增肌和增脂有区别么?

壕褪峭ü土对黾由硖甯鞑课坏募∪庾橹涞们孔沉嗽鲋壕褪窃黾又尽⒅静惚浜窳恕涞梅逝至

追问：

可是我现在很瘦。。。那怎么办呢？

回答：

那就看你想变得壮点还是肥胖点？

追问：

不要很胖。邮箱壮实

现在我175CM55KG

想到70kg

回答：

这体重对于你的身高确实轻了，最起码在60kg+

我估计这与你的身体素质有关（属于瘦人）不管怎么吃都很难胖，所以建议：

首先在饮食上增加高蛋白，适当的脂肪食物补充其次就是锻炼，是身体结实起来，那样体重就会增加

而且强壮了！

追问：

吃那些东西呢？

回答：

没要求，想吃什么就吃什么，总之就是多吃点！

锻炼可选择：游泳、篮球、足球、跑步==

也可单独针对某一部位进行训练沉默中。。。

的感言：

很好。。。

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

　　人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

　　热量要充足，首先你要找出你身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复

　　充足的蛋白质。

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到16—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　充足的碳水化合物。

　　在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，我们可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

　　这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5顿，每顿间隔2-25小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

　　适量的脂肪

　　增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。

　　END

　　注意事项

　　增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的，首先，为了增加肌肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

增肌，指的是通过重量训练和科学饮食回复增加肌肉。，

减脂，指的是减去脂肪，和减肥这个词稍有不同，减脂这个词里还带有一点只减去脂肪保留肌肉的意思，这个词比减肥专业准确。

这两个可以同时进行，很多专业健身，健美者，如多里安，施瓦辛格，惠勒等，在非赛季也保持了很低的脂肪而且还大量增长肌肉。这里面，高强度训练是一方面，合理科学的饮食也是一方面。尤其饮食，个别健美高手的摄入的脂肪含量更低，往往他们补充蛋白质的方式不是吃红色肉类，而是更苛求的，吃纯鸡蛋白，和不用油脂的烤鸡胸肉，和吃蛋白粉来补充，以求随时保持低体脂。

在这个年代，很多人都天天喊着要减肥，但还是有不少人有着完全相反的苦恼——太瘦了。对于这些人来说，尤其是男性同胞，就很可能会想着去增肥，最常用的做法就是大量的吃垃圾食品，然后减少运动量。 那么这种做法真的可行吗？爆炸营养课堂的营养师好好和大家说说「 ”增肥”这件事。 1、多轻的人是「 ”体型过瘦”？ 比较科学的方式，是通过体质指数（BMI）去判断体重是否达标。所谓的BMI，是用体重（kg）去除于身高（m）的平方，BMI小于185的就是体重过轻，可以被称为体型过瘦，这类人可能就需要去增肥。 当然啦，这种判断方式也不一定准确，因为它没有把人体的肌肉含量算进去，少数人虽然体重很轻，看起来显得皮包骨头，但肌肉含量却非常的高，仍然是属于非常健康的。 2、体重过轻会有什么危害？ 研究发现，体重过轻的人，男性早逝的风险要高14倍，女性也会提高1倍。此外，体重过轻很可能会损害免疫功能，增加骨折和骨质疏松的可能性，还可能会影响生育。 另一方面，男性朋友如果体重过轻，往往会给人一种「 ”弱不禁风”的感觉，体型会显得比较难看，自身的魅力可能会大减。 总而言之，大家不要忽略体重过轻，它至少和肥胖一样不健康，在某些情况下，甚至比肥胖的危害还要大。 3、狂吃垃圾食品的减肥方式可取吗？ 不少人增肥的方式就是狂吃垃圾食品，比如说大量喝甜饮料，吃油炸食品和冰淇淋。这样做的确可以在短时间能看到成效，但是大家要知道，这样增加的全是脂肪，对健康是不利的，也无法让你体型看起来更好，因为这样的增肥方式，基本肉都长到脸上和肚子上了。 此外，很多人在这样的增肥过程中会养成很多不良的习惯，以后想改都改不掉。 4、如何增肥是最科学的？ 要增肥，就需要摄入超过身体所需要的热量，自然是需要狂吃的。但是前面也说过，增肥不能增的全是脂肪，而应该是平衡的肌肉。简单的说，就是要多吃一些「 ”健康食品”，像是鱼、蛋、奶和坚果等食物，依然要保持膳食的多样性。 但可以多选择一些高热量的食物，比如说坚果和全脂牛奶。此外，爆炸营养课堂的营养师建议大家增肥的时候要有负重训练，这样可以提高你的力量，让你增肌而非增脂。 各位朋友，你自己是体重过轻，还是体重过胖呢？你觉得自己需要增重或减肥吗？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。