健身锻炼期间体重轻了 但是体脂越来越高 这是为啥

体脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最关心的参数之一。总体重等于去脂体重(Lean Body Mass, LBM)与体脂肪(Body Fat, BF)，而体脂肪率就是体脂肪跟总体重之比。“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识（如果你不知道那怪我不够红）。比如我裸足大概175-176cm，现在早晨空腹体重85-86kg，只按照体重算实打实是胖子，而体重变化也会受到非常多因素影响，水分，肌肉，糖原等等

但是，知道了这些不代表在体脂这件事你就不会犯错，还是有很多人对自己的体脂跟身体成分变化有错误的认识，别跟我说你是拿健身房的仪器测的，你怎么就知道它是准的呢？

关于男性跟女性体脂率，维基百科给出的定义是这样的：

男性超过25%，女性超过32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 为可接受的正常范围；男性14-17%，女性21-24% 属于理想的健康范围；男性6-13%，女性14-20% 是专业运动员的数据，在这个区间里，很多女性会开始经历闭经等问题（专业运动员的标准是普通爱好者真心没有必要追求的范围，因为你的生活如果不发生巨大转变或耗费大量精力你很难维持这样的状态，生活>健身）；而男性2-5%，女性10-13% 这个区间则属于身体必须的基础脂肪，少于这个数值（区间浮动是由于个体差异）会面临严重的健康问题，甚至危及生命。

看完这个表格你还能相信那种明星或身边人宣称的超低体脂吗

相较而言按照体脂对照表来参考自己的体脂可能会是靠谱一些的做法，但也不能说是完全准确，因为每个人骨骼形态、大小，以及脂肪在身体的具体分布部位都不尽相同。而且通常出于人的本性，参考这种极易错估自己的体脂，男性容易估低，女性容易估高。

那么，体脂率该如何正确的测量呢？目前有以下几种方法：

1DEXA Scan：类似全身X-ray 的测量方式，是目前公认最为精准的方法。通常需要去专业的医院、机构测量，国内哪有我也不知道

2水下测量法：将肺部排空，身体进入水中，通过排出的水量计算身体密度，进而计算出体脂率

3The Bod Pot：将人放在密室内，通过排出的空气量测量身体密度，从而计算出体脂率

4体脂夹：通过测量能够夹起的脂肪厚度推算体脂率。

5体脂秤，手持体脂器，身体成分测试仪：通过手握传感器，测量身体的电阻率，进而推断体脂率。

6软尺测量：测量围度后代入公式再推算出体脂率。

前三种方法一般只有专业健美者才需要，普通健身房的测量方法则一般基于后三种方法。实话说我也没法告诉你测量的结果有多不准确，因为机器和机器之间存在差异，不同时间情况测量也会有所差异。参照刚刚所给出的体脂表跟实际情况，你大概可以知道自己的体测的结果是偏低还是偏高。

既然市面上的体脂测量方法这么不靠谱，那该怎么办，其实很简单，虽然绝对数值不太靠谱，但相对数值却往往可以反应出一段时间的变化（好好做好记录跟测量啊朋友们，苦口婆心无数次）但在测量时你必须注意以下两点：

无论是用哪种方法测量，请尽量使用同一个工具，以避免机器误差

尽量在每天的同一个时刻测量——比如每天早晨空腹，没有喝水洗澡运动进食时进行，这也是最好的测量时间，一般会相对准确一点，

尤其是当你使用健身房常有的体脂肪或身体成分测试仪进行测量时更要注意吃饭运动洗澡等带来的影响。

吃饭后

由于是通过电阻率来推断体脂率，而在吃饭后大量食物与血液进入胃部，形成厚重胃壁，很可能被视为高电阻区域，从而判成体脂。

运动后

在训练后立即测量，血液往往更集中在训练过的部位，可能被判定成水分与肌肉量有所增加，但实际上并没有，局部瞬间增肌这种魔法不管你请哪位私教都无法实现。

　　恩，肯定会的。像那些著名的健美巨星，在非赛季的时候，都是珠圆玉润的，体脂是比较高的。罗尼库尔曼来北京，代言健身房，有健美迷要他脱衣服，但是他没有脱。

　　多里安·耶茨（6届奥林匹亚先生）：

　　为了改善体型，安排一个增重阶段给身体补充增大肌肉块所需的热量和营养素很重要，在增大肌肉块的同时增加少许体脂是不可避免的。

　　有些职业选手全年保持接近参赛体重，他们在非赛季看起来很棒，但在一年又一年的比赛中其体格并没有多大变化。我并不是主张不区别对待。但我想，你不得不接受这样的观点，如果你想增大肌肉块，就不可能全年保持最低体脂水平。你需要安排一个增重阶段，给身体供应丰富的热量以使肌肉增长。而当你这样做时，就不可能保持过低的体脂水平。

