在家里做哪些运动可以减脂或增肌？

因为我也是一个偏胖的人，所以我的当前目标也是在减脂或增肌上，所以我想试一试，我现在正在进行的一些项目，希望能有一些抛砖引玉的作用吧。

一些纯减脂的项目，比如像说慢跑和或者椭圆机可能在家不太能实现，除非家里有固定的这些机器像其他的减脂项目呢，我认为第一种，Burpee跳应该是一个比较好的减脂项目，他会调动全身的肌肉，每一块肌肉都在动作。全身参与运动就会对脂肪燃烧比较厉害。

另外一种纯减脂的项目，认为跳跃是一个很好项目，有时间你可以出去跳绳，我觉得这个首先锻炼身体的协调性，再来对减脂也是非常的有益处的。

增肌的话我能说的比较多，在家里锻炼的项目的也比较多，嗯，首先增强肌肉力量，同时也要提高核心的力量嗯，可以做大约为两分钟的平板支撑，虽然可能刚开始连40秒坚持不到，但是慢慢的你坚持的时间会越来越长。

再来卷腹，也是一个非常好的锻炼核心肌肉力量的项目，每次做15到20个，大约做五组左右会刺激附近的肌肉发力对锻炼肌肉力量也是非常有帮助的。如果还有余力的话，可以在家里试着做标准动作的深蹲以及硬拉。这样的话对这锻炼也是非常好的。

作为一个刚开始健身的比较小白似的人物，我能提供的想法就是这些，自己也在琢磨，希望大家都有都能拥有完美的身材，重在坚持。

正常训练频率的话（一周3次），不需要吃太多补剂，牛奶，牛肉，鸡胸肉，西兰花，圣女果，苹果，全麦面包，菠菜，鸡蛋，生菜，意大利面，胡萝卜。这些就差不多了，每天选几样搭配一下就行。高频率（一周5-6次），除了正常的吃饭之外，蛋白粉用牛奶冲，练完了喝一勺半，早晚各一袋牛奶，鸡胸肉搭配面包，下午三点左右加个水果，苹果之类的，主食少一点，多吃一点蔬菜或者蛋白质，饿了就来点圣女果之类的。我就是这样吃的，可能不太全面，但是自己感觉还是很不错的。

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体，能把肌肉练成块。像健美运动员一样？

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法，即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机，哑铃、拉力器

每日先跑半小时，然后按组做举哑铃，拉力器运动，每组之间休息5~10分钟，用跑步机慢跑或快走，一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25个

俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的？

贵阳中体倍力健身俱乐部啊！

如何练出健美的肌肉？

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美？就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创：

有些人可能是天生偏瘦的体质，比如你，但也不是没办法，两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房)：

1、训练量你最好隔天一次，建议你把训练分成3部分，A 胸+三头，B 背+二头，C 肩+ 腿部 ，你很瘦可以暂时不练腹肌，我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作，你可以自选，我说下你必须要练的3个动作：卧推、硬拉、深蹲，分别对应胸、背、腿，可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个，做不了8个的减重量，能做12以上的加重量，每个动作做4~6组，动作要标准，宁可重量轻一点，别糊弄自己，当你的力量慢慢增加的时候，你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题，就是练没一会儿就没力气了，那么适当增加组间休息时间，运动前或中和些蜂蜜水，有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上，蛋白质的摄入要够，上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可)，别让自己饿肚子，训练后最好吃些增肌粉，具体品牌就不写了，以免有托的嫌疑，tao bao上就有卖的。

4、补充一点，你无须做大量的跑步等有氧运动，大量的有氧运动无益于增肌，训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗？如果自己练的话可能会要多花一点时间，如果你全套都练的话，一天去两个小时，两个月肌肉就能成型，不过还得继续练，而且要坚持下去，肌肉才能够保持下去！

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜：一个离自己公司或者住宅近的健身，可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位：现在很多人都是有车一族，如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰，影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室：地下室空气密闭，一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑（锻炼上臂肌肉） 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步（锻炼小腿肌肉）

　　锻炼肌肉你把握住基本原理就行

　　首先肌肉的生长需要3点：1 运动刺激 2足够的蛋白质 3足够的休息

　　要刺激的话你最少需要一组哑铃。 这个钱不能省略。

　　每隔一天做次引体向上和仰卧飞鸟练习 锻炼肩部和背部肌肉，3个月能见效果 每天最好2组 每组多少就看你的力竭程度 就是你拿起哑铃连续做能做几个 你如果能连续坐5个 你就做6个 不要超过10个 如果你连续能做10个就要加重哑铃了 这样才可以效果最大化

　　2组之间要休息一段时间第二组最好比第一组少做一个（很多时候这样可以避免你肌肉受伤） 20分钟是个很好的间隔段 期间最好不要喝水 或者少喝水 因为喝水会增加胃部负担 你运动的时候血液大量供给到你肌肉 所以是伤身的 最好锻炼后30分钟在喝水 同理最好在饭后2小时以后再运动

　　同时要加大蛋白质的摄取 鸡蛋白 牛肉都不错，牛肉天天吃太贵。我之前是用鸡蛋白锻炼的那天吃4-5个鸡蛋白 鸡蛋黄吃一个或者不吃 鸡蛋黄的脂肪含量高，

　　锻炼一天休息一天的原因是 你的肌肉受到了运动刺激要生长 生长需要时间。就是在你休息的时候。

　　腹部肌肉群比较特殊 可以每天刺激 你每天2组 多少个按你的身体程度而定

　　你没有很多赘肉的话 腹部3周就能看到一点效果 肩膀胸部肌肉需要6周就会有明显变化

　　最后提示，量力而行 不要逞强练习 ，一不小心很有可能造成终身性的肌肉损伤

只要是动，一定都有效的。但是由于在家受舒适的环境影响，受器材的制约，家庭健身更需要科学的学习和更坚强的毅力。下面我就说说，如何能让家庭健身更有效。

学会利用健身操

健身操听起来有点老土，不少人的印象还停留在“马华跟我做，每天五分钟”的年代。其实现在美国家庭健身已经比较发达，也有很多不同强度的健身操，很适合在家锻炼。例如insanity或T25，它们采取高强度间歇运动，使用极少的器材，在最短时间内，让心肺得到充分的运动，拥有很好的减脂效果。

学会自重训练

已经决心在家锻炼的人，一定要买一本《囚徒健身》学习下。作者在监狱狭小的环境下，用身体的重量和简单的器材配合就锻炼出强健的体魄。而且这本书适合任何健身等级的朋友，从零开始，循序渐进，设计的比较科学。

运用高科技设施

不少体感游戏机也参与了室内健身大战。与传统的视频讲解不同，体感游戏机可以通过镜头定位你动作的准确性。相当于你请了个私教，一直在帮你纠正动作。人工智能帮助健身一定会成为未来家庭必备的设施，通过智能测算就可以轻松制定训练计划，纠正训练动作了。现在不少手环已经可以通过步频和摇摆，积累数据纠正跑步的姿态了。

一个虚拟的锻炼伙伴

健身房最大的意义在于，有超燃的音乐和那么多挥汗如雨的小伙伴和你一起奋斗。所以在网络上找个健身伙伴也好，现实中约好另一个人一起健身也好。找个伴，让健身变的更容易些吧。