想减脂与增肌，选择哪种运动方式好？

健身，是随着现代社会的逐渐发展而慢慢兴起的一种锻炼身体的方式。现代人健身无外乎为了两种目的，第一，为了身体健康。第二，为了外形的美观。题目中所提到的增肌和减脂都是属于第二种为了外形美观。

在说运动方式之前，我觉得首先要明确两个概念。也就是有氧运动和力量训练。有氧运动说的直白点就是在运动的过程中你会大口吸气大口呼气的运动，具体的例子有：跑步、椭圆仪、动感单车、跳绳等等。而力量训练就是注重身体肌肉力量的训练的运动，具体的有平板支撑、俯卧撑、青蛙蹲以及健身房里大多数的健身仪器都是属于力量训练。下面我分开来说说减脂和增肌两者所需要的运动方式。

先来说说减脂，减脂几乎是所有女生共同的追求，毕竟胖的人想要瘦下来，瘦的人想要更瘦。但是女生们总是担心运动不仅达不到减脂的效果反而会让自己的肥肉变肌肉，胖不说，还更加难看了。其实，只要搭配好有氧运动和力量训练，这些都不是问题。对于减脂的人来说，有氧运动是最适合他们的。想要减脂，每天跑个几公里或者是在跑步机上用自己能接受的配速跑30分钟，然后长期坚持，就能看到效果。

至于增肌，增肌是一件比减脂要困难的事。想要增肌，每天不只要跑步，还要多吃含有蛋白质的食物，有的时候甚至是需要买一些蛋白粉来喝。除此之外，就是多多在健身房的器械上联系，长期坚持，一定会有效果的。

力量训练是减肥的基础，做什么运动可以提升力量训练的减脂效果呢？这是一个值得我们思考的问题，有些人运动了也没有什么瘦身的效果，这说明你的力量健身锻炼力度还不够，那么，什么力量运动能达到最好的减脂效果？怎么锻炼减肥有效果？来看看。

1、力量运动减肥

更多的肌肉相当于更高的新陈代谢

减肥的首要规则：增肌来加快静息代谢率。

简单来讲，减肥的关键因素的肌肉，肌肉有燃脂供能，构建肌肉需要阻力训练，而不是有氧，不管你的教练怎么和你说的，你在椭圆机上锻炼40分钟也长不了一点肌肉，肌肉是通过发动大肌肉群一系列的阻力运动，多关节运动来构建的（如深蹲，卧推，俯卧撑等）。

力量训练等于更快的新陈代谢

不搞噱头，也不夸张，不需要你动一根手指就可以持续一天的消耗卡路里（当然肯定要比之前的你消耗更多！）。

在一个激烈的运动中，你身体的氧气储备减少，因此，一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)。

它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，不仅如此，高强度间歇比常态有氧有更高的EPOC，所以，现在是时候优先把HIIT和力量训练加到你的计划当中了。

增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。

消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

2、最佳的减肥方法

1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。

2、力量运动是锻炼一天休息一天

下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。

动作1、脚跟前方点地

动作2、登山式

动作3、剪刀腿

动作4、滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）

动作5、直腿抬升

动作6、交叉登山式

动作7、滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）

动作8、转动的平板式

动作9、卷腹起身

动作10、水手刀式

每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。

既可以锻炼腿又可以减脂还能增肌的动作是比较多的。第1个动作就要选择深蹲深蹲有效的锻炼，腿部可以达到一个非常好的效果，还可以减掉脂肪，第2个动作就是跳绳，跳绳也可以完美的达到这样的作用，第3个动作就是蛙跳，也可以完美的达到这样的作用。

哪几个动作高效减脂

你们知不知道哪几个动作高效减脂呢？平常只进行跑步减脂，当你遇到瓶颈期了，不如增加别的运动模式进去，那么哪几个动作高效减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下哪几个动作高效减脂吧。

哪几个动作高效减脂1

1、开合跳

开合跳是一种高效燃脂动作，做起来虽然很简单，但燃脂的速度是非常快的。不仅如此，这个动作能锻炼到腿部、手臂、肚子等容易堆积脂肪的部位。如果每天用30分钟坚持锻炼开合跳，那么不出一个月，减脂效果肯定会让你满意！

2、波比跳

波比跳这个动作是世界公认的燃脂效果最好的一个动作。波比跳结合了俯卧撑、深蹲等一系列动作，能够把全身的脂肪进行燃烧。想要更开的减脂，波比跳特别合适你，虽然练起来很累，但如果坚持下去了，那么这个动作给你带来的减肥效果是很好的。

3、深蹲

很多人觉得，深蹲是力量训练，只有增肌的时候才做，并且会把下半身练粗。其实，深蹲这个动作，可以锻炼到腿部最大的肌肉群，适当的深蹲，并不不会造成下半身变粗，只会减脂塑形。

4、跳绳

跳绳这项运动常常被人们忽视，大部分人更愿意选择跑步去减肥也不选择跳绳。其实，跳绳这个运动的燃脂效果比跑步好4倍，同时还能提高了心率，使身体更健康。值得注意的是，跳绳这个运动一开始不适合迅速完成，需要逐渐的加速度，让身体慢慢适应。

哪几个动作高效减脂2

一、向前箭步蹲

两脚先要保持并拢的状态，腹部位置保证收紧，双手自然放置在身体的两边，肩膀稍微向后收缩下沉，把上肢身体挺直。抬起一条腿，向前迈出一步，并且同时下蹲，重心在于双脚之间，下蹲的时候前腿弯曲成直角状态，后腿让膝盖接近于地面。稍作停顿，用前侧的腿部进行发力，让整个身体站立起来，重新恢复到开始时的姿势。双腿交替着向前进行，每次迈步的幅度尽可能地保持相同，做20次。

二、仰卧抬腿

把身体躺平，把后背和臀部都与地面紧贴，双手放在身体左右两边的位置，并且与身体相触碰，手掌坐于臀部下方，头部和脖子、肩膀位置抬起保持固定。腹部进行发力，把双腿向上抬起，抬起的过程当中，双腿始终保持并拢并且伸直的姿势，把双腿抬高到与上肢身体成90度角的时候，再慢慢地向下放，向下时也不要接触地面，做20次。

三、90度卷腹

依然是把腿部抬起的平躺着，两腿并拢，并且要弯曲膝盖，让小腿与地面保持平行，大腿则垂直于地面。用腹部进行发力，让上肢身体向上起身，起身的时候下背部依然与地面紧贴，对腹部挤压。双手可以自然摆动，也可以放在头部后方保持稳定，在最高顶点停留一下，然后还原动作，做20次。