健身三餐吃些啥比较有力气？

看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌，那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢？通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中，从而达到增肌的效果。这期间离不开什么？那就是饮食！其中蛋白质尤为重要！接下来我推荐几个要点，希望可以帮到你。

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油！找到适合自己的最重要！

轻食的烹饪方法是低油、低糖、少盐，以粗粮谷物代替主食，讲究荤素搭配，营养均衡，合理的饮食结构保证每天的日常消耗。

日常生活中养成良好的健康饮食习惯，三餐正常吃，确保碳水化合物、维生素和蛋白质的摄入，轻食不是节食。

要实现健康饮食减肥，需要长久坚持，只要长期坚持吃轻食会达到你想要的效果，不仅能够保证机体日常能量所需，充满能量，还能够达到瘦身效果。

暖柠轻食餐品不错，原材料包含各种蔬菜、水果、肉类和鱼虾海鲜等等，搭配各种酱料，经过科学配比，制作出一份份高颜值、超美味的餐品，消费者可以依据自己的喜好自行选择，定制周餐和月餐享有更多优惠。

“清淡食物”一词起源于欧洲。当地的午餐大多简单快捷，只是为了“不饿”；换言之，清淡的食物没有严格的定义。其主要特点是简单、健康、低糖、低脂、低盐，并能提高饱腹感（高纤维素）。这种营养密度相对较高的食物被称为“清淡食物”。清淡的禁食有很多种。例如，一天只吃一顿饭就意味着随时有规律地吃一顿饭，还有5:2的斋戒，也就是说一周吃五天，不吃两天。有的人把这两天安排在一起，有的人把这两天分开，还有节食16:8，意思是吃8小时，不吃16小时。

误区一：清淡饮食与节食是一种节食。许多年轻人，特别是渴望保持健康、拥有瘦身身材的美女，将清淡食物与饮食混为一谈a错误解释二：清淡食物与ErVa的对立不是肉类，也不是基本食物，很多人错误地认为清淡食物意味着不吃肉，不是基本食物，而只是蔬菜和水果。清淡食物的概念=素食主义，顾名思义，素食主义意味着不吃肉，不碰鱼。

清淡的禁食和排毒可以用来减肥，对身体健康起到很好的作用，清淡的禁食通常意味着不吃米面等基本食物，不吃任何零食，吃一些蔬菜和水果。因此，一般来说，减肥的人都能减肥，这就意味着更多的人明白，轻度禁食就是营养。饮食很不健康，如果不吃，会使身体缺乏营养，适得其反。

“轻食主义”是欧洲的一个概念，它指的是轻、低热量的食物和相应的饮食态度。清淡的食物首先是指国外咖啡馆用来搭配咖啡的简单小餐。后来，在餐馆里，人们常常把它解释为快速简单的“小吃”，我们现在所说的“清淡食品”更类似于便携餐和下午茶小吃，清淡食品的理论起源于欧洲，清淡食物的定义是指小而易食的食物，但现在西多已衍生出低脂肪、低热量、少糖少盐、富含高纤维和营养的食物的总称。

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物

脂肪

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

3 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

4 脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

5 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。轻膳食的健身套餐中主要选择精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

- 150克红薯约含有375克碳水化合物；

- 200克土豆约含有34克碳水化合物；

- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。

可以这么认为的，锻炼很重要，但是需要坚持，吃饭的话因为一日三餐是必须的，吃什么都是要吃的，那就吃点健康有影响而且不发胖的食物，轻食减脂餐是有用的，了解轻食的人，会发现这个轻食真是色香味俱全，荤素搭配减肥不累，减肥期间吃轻食减脂餐是有用的。

摘要：水果轻食就是指以水果为主要食材的饮食方式，水果作为一种低热量、低脂、高纤维的健康食物，天然符合轻食的要求，生吃水果、做水果沙拉、水果凉拌等都可以当成轻食。不过也并不是所有水果都适合做轻食的，太甜、味道太重的水果，例如西瓜、芒果等都不太适合，相对来说，牛油果、番石榴等水果更适合做轻食。下面来了解一下水果轻食是什么吧。一、水果轻食是什么

轻食是一种健康的饮食方式，指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物，多采用生食、蒸、焯、烤等方法，更好地保持其中的健康成分，减少了其中的脂肪含量。

根据轻食的要求，水果就是很适合作为轻食的食物，因此很多爱吃轻食餐的朋友都会选择水果作为轻食，不过并不是什么水果都适合做轻食的。

二、适合做轻食的水果有哪些

轻食的水果食材是有一定讲究的，并不是所有水果都适合轻食，像西瓜这种甜度比较高、芒果这种比较腻、榴莲这种味道比较大的水果都不太适合做轻食，适合做轻食的水果一般都是味道清淡、营养丰富、糖分较低，同时营养也比较均衡的，根据这样的要求，比较适合做水果轻食的水果有：

1、牛油果

牛油果作为一种水果，味道温和，香滑微腻，后味有点像坚果奶香，并且还富含蛋白质，具有减脂增肌、美容抗衰老等功效，是很好的轻食水果。牛油果轻食的做法是将果实剖开成两半，取出种子，果肉拌上盐、咖喱、胡椒粉等调料，做成凉拌菜吃，也可以拌沙拉吃。

2、番石榴

番石榴水分丰富，膳食纤维多，而且它的热量和脂肪含量比苹果还要低上一半，吃起来肉质柔软，肉汁丰富，味道甜美，几乎无籽。番石榴轻食的做法是：直接当新鲜水果生吃即可，也可以煮食，煮过的番石榴可以制作成果酱、果冻等各种酱料。

