带。这套装备安装起来其实非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，室内室外都能展开训练。

“一般来说，这种悬挂式健身带长度都是可以调节的，能承受几百斤的重量，收起来也就两三斤重，放到背包里随身携带，在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作。”李教练说，这样的健身带并不贵，网上100-300元就能买到质量不错的。

　　核心肌肉越练越稳

和其他健身方式相比，TRX最大的特点就在于虽然它有300多种动作变化，但没有一个是坐下的，也就是说所有动作都是在悬吊中完成的。这样做的好处就是无论你练的是手臂、小腹还是腿部力量，都首先需要时时刻刻调动全身肌肉来寻求平衡。如此一来，核心肌肉的力量自然是全面提高的，同时身体柔韧性和稳定性也就越来越强。

“可能有些人一开始说我想减大腿上的赘肉，或者练肱二头肌，但实际操作过程中，它不仅要求你腿和手臂发力，同时你的腹部是必须收紧的，腰背是必须挺直的，因为不这样做就没法吊在半空保持平衡。久而久之，全身核心肌肉就都锻炼到了。”

　　燃脂增肌效果突出

而作为一种高强度、节奏快的力量训练，TRX是在人体不稳定的状况下利用自身重量进行训练，这一直被视为终极的功能性体能训练。因此在燃脂和增肌方面，它的效果会比跑步、跳操、负重等都突出。并且无论男女，健身基础如何，都可以找到适合自己的需求动作。

“如果是血压过高或者过低肯定就不建议做了，但如果身体本身没太大毛病，做TRX都是没问题的，”李教练说，同时还让一位女学员给我们示范了俯卧交叉抬腿，“做10个这个，会比你做10个俯卧撑或10个高抬腿都有效得多。”

你好，作为训练了接近八年的健身猛男，过来人给您建议：健身最初，我们都想急于求成，我也是一样，那时候蛋白粉在当时的我们看来就是神器，感觉没有就没法练，其实现在回头来看走了很多弯路，这么跟你说吧，健身三分练，七分吃这个你应该知道了，七分吃，这吃其实更重要的是天然食物。就拿职业健美选手来说，他们注重的首先是药物，然后是天然食物，最后才是各类健身补给。当然，存在即合理，你说蛋白粉增肌粉完全没作用那是不可能的。我只是首先告诉你，你应该更注重的是平时的饮食，补给靠后。补给是用来锦上添花，而不是雪中送炭，这点很关键

好，现在说正题，至于你选择蛋白粉还是增肌粉，这需要看你是以什么心态和目的在训练。你应该是想增肌，对吧。增肌又可大致分为两大类，一类是精细的，另一类是粗犷的。

一所谓精细的意思是：增肌的过程中比较注意体脂率以及肌肉质量。也就是长的慢把肌肉基础打捞，而不虚浮。这种的比较慢，如果你选择这种增肌方式，那么选择蛋白粉

二粗犷的意思相反与精细咯，就是吃的猛，不太顾忌体脂率（先把维度怼起来再说，可能会先变成大胖子，当然，是有力量的那种，然后再减脂）。如果你选择这种方式那么你可以选择增肌粉。

上面所说的两种方式还要根据你本身的家族遗传来做决定，例如，你的家族是属于那种体质，是容易长肉呢，还是不容易长肉。如果你比较容易长肉（内胚型体质），那么推荐你用粗犷增肌法。反之，如果你家族父母以及你都比较瘦，长肉慢，（即属于外胚型），建议你走精细增肌路线。

纯手打，打字不易，如有帮助请采纳，本人自身健身八年，也做教练。

不矛盾。

但是你要注意摄入足够多的蛋白质来维持你的肌肉生长。同样重量的肌肉比脂肪需要（也就是消耗）更多的热量，所以你现在的状态，就算什么也不做，每天消耗的热量也比两个月之前要高了。

坚持下去，会看到效果的。不要因为短时间看不到变化就气馁了。

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

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