想减肥，又想增肌。

人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

水果蔬菜热量低

又有营养

还有多喝水

就是不要吃高热量的食物

健康减肥的核心是减去过多的脂肪，值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走，在减肥过程中，肌肉的作用可不容小觑，发现大多数人并不知道，增肌需要吃什么，需要辅助那些增肌小运动，其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗？在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。 

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

1，减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会随之提升，如果基础代谢率高，那么你每天就能消耗更多的热量，减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂，不注意保护肌肉，那么在肌肉大量流失后，运动能力会随之减退，而且燃脂效果也将大打折扣。

2，减脂增肌过程中，优质蛋白质不可少。

减脂期间，要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质，若蛋白质摄入不足，则不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，影响减脂效果。可以多食用鸡蛋，鱼虾，牛奶，鸡胸肉，牛肉等，它们都是优质蛋白质的主要来源，平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品，动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3，有那些运动可以辅助增肌。

比如，俯卧撑 ，跑步，健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法，增强自身肌肉量，才能做到真正做到减脂不减肌。

您的训练计划没什么问题，但是在力量训练的时候，要注意，不管刺激哪个部位的肌肉，一定要每次有两种不同的动作来刺激这块肌肉，同时同样的两种动作作了一段时间就要换动作，这样才能避免肌肉习惯某些刺激动作而降低增肌效果。除了补充蛋白粉以外也不妨增加专业的增肌食品，平时饮食多摄入蛋白质，如鸡蛋白、鱼类。

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么在减脂后，我们该如何进行增肌？其实并不难，增肌的时候我们只需要对于我们人体的三大肌肉群以及许多小肌肉群进行增肌就可以了。那么我就简单说下我们该如何增肌。首先增肌的时候我们要注意好锻炼顺序，那么就依照人体三大肌肉群的顺序来说，首先我们就要进行胸肌以及三头肌的训练，那么第二天进行背阔肌以及二头肌的训练，第三天进行肩部以及腿部肌肉的训练。第四天可以做腹部训练。第五天可以对自己不满意的地方进行加强，然后休息两天。

那么在进行增肌运动的时候我们要注意一定要在做动作的时候保持正确的动作才行，因为不正确的动作方式会导致我们肌肉无法很好的生长以及对于力量训练的偏差。而且在锻炼的时候我们不能太过逞强选择大重量，应该选择合适的重量就可以了。那么在增肌运动中和减脂运动的不同之处就在于在我们每天锻炼完以后一定要进行能量的补充。有条件的人可以选择蛋白粉作为补充能量，其次也可以选择补充肉类食品。

那么之所以要健身后立即补充能量是因为在健身的时候我们肌肉会分解，那么锻炼完后补充能量能够有效的帮助我们肌肉的恢复速度加快。而健身后的40分钟以内是补充能量的黄金时期，所以我们应该选择在健身后40分钟以内补充能量。那么在健身的时候我们要注意安全，因为增肌运动离不开器械的配合，如果一个不得当就会造成我们受伤，所以一定要注意安全。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。