三、吃水果轻食注意事项

1、水果轻食应适量吃，不能每顿都吃，因为以水果为主的轻食缺乏主食，而碳水化合物是人体第一供能物质，长期摄入不足容易导致营养不均衡，影响身体健康。

2、轻食水果很多都可以直接生吃，如果洁净度、新鲜度不够的话，可能存在细菌、微生物污染的问题；而且水果轻食一般都是做成沙拉或凉拌菜，摄入过多凉食容易伤害肠胃，患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人群应尽量少吃或不吃。

——行业深度!十张图了解2021年中国轻食行业市场现状与发展前景 市场发展空间巨大

轻食主要指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。这些食物的特点是不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，保持了食物最原始的味道。2020开始，我国轻食行业快速发展，企业数量增多，并且得到了消费者前所未有的关注。

行业主要上市公司：阿里巴巴(BABA)，美团-W(03690)，星巴克(SBUX)

本文核心数据：轻食行业主要参与企业、轻食行业投融资规模、轻食行业新增注册企业

轻食的定义

——三大关键词：均衡、自然、健康

轻食是从欧洲的下午茶演变而来的，是和传统的正餐相对的一个概念。轻食没有严格意义上的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维、营养素密度高的食物。这些食物的不需要用复杂的烹饪方式和过多的调味料，保持了食物最原始的味道。轻食不仅是一种饮食习惯，更代表一种均衡、自然、健康的生活方式。

——标签关注度：“低卡”是最受关注的标签

在轻食领域的消费群体中，“低卡”是最受关注的标签，其市场关注度达到56%，其次为元气、健康、增肌和素食。由此可见，轻食不仅仅是一种减肥的手段，更是作为一种生活方式，与人们简单、天然的生活理念相当契合。

轻食行业发展现状

——轻食行业发展历程：2020年开始轻食行业进入关注度上升期

轻食在中国的发展主要分为四个阶段，2013年，轻食开始进入中国市场，人们开始慢慢接触了解轻食行业;

2015-2017年，轻食行业进入资本投放密集期，大量资本开始涌入轻食行业，轻食行业得到了快速的发展;

2018-2019年，由于轻食行业的发展不成熟，轻食行业进入洗牌期，资本撤退快速;

2020-至今，我国轻食行业高潮又卷土重来，供给端轻食企业的快速增加，叠加疫情以来消费者饮食习惯的改变，轻食行业得到了前所未有的关注。

——轻食消费情况：轻食消费量增长快速

从轻食行业的消费情况来看，2019年，轻食行业在商家侧和消费侧都发生了较快的增长，根据美团发布的数据显示，轻食订单量和商家数分别同比上升98%和58%，饿了么沙拉消费量、订单量和消费人数分别增长63%、61%和39%。

根据2021年6月美团外卖的轻食销量数据来看，

在北京、上海和深圳，轻食行业主要店铺的销量数据都较高，新兴品牌由于性价比高，备受消费者喜爱，月售9999+的店铺数量较多。

——轻食市场参与者情况：行业玩家数量较多

从轻食行业的市场参与者来看，目前主要分为初创轻食品牌、传统餐饮品牌、运动健身品牌和互联网品牌。其中，初创轻食品牌在今年内发展较快，如鲨鱼菲特在两年间进行了四轮融资，得到众多资本的青睐;传统餐饮品牌主要以外资公司为主，产品主打的是西餐;

运动健身品牌将轻食作为其健身产业生态中的一部分，通过拓展轻食品类，逐步完善其生态链;互联网品牌则主要是茶饮品牌，线下的经营模式主打“咖啡+轻食”模式。

在企业数量方面，目前轻食行业内企业数量众多，企查猫数据显示，目前我国共有7548家轻食相关企业。2017-2021年，我国轻食行业注册数量大幅增长，累计新增企业占总量的64%，但头部企业效应不明显，预计行业在未来仍将经历较大规模的洗牌。

轻食行业下游发展情况

——主要消费群体：女性和年轻人是轻食消费的主要群体

从轻食的消费人群来看，轻食行业的主要消费群体来自女性，以及80、90后，这类人群对于不同种类的饮食接受度较高，且对健康和身材管理的需求较大。根据美团外卖发布《中国轻食外卖消费报告》显示，轻食行业中，女性消费者占比达69%，80后和90后消费者合计占比达86%。

——主要消费城市：一线及新一线城市是轻食消费的主舞台

从轻食的消费地区来看，根据美团外卖发布的《中国轻食外卖消费报告》数据，2019年美团外卖轻食订单量排名TOP10城市依次为上海、北京、深圳、广州、成都、杭州、武汉、南京、重庆、长沙，榜单城市均集中在一线城市及新一线城市。

轻食行业发展前景：中国轻食渗透率低，市场增长空间大

近年来，我国居民人均可支配收入的提高，2020年我国城镇居民人均可支配收入达到43834元，由于人们对于身体健康和身材管理的关注度持续上升，越来越多的消费者愿意在自己的饮食上花费时间与金钱，以营养搭配、有机蔬菜、减肥塑形等的轻食将慢慢进入人们的视野，作为一种可持续的生活方式慢慢渗透入人们的生活。

目前我国的轻食行业目前仍然处于成长初期，轻食行业尚未形成国民性的日常饮食文化及相关产业，截至2020年底，我国轻食在国民的渗透率仅为40%，对比发达国家90%的渗透率，我国轻食行业的市场空间巨大。

以上数据来源于前瞻产业研究院《中国互联网餐饮行业运营模式与投资策略规划分析报告》。