　　希望你不要误认为这意味着你可以吃任何东西，你必须保证摄人热量的质量。如果我需要4000千卡来维持体重，那么就需要4500千卡来取得稳定的增长。平时吃的与备赛时吃的食物一样，只是热量摄人有所提高，我依赖于优质蛋白质和复合碳水化合物，而不是只含热量的食品或垃圾食品。当我想增块时，热量始终是严格控制的，非赛季也不例外。

　　增加脂肪摄入量

　　多数运动员，特别是健美运动员把蛋白质和碳水化合物处理得很好，而脂肪的摄入量只有正常量的一半。这很不利于肌肉生长，更不用说摆脱训练高原了。

　　脂肪并不是你想象的那么坏

　　人体是一个具有很强适应性的机体。通常，它以脂肪和碳水化合物为能量来源，如果不够，便用蛋白质来供能。如果热量过剩，不论来源如何，都将转变为身上的肥肉。

　　你可能听说过饮食中的脂肪更易转变为体脂，但这只在摄入热量有剩余的情况下才变成现实。

　　如果你的肌肉生长迟缓而训练和睡眠方面都无懈可击，说明你的热量摄入不足，此时增加脂肪摄入并不会使你发胖。

　　其实，脂肪并不像通常描述的那么坏。美国心脏医学联合会推荐每天来自脂肪的热量应占总热量的30％，世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。而多数健美运动员每天来自脂肪的热量不到总热量的15％，远远低于身体的正常需求量。

1 不晓得做有氧训练。

当你每次在健身房看到他们的时候，他们都是在器械区进行力量训练，不仅如此，不少人还结伙训练，不管是卧推，还是深蹲，都是大重量的。

我们知道，有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，而大重量、少次数的力量训练，不仅减脂效果有限，还会增加训练部位的围度，或者说，脂肪和肌肉“共增”。

2 不晓得控制高热量食物的摄入。

不少的锻炼者，知道跑步机快走、慢跑，蹬椭圆机、动感单车，做杠铃操等，可以起到减脂瘦身的效果，也会积极参与其中，可是，锻炼之后，不知道要控制高油脂、高糖等高热量食物的摄入。

3 任性而为。

在健身房“泡”的时间长了，健身知识也会知道不少的，包括知道减脂瘦身，应当“迈开腿，管住嘴”，但是，在一些“大叔”看来，锻炼就是一种任性的事情，该练的练，该吃的吃。

作为一个资深的健身者，我在健身房曾遇到过各种各样的健身者，其中包括不少的“高体脂大叔”，正如题者所言，他们平时的锻炼很刻苦，甚至有些“玩命”，但是，多年过去了，凸起的肚子依然还在。

每个人目的不同吧，我肯定想要好看的身材，至于肌肉多大，力量多大压根不在乎。那些大叔应该是把健身当爱好打发时间，不在乎好不好看，平时胡吃海喝，不做有氧，因为减脂又累又得管住嘴。年龄增大体脂与体重不好控制，通过段炼可提高代谢控制体重。总之是为了有个好身体。

结束语：虽然这些“大叔”依旧高体脂，但是，能一直刻苦认真地锻炼，也是值得称道的，毕竟，锻炼可以让他们拥有健康，可以让他们活得充实，可以拥有更多的快乐！

今天为大家整理一组完美的HIIT训练动作，HIIT训练不仅是完美的减脂训练动作，其实HIIT还是增肌期体脂控制训练，如果在增肌期你想要的更好的进行增肌，除了饮食的控制以外，你还要控制好体脂，只有将体脂控制在一定的比例内，如果体脂控制不好，那么增肌训练的效果就会大大减弱，所以在增肌期除了日常的增肌训练以外，健身者还需要有周期性的进行体脂控制训练，要想让肌肉有持续性的增长，体脂率不能太低，当然也不要太高，将体脂率稳定在一个合适自己的水平，这样肌肉才会达到持续性的增长。

