想要全身增肌，哪些动作是增肌基础

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。

首先你要明白男性练就好身材的标准程序：

正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材

较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材

（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）

我们一个步骤一个步骤的讲解：

一：起步阶段：

起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。

二：增肌阶段：

开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。

首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。

其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。

写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。参考自中国居民DRIs如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）

这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。

在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。

饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。

增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤15~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。

注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量

增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

三：减脂阶段：

经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！

减脂期的训练方式：

其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：

1减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）

2减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

减脂期的饮食：

饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类

由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。

2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。

沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。

女性该怎么练就好身材：

对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：

起步→减脂→保持

为什么我没写增肌过程？

答：

1女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）

2即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。

那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）

所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。

所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：

起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）

女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。

增肌与减脂为什么不宜同时进行：

1从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。

2从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。

总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。

所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。

1、跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。

2、胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。

3、背肌：能使你成为倒3角的最关键部位。

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

4、肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。

虽然俯卧撑人人都会，但是姿势不同的俯卧撑姿势，可以更加协调的锻炼全身肌肉，我们平时常见的俯卧撑主要是双手撑地，双手与肩同宽，这样传统的俯卧撑主要锻炼的是人体的肱二头肌和肱三头肌，以及胸肌的上半部分，如果只做这样的俯卧撑，最后肌肉成型之后胸肌会非常的难看，不饱满。

胸肌的下半部分正规的俯卧撑比较难练，如果可以把双手向大腿的方向稍微向下移动十厘米左右，这样的俯卧撑特别锻炼胸肌，通过这种方式锻炼出来的肌肉比较的饱满，一开始可能做不了几个，但是只要坚持，效果还是十分明显的，但是也有缺点，就是手掌和手臂的弯曲面过大，经常锻炼可能会损伤腕部关节，所以做俯卧撑就去买个俯卧撑的支架，还是比较健康的。

如果需要练习背部肌肉，则可以在传统俯卧撑的基础上，把双手的距离放宽，但是需要俯卧撑支架的配合，因为你的背部肌肉想要收缩就要你的肘关节要超过背部，这样一张一合，练出来的肌肉比较的有型。

如果想要更加精进的练习，就去买个哑铃，各种姿势百度都可以搜到，各种方法，每一块肌肉都有专门的锻炼方式，在手机上可以下载这类健身软件，会有视频跟着练习，锻炼到效果不比去健身房的差。

有个要注意的点就是，以上所列举的这些健身方式都需要分组做，比如说你极限可以做30个，那么一组10个，中间休息20秒，然后接着再做一组，每个训练模式6到8组，看你的个人能力，而且不能只做一个动作就完了，如果你每天的健身时间达不到1个小时，那你大概是白练了，那样坚持半年之后的效果可能还不如人家锻炼一个月。

最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！

对于很多健身爱好者而言，尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生，他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的，来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道，肌肉增长并非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。

如果你在健身过程中有增肌的困惑，不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉，那就围绕以下这三点展开训练（对应肌肉生长的三种生理机制：张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤），基本会收到很不错的增肌效果。

1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重

首先我们需要明白肌肉生长的张力机制，大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中，我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重，施加更多的张力，让肌肉得到更大刺激，以便让肌肉纤维不断变粗变强。

2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间

代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制，它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉，当我们做这样的训练时，肌肉泵感会非常强烈，局部血氧量不足，会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外，我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物，比如乳酸、肌酸等，这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。

3、适时改变训练计划和训练动作

肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制，我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况，生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时，在动作过程中比较关注退让收缩，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见，当我们已经有特定的训练安排后，需要适时改变训练计划，尝试新的训练动作，这样既可以让我们变换花样训练，还可以不断创造肌肉的微损伤，刺激肌肉的生长。

值得一提的是，当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后，并不是这样就结束了，练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，这样既可以快速给身体储存能量和营养物质，也可以帮助肌肉更好恢复和生长。