这个时候的HIIT训练就非常重要了，高强度的体能运动，可以帮助你完美的控制体脂率，有很多健身者经常说自己的增肌训练强度，也不弱，但是增肌的效果总是不太好，其实这里主要原因就是没有控制好体脂，体脂率太低和太高都会影响增肌效果，所以增肌一定要了解自己的体脂率，定期的测量自己的体脂率，知道自己的体脂率以后，在根据体脂率调整训练，这样你就更好的达到完美的增肌效果，增肌不是盲目的力量训练，要综合性的训练。下图是一张一目了然的体脂率对照表，你可以对照一下，看看自己的体脂率在什么水平，控制好体脂才能科学的增肌。

下面为大家整理一组完美的HIIT训练动作，可以帮助大家完美的控制体脂率，当然要控制好体脂，吃也是非常关键的，正所谓“三分练，七分吃”。这组训练动作同样也是非常完美的减脂训练。自重的好处就是可以在任何的地方完成，你只需要以一定的强度持续一定的时间来完成动作。

这次推荐的内容包括6个动作，其中5个动作为高强度的全身动作，加一个虐腹动作。

动作1，利用身体自重做跳蹲+后踢超级组，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作2，利用身体自重做原地登山，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作3，利用身体自重做蹲式波比跳，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作4，利用身体自重做原地抬腿，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作5，利用身体自重做单车式卷腹，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作6，利用身体自重做蹲式跳+蹲式后跨步，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

人体日常生活的能量消耗，需要的是我们身体中的蛋白质，脂肪和糖类三大营养物质。这三种营养物质是维持我们人体的一个功能活动和运动所提供的能量来源。所以我们必须要做到一个平衡的膳食这个时候就需要我们合理搭配，需要多样化的食物来进行一个能量平衡。

在我们的食物塔中，我们的塔尖是油和盐，其次是奶制品，再下面就是肉，然后是蔬菜水果，倒数第二层是谷物，最后是水。其中蛋类或者是肉类以及水产物里面会含丰富的蛋白质。我们机体需要蛋白质的维持。如果说我们只是一味的吃素的话，素食里面含有的是膳食纤维，矿物质等有益的植物化学物质，但是也就是这种纤维会促进我们人体的一个消化，就相当于这个东西吃进去，没过多久就会被我们身体一个消化代谢，或者是排出。它会带来一时的瘦身效果，但是如果长期以往的话，对我们自身的身体会有很大的一个弊端首先我们会因为营养不均衡导致一个皮肤的发黄。

其次，我们因为长期没有摄入足够的蛋白质等其他营养物质，我们的机体的免疫功能会下降。然后我们的胃肠消化系统也会因为我们的营养不足而出现其他各种各样的慢性问题。

对于女性患者来说，营养不均衡，同样也会导致月经的紊乱。激素分泌过少。在我们减肥的时候，我们需要考虑的是，我们食物摄入的总热量要小于我们的消耗热量，所以当我们只要吃对了之后，我们的体重也会有一定程度的减轻。所以减肥并不是一定非要去吃素菜，而是要做到一个膳食的平衡。有的素菜，它含的热量其实会比肉类更高，我们吃的即使是素菜，他也不一定会达到减肥的效果，而且反而还会对我们的身体造成一个伤害。而合理的增肌减脂不是说不吃肉类就只吃蔬菜，应该注意营养的均衡和适当的运动。

你好，很高兴回答你这个问题。

这是个很有意思的问题。

要我来说的话，就

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

。

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

我们知道，

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

为什么说我会要求你将你的体脂率保持在和你开始增肌计划之前一样就OK了呢？

原因很简单。增肌的形式有两种，一种是“瘦增肌”，一种是“胖增肌”。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“胖增肌”，就是说我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率也跟着上涨。

如果你想“干净”的增加，那么你就应该保持你的体脂率相对于你开始增肌计划之前不变或者是下降。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

增肌和减脂的体脂率标准因人而异，因为每个人的身体构成和目标不同。然而，以下是一些通用的指导原则：

通常来说，男性的体脂率在15%以下，女性的体脂率在25%以下被认为是较佳的增肌条件。因为在这个范围内，身体有足够的肌肉质量，可以更容易地增加肌肉质量，同时也不会影响肌肉的定义度。

如果体脂率超过了这个范围，建议先通过减脂来降低体脂率，以减少脂肪的影响，同时增加肌肉的定义度。一般而言，男性的体脂率应该控制在12%左右，女性的体脂率应该控制在20%左右，然后再开始增肌。这样可以更好地利用能量和蛋白质来支持肌肉生长，而不会使肌肉被脂肪遮盖。

请注意，这只是一个通用的指导原则，具体情况还需根据个人目标、身体构成和健康状况等方面进行评估。如果你需要更加准确的建议，可以咨询医生或者专业的健身教练。